Вправи на біцепс

Вправи на біцепс необхідні для розвитку сили і витривалості, а також для формування красивої мускулатури. Для досягнення необхідного ефекту необхідно займатися за певною системою. Інакше біцепс не виглядатиме так, як потрібно, а самі вправи принесуть величезну шкоду.

Що таке біцепс

двоголовий м'яз плеча (1), плечовий м'яз (2)

Біцепс. або двоголовий м'яз - це велика і добре помітна м'яз, що знаходиться на передній поверхні плечового пояса. Вона не тільки забезпечує силу. Згідно з поширеним і небезпідставного думку, цей м'яз уособлює мускулатуру людини. Оцінка його статури зводиться саме до оцінки біцепса.

Роль біцепса в м'язах - це згинання плеча в плечовому суглобі і передпліччя в ліктьовому. Всі вправи, розвиваючі біцепс, в своїй основі мають саме цей рух.

Серед культуристів біцепс має величезне значення. Багато спортсменів акцентують увагу на стан цієї м'язи.

Що дає розвинений біцепс

Розвинена двоголовий м'яз має велике значення в фігурі спортсмена. Але для того, щоб вона була по-справжньому розвинутою, необхідний комплекс спеціальних вправ. Розвинений біцепс буде відмінно виглядати тільки в комплексі з іншими м'язами людського тіла. Цього можна досягти тільки за умови, що біцепс буде прямо пропорційним іншим групам м'язів.

Тренування біцепса істотно збільшує силу рук. Крім того, добре розвинений біцепс допомагає і іншим вправам - наприклад, станова тяга. жим лежачи та ін. Ви також можете досягти величезних успіхів у тих видах тренувань, які вимагають роботи руками. Накачавши біцепс, ви будете мати ефектний вигляд, красиве і підтягнуте спортивне тіло.

Загальні аспекти тренування

Ідеальний варіант для початківців три тренування на тиждень тривалістю по одній годині кожна. Біцепси «люблять» велика кількість повторень. І ще не менш важливий аспект: потрібно тренуватися «через силу». Це не тільки сприятиме зростанню сили м'язи, але і створить рельєф.

Загальні рекомендації по тренуваннях

Щоб двоголові м'язи плеча встигали відновлюватися, треба тренувати їх не частіше ніж один раз на тиждень. Саме з такою періодичністю необхідно виконувати спеціальні вправи на біцепс. Тренуватися з великою частотою недоцільно. Так м'яз не буде встигати нормально відновлюватися. Тільки за умови нормального відновлення можливий бажаний зростання м'язів.
Ізоляція - не найкращий варіант для м'язів. Найкраще тренувати біцепси за допомогою базових вправ. Зокрема, для цього використовують вправи вузьким хватом, а також тягою в нахилі, з зворотним хватом. Бажано також робити підйом на біцепс в положенні стоячи. Ізолюючі вправи не використовуються атлетами після двох років тренувань.
Для зростання біцепса необхідно повторювати вправу не більше 12 разів, а для росту сили м'язи - не більше восьми.
Тривалість сету - близько однієї хвилини. За одне тренування треба робити 2 - 3 сети.
За одне тренування треба робити одне - дві вправи на біцепс.
Щоб не виникла м'язова адаптація, бажано міняти комплекс вправ для тренування біцепса після кожних чотирьох тренувань. Якщо ви новачок, то такі зміни можна робити трохи рідше.
Поступове і прогресивне збільшення навантаження на м'язи - ефективний фактор збільшення результативності тренування. Вага треба збільшувати щонайбільше після трьох тренувань.
Супертренінг - ефективний засіб опрацювання біцепса.

Кращі тренування

Приступаючи до тренувань біцепса, пам'ятайте про те, що на 90 відсотків форма біцепса, а заодно і м'язова сила, визначається генетично. Так що треба вибирати такі вправи, які б задіяли біцепс повністю. І ще одне: форму біцепса змінити неможливо. А ось обсяг м'язи дуже добре піддається корекції.

Збираючись накачати біцепс одними тільки гантелями, пам'ятайте про те, що зробити це досить складно. Найлегше це дається тільки тим, хто має сприятливу генетику. Отже, найефективніші вправи для розвитку біцепса:

Підйом гантелей стоячи. Краща вправа для розвитку біцепса. Гантелі треба брати нейтральним хватом. Для розминки робиться легкий підхід з тридцяти повторень, а потім - три стандартних підходу з 12, 8. 6 повторень.
Підйом гантелей сидячи.
Підйом гантелей на лаві Скотта.
Підйом на похилій лаві.

Біцепс можна тренувати і за допомогою тренажерів. Вправи для тренувань доступні і новачкові. Тренажери навантажують всі види м'язів, дають акцент на середню головку двоголового м'яза. Серед таких вправ варто назвати:

Найбільш оптимальний варіант - це виконання таких вправ від чотирьох до шести підходів (в кожному - від шести до п'ятнадцяти повторів). Для досягнення кращого ефекту необхідні і часткові повторення.

Роблячи вправи на біцепс, пам'ятайте про те, що їх треба робити по обдуманої програмі. Інакше тренування, замість користі і зростання двоголового м'яза, принесуть тільки шкоду.