Вправи на турніку для початківців дівчат на всі групи м’язів
Турнік представляє собою універсальний спортивний снаряд, який початківець спортсмен може навіть спорудити самостійно. Основна вправа, яке виконується за допомогою такого пристосування - підтягування, в якому цілком задіяний вага людини. Користуючись турніком, ви зможете дуже швидко дати оцінку власної фізичної підготовки і дізнатися про відповідність розвиненості м'язів вашої масі тіла.
Жіночий комплекс вправ на турніку
Вправи для грудей
Це одне з корисних для дівчат вправу на турніку.
Початкове положення таке: хапайте турнік руками, долоні поставте на ширині плечей. Далі не поспішаючи згинайте руки, в той же час піднімаючи тіло і намагаючись підборіддям дотягнутися до поперечини. Як тільки досягнете найвищої точки, зробіть паузу на дві-три секунди, після чого опускайтеся.
Кількість підходів і повторів.
Вправа робиться в три підходи, а число повторів, які виконуються в один підхід, визначається індивідуально по вашим фізичним можливостям. Головне постійне прагнення до збільшення їх кількості.
Вправи для преса
Теж вкрай важливо, і, крім того, є чудовим бонусом до вправ на похилій дошці.
Кількість підходів і повторів.
Заняття здійснюється в три підходи. Число повторів, що входять в один підхід, згідно з рекомендаціями інструкторів - 8 разів, впливати на це кількість буде перш за все рівень втоми. Необхідно постійне прагнення до збільшення числа повторів.
Повісніте на перекладині на максимально можливий час, до кількох хвилин.
Які м'язи задіяні.
Дане заняття покращує м'язову і зв'язкову розтяжку, стан міжхребцевих дисків, являє собою відмінну профілактику різних хвороб хребта (наприклад, остеохондроз).
план тренувань
Виконувати заняття можна широким, вузьким і зворотним хватом. Кожен з цих типів має свої характерні риси.
Основна перевага тренувань на турніку полягає в тому, що здійснювати їх можна вдома - найголовніше, щоб у вас був турнік. Купити спеціальні настінні турніки в наш час можна в будь-якому, в тому числі і онлайн, магазині. Зробивши це, вправлятися ви зможете коли завгодно і за будь-яких погодних умовах.
Отже, пора перейти безпосередньо до плану вправ. Регулярно тренуючись, використовуючи програму, яка буде представлена нижче, ви зможете підвищити число підтягувань до 25-30 разів, а також удосконалити власну фізичну підготовку. Щоб ефективність тренувань значно збільшилася, не забувайте про заняття на м'язи преса і біцепси.
Заняття проводяться чотири рази на тиждень. Наприклад, ви можете тренуватися в понеділок і вівторок, а в середу влаштувати собі відпочинок. Четвер і пятніца- час посилених занять, а на виходних- відновлення. Даний варіант дуже комфортний і оптимальний, але при бажанні можна підібрати і інші дні тижня.
- Підтягуйтеся широким хватом до грудей. Кількість підходів - 4 по 8 повторів;
- Підтягуйтеся середнім хватом, долоні розташовані від себе. 4 підходи по 8 повторень;
- 12 раз підніміть ноги в висі на турніку.
- Підтягуйтеся широким хватом за голову 4 підходи по 8 разів;
- Підтягуйтеся середник хватом, долоні знаходяться до себе. Число підходів - 4 по 8;
- 2 рази по 12 підніміть ноги в висі на перекладині.
Середовище: день відпочинку, а в четвер і в п'ятницю все дублюється відповідно.
Представлена вище програма - одна з найлегших, але в той же час дуже ефективних. Тоді, коли кожен підхід по 12 повторів буде легко вами виконаний, візьміть вантаж, з яким підтягнутися 7 або 8 разів знову буде не так-то просто. Тоді план починається знову.
Правила проведення тренувань
Не потрібно перестаратися і виконувати занадто велике число підходів. Щоб запобігти можливій шкоді здоров'ю, підвищуйте рівень навантажень поступово.
Фітнес-заняття з використанням турніка виявляться високорезультативних, якщо неухильно дотримуватися кількох наступних правил:
- Корпус тулуба потрібно розташовувати перпендикулярно підлозі, а хват турніка повинен бути максимально міцним;
- Підтягування повинні здійснюватися тільки за рахунок м'язової сили і без зайвих розгойдування;
- Под'еми- плавні, ривки відсутні;
- Підйом потрібно робити до того моменту, поки підборіддя не буде знаходитися вище рівня перекладини;
- Тулуб опускаєте не поспішаючи і плавно. Цей етап повинен бути тривалий на стільки, на скільки довго був час, витрачений на підйом тіла вгору;
- Дихальний режим: видих на підйомі, вдих на узвозі.
Про те, що ви грамотно підтягується вузьким хватом, має сигналізувати дотик поперечини нижньою частиною грудної клітки. Виконуючи вправи широким хватом, не варто надто вигинатися або здійснювати рвучкі руху. Зворотний хват має на увазі расправление плечей і зведення лопаток.
Індивідуальний фітнес-план занять на турніку може бути грамотно розбавлений додатковими навантаженнями, які призначені для стимуляції росту. Для цієї мети потрібен вільний вис, при цьому тримаючись за перекладину, і виконання махів і поворотів в різні боки. Тулуб буде розтягуватися під тиском своєї маси.
Початківці спортсмени насамперед повинні освоїти хоча б два типи підтягувань. Займатися потрібно без поспіху і з урахуванням професійних рекомендацій.
Переваги і недоліки
- Турніком може скористатися практично будь-яка людина, адже навіть більше число підліткових майданчиків облаштовані якоюсь кількістю спортивного спорядження. Якщо вибрати місце з багатим вибором різних спорт-снарядів, можна забезпечити хороше фізичне навантаження для власної мускулатури.
- За це вам не доведеться платити, а також перебувати в тісноті, тому можливість накачатися на турніку існує.
- Мінусом такого способу тренувань є те, що турнік є тільки самий мінімум, який можна використовувати для тренування м'язів. Наростити велику масу таким методом вийде. Якщо поєднувати ці заняття з бігом, результат буде дуже непоганим, але для м'язових стандартів бодібілдерів вам буде дуже далеко.
Протипоказання
Вправи на турніку не рекомендуються до виконання людям, у яких є такі діагнози, як:
- Протрузії міжхребцевих дисків;
- сколіоз;
- Міжхребцева грижа.
Остеохондроз, а особливо шийного відділу, швидше за все теж буде причиною наявності деяких обмежень в тренувальному плані. У будь-якому випадку, перед початком тренувань варто неодмінно проконсультуватися з фахівцем.
Статті, якими ми пишаємося
Ефективні вправи на брусах
Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах
Кращі вправи для трицепса
Гімнастика «П'ять тибетських перлин»
Розтяжка для початківців: вправи і способи
Комплекс вправ для зміцнення м'язів спини