Вправи йоги для початківців в домашніх умовах

Добрий день всім моїм Новомосковсктельніцам!

Сьогодні я б хотіла розповісти про власний досвід практики йоги і про те, які асани я виконую коли не можу сходити в йога клуб. Я розповім про вправи йоги для початківців в домашніх умовах, а також додатковим бонусом будуть пози, які допомогли трохи підрости, якщо виконувати їх регулярно.

Що таке йога і навіщо вона потрібна сучасній дівчині

Якщо дуже коротко і по суті, йога - спосіб стати досконалою зсередини і тілесно. Решта - філософія, подача якої може змінюватися в залежності від країни, школи, викладача.

На сьогоднішній день існує близько 40 видів йоги, від найпростіших до найскладніших медитативних практик, інформацію по яким складно знайти у відкритому доступі в інтернеті. Хатха-йога, аштанга йога, кундаліні йога, а також адаптовані програми "йога для схуднення", "йога для вагітних", "йога для чайників", "йога для повних" - це суть грамотні набори основних асан, скомпонованих таким чином, щоб людям в різному фізичному стані було комфортно їх виконувати. Я шукала специфічну йогу для маленьких дівчат, тому що Новомосковскла, що можна підрости на кілька сантиметрів, витягаючи хребет. В результаті розібралася, що будь-які пози йоги, які передбачають розтяжку, будуть мені корисні. Після цього постало питання: йти в клуб або займатися вдома. Дуже хотілося знайти щось типу "йога за 30 хвилин" або якісь "10 найпростіших вправ", тому що чесно кажучи, я -лентяйка і дуже соромилася.

До речі, я помітила, що коли практікуешь йогу будинку, абсолютно по-іншому починаєш ставитися до практики. По-перше, краще слухаєш своє тіло. По-друге, «не женешся" за групою, що не відволікаєшся на стороннє. Якщо відчуваєш, що поза приносить не те, щоб задоволення, але ти відчуваєш що тіло радо цій позі, що приємно тягнутися м'язи, то і затриматися в ній можна довше. Також, не знаю як у вас, я займаючись вдома, не підлаштовують темп мого дихання до групи або інструктору. Практика проходить більш усвідомлено чи що ... Але щось я відволіклася.

Так ось, щоб займатися вдома, вам знадобляться

Які вправи можна почати робити прямо зараз

Сурья-Намаскар (вітання сонця). Цей комплекс вважається самим універсальним для підтримки здоров'я, і ​​складається з 12 повторюваних простих асан, які супроводжуються правильним диханням.

Початкове положення - стоїмо прямо, ноги разом, руки розслаблені вздовж тіла.

1. Пранамасана

Перед тим як почати робити вправи, встаньте прямо, стопи паралельні один одному. Верхівкою як би тягніться вгору, а куприком вниз. Зробіть круговий рух плечима, відведіть їх трохи назад і розслабте. Копчик "підігніть" трохи під себе. Долоні складіть на рівні грудей, подумки привітайте новий день. Очі краще закрити, тіло максимально розслабити. На вдиху намагаємося побачити внутрішнім зором все своє тіло, почути биття серця, відчути себе. Не поспішайте. Нехай це триває близько хвилини, налаштовує на медитативний лад. Після того, як налаштувалися робимо видих.

2. Хаста Уттанасана

Вдих. На початку вдиху піднімаємо руки вгору. Лікті прямі, долоні дивляться вперед. Прогинається в спині. Вдих триває. Голова без напруги відхиляється назад.

3. Падахастасана

Видих. На видиху повільно опускаємося, витягаючи себе як би з талії спочатку вперед. а потім вниз, наскільки дозволяє розтяжка, прагнемо покласти долоні на підлогу перед ступнями, а голову на коліна. Ноги прямі, коліна підтягнуті. все дуже плавно і повільно, без перенапруги. Зверніть увагу, що вага тіла повинен бути в ногах. Помірне напруження по всій задній поверхні тіла буде говорити що ви на вірному шляху. У йозі взагалі досить прийняти навіть приблизну позицію для початку, далі тіло саме підкаже, коли буде готово тягнутися.

4. Ашва Санчаланасана

На вдиху праву ногу отставляем тому, наскільки виходить, а ліву згинаємо в коліні. Ліва ступня і долоні на підлозі. Голову піднімаємо вгору.

5.Парватасана

На видиху ліву ногу повертаємо, ноги стають разом. Сідниці піднімаються, голову опускаємо між руками, пальці трохи розчепірені і дивляться вперед. Копчик тягнемо вгору, руками як би відштовхуємося від статі. Шию потрібно розслабити, дивимося як би в пупок. П'яти, якщо виходить, притискаємо до підлоги так, щоб тіло по можливості утворювало трикутник.

