Вправи пілатес в домашніх умовах - заняття для початківців для схуднення з відео

У нинішній час з'явилося дуже багато напрямків і відгалужень фітнесу, спрямованих як на корекцію фігури, так і на загальне зміцнення організму. Одна з них - пілатес, на програму занять за яким зараз можна записатися практично в будь-якому спортивному центрі. Варто розповісти, в чому суть цієї методики, описати її гідності.

Що таке пілатес в фітнесі

Почати варто з опису практики і її історії. Гімнастика пілатес (pilates) являє собою комплекс фізичних вправ, вироблений на початку 20-го століття. Від інших тренувань її відрізняє кілька принципів. Офіційний творець методики - Джозеф Пілатес, який, дав їй свою назву. Він народився хворобливим, в дитинстві і юності був дуже слабким, але потім вирішив самовдосконалюватися і розробив ряд вправ. Регулярно тренуючись за власною програмою, Джозеф став міцним чоловіком, фігурі якого позаздрив би будь-який атлет.

Широке поширення вправи пілатес отримали вже при Першої Світової. Солдати поверталися з фронту, маючи важкі і серйозні пошкодження опорно-рухового апарату. Регулярні тренування були включені в їх обов'язкову програму по реабілітації. Багатьох вправи пілатес, без перебільшення, поставили на ноги. Потім тренування стали використовувати циркові артисти, готуючись до своїх виступів.

Вправи пілатес базуються на принципах:

1. Плавності рухів. Темп виконання вправ - середній, ривки, що вимагають зайвих зусиль, не практикуються.
2. Регулярності. Займатися пілатесом потрібно за розкладом, за тиждень не рідше п'яти разів.
3. Дихання. Вдих робиться перед вправою, видих - в процесі виконання. Тип дихання в пілатес латеральний. Необхідно напружувати черевну зону, щоб грудна клітка максимально розкривалася. Це сприяє насиченню організму киснем, зміцненню міжреберних м'язів.
4. Поступовості. Навантаження в пілатес збільшується з часом.
5. Вирівнювання. Обов'язково потрібно контролювати правильність положення тіла.
6. Ізоляції і розслаблення. Навантаження створюється тільки на ті зони, на які розроблено вправу пілатесу, інші частини тіла не перебувають під напругою.
7. Координації рухів. Щоб уникнути травм в пілатес необхідно максимально концентруватися на тих вправах, які ви робите.
8. Центрування. Обов'язково в пілатес виконувати вправи з активним «силовим поясом» (втягнувши м'язи живота).
9. Концентрації. Під час занять пілатесом потрібно думати тільки про них і своє тіло, не відволікаючись на повсякденні проблеми, думки.

Пілатес для початківців в домашніх умовах

Чим корисний пілатес

Заняття ефективні як для загального зміцнення організму, так і для усунення певних фізичних вад. У чому виражена користь занять пілатесом:

1. Поліпшується баланс тіла. Займаючись вправами, ви почнете краще відчувати себе, тримати рівновагу. Це дуже актуально для людей похилого віку, для яких будь-яке падіння через необережність може стати серйозною травмою.
2. Будуються сильні м'язи. Регулярні тренування допоможуть вам стати значно витривалішими і міцніше.
3. Підвищується гнучкість. При виконанні вправ м'язи розтягуються, пом'якшуються, стають міцнішими. Вони зігріваються, тому заняття пілатесом не приносить людині болю.
4. Підвищення імунітету.
5. Шкіра стає здоровіше. В процесі тренування в організмі краще циркулює кисень. Насичуючись їм, шкіра позбавляється від токсинів, стає здоровіше і чистіше.
6. Мозок зміцнюється. Фізичні тренування сприяють ущільненню білої речовини.
7. Дихальна система функціонує правильніше. Правильна техніка вдихів і видихів під час тренувань допомагає використовувати кисень по максимуму, що сприяє кращому загальному самопочуттю і знижує рівень стресу.
8. Зміни в роботі травної системи. тренування сприяють детоксикації, тому роздратування в кишечнику зменшується.

Пілатес для схуднення

Методика користується величезною популярністю серед людей, охочих скинути зайву вагу. В чому секрет? Пілатес для схуднення в домашніх умовах надає наступний позитивний ефект:

1. Більшість рухів направлено на опрацювання тих частин тіла, які першими піддаються повноті.
2. При регулярних тренуваннях метаболізм нормалізується. Це сприяє підвищенню тонусу тіла.
3. За одне заняття вам вдасться спалити до 400 калорій.
4. Тренування дуже ефективні для початківців, тому що одночасно зі спалюванням жиру відразу йде правильну будову м'язів. Живіт стає плоским, сідниці підтягуються.
5. Займаючись, ви зміцните нервову систему. Доведено, що стрес сприяє набору зайвої ваги і появи численних проблем зі здоров'ям. Тренування допомагають від нього позбутися.

