Як спалювати жир і продовжувати їсти вуглеводи

Щоб прибрати зайву вагу, не обов'язково урізати вуглеводи до абсолютного нуля. Правильні вуглеводи наповнюють тарілки і шлунок, поки ви продовжуєте худнути!

Фраза «вуглеводи для спалювання жирів» звучить як оксюморон, але вона їм не є. Насправді, за останні років десять з'явилося безліч наукових оглядів і досліджень, які доводять, що дієти з середньою кількістю вуглеводів не менше ефективні, ніж низько- і екстремально Низьковуглеводні дієти, причому як в короткостроковій, так і у віддаленій перспективі.

Суть цих наукових робіт в тому, що дієта, яку ви можете дотримуватися протягом довгого часу, дає найкращі результати. А більшості з нас саме підтримання балансу макронутриентов, а не просте урізання вуглеводів, дозволяє зберігати відмінне самопочуття і заподіює мінімальний дискомфорт.

Отже, розберемося, чому вуглеводи заслуговують вашої уваги, і як витягти з них максимум користі під час схуднення і сушки.

Причина 1. Вуглеводи допомагають тримати гормони під контролем

Жири часто асоціюють з нормальним рівнем гормонів, але вуглеводи теж прикладають до цього руку! Вуглеводи підвищують рівень гормону лептину в куди більшій мірі, ніж жири, а лептин пригнічує апетит.

Ось як це працює. Чим довше ви обмежуєте калорійність раціону, і чим більше ваги втрачаєте, тим сильніше знижується рівень лептину. Зниження секреції лептину підсилює сигнали голоду, а це значно ускладнює схуднення і дотримання дієти. Якихось пара тижнів на дієті можуть зробити істотний вплив на рівень лептину, але, на щастя, досить 12-24 годин переїдання, особливо вуглеводними смакотою, щоб повернути концентрацію лептину на нормальний рівень. Ось чому я залишаюся затятим захисником щотижневих «рефідов» - дня вуглеводної завантаження з калорійністю раціону трохи вище добової норми.

Користь вуглеводів для гормонального балансу не обмежується лептином. Вуглеводи також пригнічують секрецію кортизолу - гормону, який при хронічному підвищенні може призводити до втрати м'язової маси, збільшення запасів абдомінального жиру, запалення, затримки води, зниження активності гормонів щитовидної залози, уповільнення основного обміну, придушення вироблення тестостерону і естрогенів, а також до збільшення суб'єктивного сприйняття ступеня стресу.

Причина 2. Вуглеводи запобігають втраті м'язів

Вуглеводи перед тренуванням запобігають втраті м'язів, забезпечуючи їх альтернативним джерелом палива. Якщо за день ви отримуєте мало або дуже мало вуглеводів, виснажуються запаси м'язового глікогену. У такій ситуації обмін речовин перемикається на жири і амінокислоти, які організм бере з білків їжі і з власних м'язів. Потрібно це для того щоб забезпечувати енергією активність середньої і високої інтенсивності, в тому числі ВІІТ. кругові тренування і важкий силовий тренінг.

Доведено, що тренування при низьковуглеводній дієті і на тлі виснаження запасів глікогену підвищують показники деградації білка і знижують темпи синтезу протеїну в м'язах, а все це негативно позначається як на збереженні сухої маси, так і на м'язовий ріст.

Вуглеводи не тільки заповнюють запаси глікогену, вони допомагають тренуватися довше і з більшою інтенсивністю, а це рівносильно збільшенню витрати калорій. А ще вуглеводи діють як «високооктанове паливо», дозволяючи вам піднімати більшу вагу і виконувати більше повторень у кожній вправі, що збільшує стрес для м'язових волокон і призводить до відчутного прогресу. І, зрозуміло, чим більше калорій ви витрачаєте, тим простіше вашому організму спопеляє жир!

Причина 3. Вуглеводи - джерело клітковини

У протеїну і жирів багато козирів, ніхто не сперечається. Але рослинна клітковина завжди була, і завжди буде територією вуглеводів. А клітковина - ключовий нутрієнт для спалювання жирів.

