Вправи на перекладині підйом переворотом, підтягування
Робота з власною вагою - найпростіший і найдоступніший спосіб тренування. Більш того, при належному бажанні такі заняття дозволяють домогтися відмінної фігури і прекрасного самопочуття. Сьогодні ми розберемо базові вправи на перекладині, а саме: підтягування і підйом з переворотом. Незважаючи на свою простоту, ці вправи дуже ефективні.
підтягування
Отже, почнемо з підтягувань. Ця вправа, з одного боку, легше, ніж підйом-переворот, а з іншого, є однією зі стадій підйому-перевороту. Тому з нього і почнемо.
Підтягування дають можливість спортсмену добре розтягнути спину, а також привести в тонус м'язи спини і рук. Чому привести в тонус, а не прокачати? Тому що в цій вправі задіяно багато м'язових груп, а значить, складно сконцентрувати навантаження на будь-якої з них. З цієї ж причини вправу відноситься до базових. Так що збільшити м'язову масу за допомогою підтягувань складно, в ось підкреслити рельєф і підвищити силові показники працюючих м'язів - не питання. Підтягуватися можна всюди, де є перекладина: в тренажерному залі, на спортивному майданчику, у власному будинку і навіть на дереві, було б бажання.
Які м'язи працюють при підтягуванні на турніку
Як вже говорилося, підтягування дозволяють навантажити м'язи спини і рук. А ось який м'язів буде навантажувати більше - залежить від хвата. Традиційним хватом, який зазвичай люблять викладачі фізкультури, є прямою (долонями від себе), на ширині плечей. В даному випадку в роботу вступають як м'язи спини, так і біцепси.
Зворотній (долоні на себе) хват на ширині плечей дозволяє віддати більшу частину навантаження біцепсам. Саме завдяки цій особливості новачки часто віддають перевагу такій варіацію підтягувань.
Найскладнішим варіантом є підтягування широким хватом. Зазвичай у новачків ця варіація викликає паніку. Зате широкий хват дозволяє опрацювати кілька спинних м'язових груп, а саме: найширші, трапецієподібні і парні круглі м'язи. Складніша версія даної вправи - підтягування широким хватом за голову, навантажує ті ж м'язи, але дає більше акценту найширшим м'язам.
Крім широкого і середнього, є ще один хват - вузький. При виконанні підтягувань прямим вузьким хватом в роботу включаються зубчасті й найширші (особливо нижня частина) м'язи спини, а також в якійсь мірі згиначі руки. Зворотний вузький хват дає той же ефект, що і прямий, тільки він більш акцентовано навантажує біцепс.
Техніка виконання підтягувань
Отже, ми розібралися, які м'язи працюють при підтягуванні на турніку. Тепер прийшов час дізнатися, як правильно підтягуватися. В принципі, дана вправа не має ніяких технічних складнощів і виконується так само просто, як і виглядає, проте деякі нюанси все-таки є.
Головне, що варто запам'ятати: якщо хочете, щоб більше навантаження отримала певна м'язова група, то намагайтеся, щоб саме вона рухала тіло вгору. Звичайно, ключову роль в питанні цільових м'язових груп грає хват, проте техніка теж важлива. Наприклад, в широкому хваті, щоб працювала спина, потрібно підніматися за рахунок відомості лопаток. Якщо атлет буде тягнути себе руками, частина навантаження піде на біцепс.
Ще кілька нюансів:
1. Щоб при підтягуванні тіло не розхитувалося, просто схрестіть ноги на самому початку вправи. Звичайно, при сильних ривках і це не допоможе, тому намагайтеся рухатися плавно. Це не тільки убезпечить ваші суглоби, але і дозволить домогтися більш ефективної роботи м'язів.
2. У нижній точці випрямляйте руки повністю, щоб м'язи добре розтягувалися. А у верхній намагайтеся доторкнутися до поперечини верхньою частиною грудей (нижньою частиною шиї, якщо підтягується широким хватом за голову).
3. Коли підтягується з метою опрацювати спину (як правило, мова йде про пряме хваті), ставте великий палець зверху, як і всі інші пальці. Настільки незначне хитрощі дозволить більш якісно розтягнути спинні м'язи в нижній точці амплітуди.
4. У всіх випадках, крім підтягування за голову, намагайтеся злегка прогнути спину, щоб на одній вертикалі з поперечиною була груди, а не голова. У випадку з підтягуваннями за голову тіло повинно являти собою пряму лінію, на протязі всього руху. До речі кажучи, ця варіація підтягувань вважається найнебезпечнішою. Тому будьте пильні і обережні!
5. Якщо не можете підтягнутися навіть один раз, освойте для початку підтягування на низькій перекладині, які дозволяють відштовхнутися від землі і додати тілу імпульс. Можна також спробувати робити лише пасивну фазу вправи, тобто опускання. Підніміться на перекладині за допомогою стільця і постарайтеся опускатися максимально повільно. Це допоможе підготувати м'язи до більш серйозних навантажень.
Підйом з переворотом
Отже, з'ясувавши, що собою представляють підтягування і освоївши їх техніку, можна підкорювати вправи на перекладині. Перше з них - підйом-переворот. Це класичне вправу, яке розвиває координацію і м'язову силу. Серед гімнастів і стрітваркаутеров підйом-переворот вважається найпростішою маніпуляцією, що дозволяє виявитися на турніку. Але у простих людей дана вправа часто викликає масу труднощів. З роками воно заслужило негласний статус «індикатора натренованості тіла». Тому його використовують в якості нормативу в армії і під час вступу до різні силові структури.
Цільові м'язові групи
Крім мускулатури, задіяної в підтягуваннях, при виконанні підйому з переворотом працює також така велика м'язова група, як черевний прес. Він допомагає піднімати і закидати ноги.
