Вправи на поперечну м’яз живота ефективні і прості

Привіт хлопці! Сьогодні у нас на порядку денному технічна замітка, в якій ми розберемо тренування однієї дуже важливої ​​м'язи живота. Багато хто не знає про неї або просто нехтують її тренуванням. Через це виникає небезпека неповноцінного розвитку черевного преса. Треба це виправляти!

Одна з найпоширеніших помилок на шляху до красивого і накоченому тілу є неправильно побудоване тренування преса, і не розуміння або упущення важливих нюансів. Роблячи стандартні вправи на прес, багато хто навіть не замислюватися, що тим самим вони тренують тільки його черевну частину, і при цьому сподіваючись, що їх пропорції будуть як на обкладинці глянцевих фітнес журналів. Однак цього ніколи не трапиться, якщо не знати вправи на поперечну м'яз живота.

Ця м'язи не видно і не виділяються під шкірою, тому їх неможливо накачати до рельєфності, тому що вони розташовані в організмі глибше, ніж черевні м'язи преса. Однак вони виконують дуже важливу функцію, а саме, відповідають за тонус живота, зменшують його обсяг, і підтримують внутрішні органи.

В результаті цього, ваші кубики будуть виглядати більш естетично і привабливо, а так само ці вправи будуть дуже до речі для жінок після пологів.

Незважаючи на відносно «глибинне» розташування м'язів, їх тренування не складає великих проблем. Для цього не потрібно займатися довгими виснажливими силовими тренуваннями, більш того, ці вправи можна робити навіть перебуваючи в громадських місцях, і при цьому, не привертаючи до себе особливої ​​уваги. Вони підійдуть і для і для жінок.

Найефективніші вправи це ті, які сконцентровані саме на поперечну м'яз і дають статичне навантаження.

А тепер давайте розглянемо вправи, які ви можете почати практикувати.

«Вакуумізації»

Є одним з головних і базових вправ. Хоча його найзручніше виконувати лежачи на спині, його так само можна робити стоячи або навіть при ходьбі.

• Для початку потрібно встати прямо і розставити ноги по ширині плечей;
• Далі зробіть дуже глибокий вдих і спробуйте випнути живіт вперед;
• Потім видихайте з силою все повітря з легенів, і на максимальному рівні намагайтеся втягнути в себе живіт, уявіть, що ви хочете тим самим доторкнутися до хребта. У такому положення потрібно завмерти буквально на кілька секунд.
• За тим зробіть вдих, і розслабте м'язи живота, намагаючись випнути його вперед якомога сильніше.

Повторюйте все це близько 8-10 разів. потім трохи відпочиньте і виконайте цей комплекс ще близько 8-10 разів. Чи не напружуйтеся занадто сильно, робіть це поступово. Затримувати дихання в таких положеннях необхідно по 3 секунди. Потім, поступово збільшувати навантаження.

Зауваження до вправи:

1. Вдих і видих потрібно робити з напругою і максимально глибоко. Однак сильно не перестарайтеся, слід збільшувати навантаження поступово, щоб організм звик.
2. Перші результати при прокачуванні поперечної м'язи з'являться лише через місяць. І полягати на даний момент вони будуть тільки в більш глибокому втягуванні, і тільки потім естетичний і красивий прес.

«Підйом тазу лежачи»

Для цього вправу слід лягти прямо, зігнути ноги в колінах, і зробити щільну опору на стопи. Потім слід піднімати таз, так що б він утворив по відношенню до стегна пряму лінію. У самій верхній позиції необхідно максимально напружити м'язи преса приблизно на 5 секунд.

Дана вправа повноцінно опрацьовує поперечну м'яз живота. Необхідно встати навпроти статі оперившись тільки на лікті і пальці стоп. Потім утримуємо це позицію, поступово збільшуючи час вправи. Починати рекомендується з 20 секунд.

Варто врахувати, що ці вправи спрямовані саме на поперечну м'яз і відповідають за естетику, зменшують обсяг і надають тонус, але мало сприяють появі кубиків. Саме тому, на додаток до них, варто робити так само і стандартні набори вправ, які так само дуже гарні для схуднення, а саме:

• Підняття тулуба;
• Підняття ніг;
• Стандартні скручування;
• Підйоми ніг на турніку;
• Вправи з м'ячем і т.д.

Поради для тренування

1. «Сталість дає результат» - це краща відповідь, на питання як накачати м'язи. Саме такого девізу ви повинні дотримуватися на шляху до красивого і естетичному тіла. Не варто чекати швидких результатів, і не ставити собі нереальних цілей, інакше від цього будуть тільки розчарування. Робіть все поступово, протягом великої кількості часу, 3-4 рази в тиждень, не забуваючи давати відпочинок м'язам.
2. При тренуванні преса, важливу роль відіграє дієта і помірне харчування. Не дотримавшись цього, можна просто не помітити результати, з велику кількість підшкірного жиру на животі. Якщо у вас є зайва вага, то необхідно вживати в день менше калорій ніж витрачати. Такий раціон ви можете скласти самі, або ж скористатися послугами фітнес тренера.
3. Намагайтеся їсти пишу більш насичену білками, а більш вуглеводну їжу краще вживати відразу після тренування. Так вона не встигне відкластися в жирові складки, а піде якраз на відновлення м'язів.
4. На додаток до цього варто відзначити, що прес побічно накачується і від інших вправ, припустимо у багатьох спортсменів або «турнікменів», які не працюють спеціально над пресом, він видно, хоча і не так яскраво виражено як у бодібілдерів. Саме тому для більш естетичного та приємного вигляду потрібно цілеспрямовано працювати над ним, як на черевну так і на внутрішню частину.

На завершення, так би мовити - в тему, хочу порадити вам ознайомитися зі статтею, в якій мова йде про опрацювання бічних м'язів живота, якщо вже ми докладно заговорили про пресу. Звідти ви можете дізнатися для себе багато корисних і нових вправ як для чоловіків, так і для жінок.

P .S.Подпісивайтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити!

Цією статтею варто поділитися