6.Аштанга намаскар

Затримка дихання. У цій асан статі повинні торкнутися вісім точок. Коліна згинаються і опускаються на підлогу, за ними статі стосуються груди і підборіддя, але сідниці залишаються піднятими, як на картинці. Лікті як би притиснуті і паралельні тілу.

7. Бхуджангасана

На вдиху опускаємо сідниці, одночасно прогинаючи груди вперед і вгору. Голову тягнемо назад. Ноги лежать на підлозі, долоні не відривається, як би тягнемо килимок руками на себе. Акуратніше з попереком.

На видиху повертаємося у вже знайому асану номер 5.

9. Ашва Санчаланасана

На вдиху знову виконуємо асану номер 4, на праву сторону (йога любить симетрію).

Отже, все разом це виглядає наступним чином:

Найкраще проводити заняття, як випливає з назви, на сході сонця, але якщо вам важко змусити себе прокидатися рано, краще перенести заняття на вечір, ніж так їх і не почати

Техніка безпеки і протипоказання для початківців

Особливих моментів не так багато, але все ж обов'язково проконсультуватися з лікарем і тренером:

• якщо у вас гострі захворювання внутрішніх органів або загострення хронічних;
• наявність пахової або пупкової грижі;
• гіпертонія, значне підвищення тиску;
• перші півроку після інфаркту або інсульту;
• важка ішемічна хвороба та інші небезпечні захворювання серця;
• порок серця, аневризми;
• важкі черепно-мозкові травми в минулому;
• травми хребта;
• інфекції головного або спинного мозку;
• онкологічне захворювання;
• туберкульоз;
• менше 3-х місяців після порожнинних операцій;
• міжхребетні грижі, лістез;
• артрози;
• будь-які інфекційні захворювання (ГРВІ, ГРЗ), то краще не ризикувати;
• якщо у вас був параліч;
• наявність гриж або кишкового туберкульозу;
• а також, жінкам після 12 тижня при вагітності і протягом 40 днів після пологів.

В період менструацій жінкам необхідно утримуватися від перевернутих поз, деяких видів дихання (зокрема ритмічного дихання животом). Комплекс Сурья-Намаскар виконувати при місячних можно.Но якщо ви себе відчуваєте зовсім погано, то можна і утриматися від занять.

Із загальних рекомендацій залишилося сказати ще про те, що йогою не варто займатися на повний шлунок - це завадить розслабленню і ви можете почати відчувати нудоту під час занять. Нехай пройде хоча б 1,5 -2 години після прийому їжі.

Пози, які допоможуть вам трохи підрости природним шляхом

Бхуджангасана (її ще називають позою кобри).

Вона зміцнює м'язи шиї, спини і плечей. Як мінімум ви просто перестанете сутулитися, практикую цю позу. Також вона виправляє відхилення в хребті і розправляє його. Покращує кровообіг в міжхребцевих дисках. Розправляє груди і збільшує об'єм легенів. Знижує болі в спині, в животі. допомагає налагодити жіночі цикли.

Сету Бандхасана (поза моста).

Ця поза добре розтягує хребет, зміцнює м'язи шиї, спини, живота і ніг, сприятливо позначається на процеси, що протікають в органах таза, черевної та грудної порожнинах, усуває головний біль і надмірне нервового напруження.

Як виконувати: Ляжте на спину, ноги наблизьте до тазу. Ноги повинні бути на ширині таза. Голова і шия розслаблено лежать на підлозі. Руками беремо себе за щиколотки (великі пальці рук дивляться вгору) і максимально виштовхуємо таз вгору. При цьому лопатки як би зводимо один до одного. При виконанні пози стежте за тим, щоб не було неприємних відчуттів в попереку.

Виноска про філософію йоги

Є важливе уточнення, яке доводиться робити через те, що ця область обросла вже деякими міфами. Йога ніколи від не вимагатиме від вас непомірних зусиль, ні духовних, ні фізичних. Якщо ви захочете відмовитися від м'яса і стати вегетаріанцем (як я, наприклад, останні 2 роки, і відчувати додаткову легкість) - будь ласка, якщо немає - це не закриє для вас двері в світ самопізнання. Принцип добровільності. Не потрібно займатися вправами під індійську музику, палити пахощі і носити дивну одяг - ви можете залишатися собою, не переймаючи зайвої мішури з культури, тільки здоровий підхід до гармонії душі і тіла. Йога перетворює зсередини. Будьте радісні і вільні. Намисто!