Крім того, подібні вправи на перекладині дозволяють розвинути координацію рухів і навчитися повністю контролювати своє тіло. Крім того, вони дуже корисні для вестибулярного апарату.
Протипоказання
Як правило, за такі вправи беруться ті, хто вже навчився підтягуватися, знає особливості свого організму і власні здібності. У новачків підйом-переворот, швидше за все, не вийде. Проте про всяк випадок варто приділити трохи уваги протипоказань. Отже, головні з них:
1. Травми суглобів, а саме: ліктьового, плечового і кистьового.
2. Головний біль, будь-які захворювання голови і проблеми з тиском.
3. Порушена координація рухів.
Прості підтягування мають тільки одне протипоказання - проблеми з суглобами. А підйом з переворотом - не стільки силовий тренінг, скільки гімнастичний елемент, а це вже зовсім інший рівень ризику.
Тим, хто не в змозі підтягтися хоча б п'ять разів, не варто пробувати підйом-переворот. Такий спортсмен може просто-напросто не втриматися на перекладині і зірватися. Звичайно, можна убезпечити себе страхувальними лямками, але це ні до чого, якщо не вмієте підтягуватися. Підтягування в даному випадку - це алфавіт, без освоєння якого не можна почати складати слова.
техніка виконання
Перш ніж приступити до підйому з переворотом, потрібно навчитися не тільки підтягуватися, але і піднімати прямі ноги, причому чим вище, тим краще. Якщо вам вдається зробити і той і інший елемент більш 5-10 разів, значить, ви володієте достатньою фізичною силою для підйому-перевороту.
Отже, розберемо техніку по частинах:
1. Для початку потрібно взятися за турнік і повиснути. Віс на перекладині не повинен бути сильно тривалим, тому що навіть він відбирає багато сил. Хват може бути різним, проте класичним вважається прямий широкий або прямий середній. Так як в даному випадку прокачування спини не є головним завданням, великий палець йде з іншого боку щодо інших пальців (так звана вилочка). Цей хват більш доцільний з точки зору безпеки.
2. Тепер потрібно одночасно підтягнутися і підняти ноги вище рівня турніка, намагаючись перекинути їх через нього. Інерції тіла вистачає для того, щоб ноги перейшли за перекладину. У момент, коли маса ніг переважує, і вони тягнуть тіло вниз, відбувається переворот.
3. У кінцевій точці спортсмен приймає близьку до вертикальної позицію, а перекладина виявляється на рівні пояса. Це положення називають упором на перекладині.
Досвідчені спортсмени ділять вправу на дві фази. Спочатку вони роблять підйом на перекладині, а потім піднімають ноги, або ж навпаки - піднімають ноги, а потім підтягуються і повертають. Таке виконання виглядає ефектніше, але воно є лише після довгих тренувань. Виконувати дві фази одночасно набагато легше.
Є також полегшена техніка виконання, відмінність у якій полягає в попередньої розгойдування з метою збільшення сили інерції. Ця техніка вважається неправильною, тому краще відразу відмовитися від неї.
Ще один ускладнений варіант називається «дев'ятка», або «пір'їнка». Суть полягає в тому, що спортсмен повинен не просто перекрутити через турнік, а зробити це, не торкаючись його животом. Виходить, що руки - це єдина частина тіла, яка в даному випадку контактує з турніком. Ця вправа набагато складніше, ніж класичний варіант, тому, перш ніж до нього приступити, потрібно добре відпрацювати простий підйом з переворотом.
Можливо, це дивно звучить, але для правильного і красивого підйому з переворотом потрібно попрацювати над розтяжкою. Йдеться про підколінних сухожиллях, які при недостатній розтяжці не дадуть вам піднімати рівні ноги. Вони будуть мимоволі згинатися. Це не тільки ріже око, а й заважає отримати належний імпульс для перевороту. Спробуйте, стоячи на підлозі, дістати долонями до підлоги з прямими ногами і спиною. Якщо не виходить, приділіть увагу розтяжці.
Тренування на перекладині
Тепер, коли ви знаєте, як робити підйом-переворот, трохи поговоримо про складання тренувальної програми. Бувають різні тренувальні методики, які складаються в залежності від мети спортсмена. Підйом-переворот в тренуванні використовується рідко. Як вже говорилося, він є скоріше індикатором сили і координації, ніж способом тренування. Так що підйом-переворот роблять або перед здачею нормативів, або для різноманітності. А ось підтягування і підйоми ніг на прес - стандартні вправи, які повсюдно виконуються. Для прикладу розглянемо одну з типових програм тренування на турніку.
1. Підтягування широким хватом.
2. Підтягування середнім хватом (долоні від себе).
1. Підтягування широким хватом за голову.
2. Підтягування середнім хватом (долоні до себе).
3. Підйом ніг у висі.
Середовище - вихідний, четверг повторює понеділок, а п'ятницю повторює вівторок. Субота і неділя - відпочинок. Підтягуватися потрібно на пару раз менше, ніж ви максимуму і в 4 підходи. Те ж саме з підйомами ніг, тільки почати можна з двох підходів.
Коли ця програма на перекладині дається легко, можна додати до неї підйом-переворот. Краще робити вправу на початку тренування, коли руки повні сил. Тоді ризик зриву мінімальний.
висновок
Сьогодні ми з'ясували, що собою представляють найпростіші вправи на перекладині. Як ви могли помітити, навіть відомі всім з дитинства підтягування і підйом-переворот мають безліч нюансів і тонкощів. Проте освоїти техніку цих вправ нескладно. Виконуючи їх, можна тримати тіло в тонусі і відчувати себе здоровою людиною. Тому кожен поважаючий себе чоловік повинен хоча б іноді займатися на перекладині.