Пілатес для спини

На жаль, зараз на неприємності з хребтом скаржаться не тільки представники старшого покоління, а й молодь. Виправити ситуацію допоможуть пілатес вправи для спини та попереку, виконання яких дозволено практично для будь-якого віку. Чим вони корисні:

1. Опрацьовуються ті м'язи, які при звичайних рух не задіюються.
2. Практично всі вправи треба робити з позицій лежачи і сидячи, що допомагає мінімізувати навантаження на хребет.
3. Заняття сприяють опрацюванні м'язів спини. При цьому зберігається помірна навантаження на хребці, хрящики.
4. Тренування сприяють формуванню правильної постави, не даючи спині скривлюватися.
5. Нормалізується кровотік в м'язах хребта і міжхребцевих дисків. Після певного віку судини в них атрофуються і харчування здійснюється тільки за рахунок навколишніх тканин, тому хрящі стираються. Тренування допомагають запобігти цьому.
6. Вивільняється м'язовий спазм. Це явище - проблема людей, що ведуть недостатньо активний спосіб життя. Крім того, спазм може виникати при ряді хвороб.

Пілатес при грижі поперекового відділу хребта

Гімнастика дуже ефективна при даному захворюванні і часто займатися нею рекомендують для лікування і профілактики. Пілатес для хребта з грижею корисний тим, що він відновлює надходження поживних речовин до ділянки з патологічним утворенням і знімає набряклість в цій області. Займатися рекомендується всім людям з даним захворюванням. На періоди гострого запалення і загострень, які передбачають хірургічне лікування, тренування потрібно припинити. Заняття допомагають виправити поставу, позбутися від болю, зняти тиск з пошкоджених дисків.

Комплекс вправ пілатес

У гімнастики є безліч рухів різних рівнів складності. Пілатес вправи для початківців виконують в сидячому і лежачому положеннях на підлозі. Є заняття з еспандером, гантелями, фитболом, тренажером. Всі вони спрямовані на опрацювання рідко задіяних м'язів, підтримання рівноваги. Новачкам слід зосередитися на базовому комплексі, поступово додаючи в нього більш складні елементи.

пілатес розминка

Обов'язковою умовою є підготовка організму до майбутньої фізичному навантаженні. Розминка перед пілатесом допомагає розігріти тіло, налаштуватися на заняття на емоційному рівні. На неї треба відвести хвилин п'ять. Розминка складається з нескладних елементів: поворотів, нахилів, махів кінцівками. Вправи пілатес перед базовим заняттям:

1. Лежачи на спині, обхопіть коліна, підтягнувши їх до грудей. Втягніть живіт, тричі повільно і глибоко вдихніть, видихніть.
2. Чи не повертаючись у вихідну позу після вищеописаного елемента розкиньте руки в сторони. Ноги опустіть, вивертаючи коліна вправо (стежте, щоб вони не відривалися один від одного). Знову три рази глибоко вдихніть і повільно видихніть.
3. Перемістіть коліна вліво, чи не розслабляючи при цьому м'язи живота, і повторіть дихальну серію.

Пілатес базові вправи

Ці елементи найлегші. Основні вправи пілатесу:

Як схуднути за пілатесом

Гімнастика дуже ефективна для бажаючих знизити вагу. Вправи для пілатесу слід підбирати з урахуванням особливостей власної анатомії і тих проблемних зон, від яких необхідно позбутися. Щоб визначити, що вам не подобається, погляньте на кілька власних фото. Є ефективні елементи для сідниць, стегон, ніг, рук, преса. Вправи пілатес при регулярних тренуваннях швидко допоможуть вам прийти у форму. Запам'ятайте деякі з них.

Пілатес вправи для сідниць

Допомагають добре накачати м'язи. Кращі пілатес вправи для сідниць:

Пілатес вправи на прес для схуднення

Пілатес для рук

Якщо верхні кінцівки виглядають повними і в'ялими, гімнастика вам допоможе. Ефективні пілатес вправи для рук:

1. Досконала постава. Стати рівно, зігніть коліна, як перед нахилом вперед. Опустіть руки, розгорнувши долоні до корпусу. Відводите їх назад і вгору. Кількість повторів - 15.
2. Кола. Станьте прямо, витягніть руки уздовж тулуба. Підніміть їх на рівень плечей. Розведіть в сторони так, щоб вони були в полі зору. Опустіть руки.
3. Зняття пінки. Стоячи прямо, візьміть у руки елестічную стрічку, долоні розгорніть вгору. Зігніть лікті під 90 градусів. Розводите руки настільки широко, наскільки зможете. Зробіть 10-13 разів.

Протипоказання пілатесу

Як і для будь-якої гімнастики тут є ряд обмежень. Кому не можна займатися пілатесом? Людям з:

• застудою, вірусними хворобами, високою температурою;
• пухлинами;
• недолікованими кістковими переломами;
• розривами і розтягуваннями м'язів, сухожиль;
• сколіозом, плоскостопістю 3-го ступеня, ушкодженнями хребта;
• психічними хворобами;
• ризиком виникнення внутрішньої кровотечі.