Харчові волокна надходять в двох формах: розчинні і нерозчинні. Продукти, багаті розчинними волокнами, позитивно впливають на зниження і контроль ваги, оскільки збільшують відчуття насичення і ситості. Крім того, вони знижують рівень інсуліну, що в свою чергу зменшує загальне споживання їжі, адже інсулін стимулює апетит.

Нерозчинні волокна теж беруть участь в жіросжіганіі. Такі волокна фізично збільшують «обсяг» їжі, що дозволяє вам наїдатися на менших калоріях і уникати повторного нападу голоду через п'ять хвилин після того, як ви спустошили тарілку. Плюс, нерозчинна клітковина покращує проходження їжі по травній системі, сприяє регулярному випорожненню кишечника і перешкоджає запорів.

Є докази того, що достатнє вживання клітковини допомагає скоротити кількість вісцерального жиру, що оточує внутрішні органи. Чому це важливо? Обсяг вісцерального жиру безпосередньо корелює з ризиком розвитку метаболічного синдрому, діабету 2 типу та ожиріння.

Причина 4. Багато вуглеводи багаті поживними речовинами

Незважаючи на всю красу вуглеводів і клітковини, щоб вписатися в ліміт калорій, вам доведеться скоротити їх частку в раціоні, тому що не можна кардинально урізати споживання протеїнів і жирів, не торкнувшись життєво важливих біологічних функцій.

Коли це станеться, починайте налягати на джерела вуглеводів, багаті клітковиною і поживними речовинами, щоб щодня отримувати рекомендовані 20-40 грам харчових волокон, а разом з ними і найважливіші мікроелементи, які ви повинні отримувати щодня для здоров'я і працездатності.

Наступні джерела вуглеводів містять максимум клітковини на калорію. Багаті нутриентами продукти стануть відмінним вибором при схудненні, особливо якщо ви змушені відмовитися від інших джерел вуглеводів:

• Овочі, зокрема, темна листова зелень, артишок, кольорова капуста, баклажани, цибулю, салат-латук, білокачанна капуста, кабачки, гарбуз, зелена квасоля, броколі, спаржа, брюссельська капуста, ріпа, батат і звичайна картопля (в мундирі).
  
• Цілісні зерна, такі як вівсяні висівки, рисові висівки, пшеничні висівки, вівсяні пластівці, киноа і булгур.
  
• Квасоля, в тому числі квасоля Лімська, звичайна, чорна і спаржева.
  
• Сочевиця і горох, особливо нут, зелений горошок і лущений горох.
  
• Фрукти, особливо ягоди, груші (з шкіркою), абрикоси, апельсини, яблука, грейпфрут, манго і маракуйя.

Причина 5. Для схуднення калорії важливіше вуглеводів

Мабуть, варто торкнутися питання про продукти з високим і низьким глікемічним індексом. Хтось вважає, що вуглеводів з високим ГІ не місце в жиросжигающей дієті, тому що вони провокують піковий підйом інсуліну, який знижує чутливість клітин до інсуліну і сприяє акумуляції вуглеводів у вигляді жирів. Дослідження, присвячені цій темі, вельми спірні, і це ще слабо сказано.

Замість того щоб переживати з приводу продуктів з високим або низьким ГІ, повільних або швидких вуглеводів. так само як крохмалистих або складних, я рекомендую всі сили кинути на продукти, які багаті поживними речовинами і клітковиною.

Дуже важливо зрозуміти, що сама по собі ступінь обмеження споживання вуглеводів не має значення - спалювання жирів неможливо, поки ви отримуєте з їжею більшою калорій, ніж витрачаєте. Ви напевно чули це раніше, і наука, як і раніше стоїть на своєму: дефіцит калорій - ключова вимога для зниження ваги.

Якщо хочете спалювати жир, потрібно спочатку вирахувати добову енергетичну потребу, тобто кількість калорій, необхідне для підтримки основного обміну і денної активності. З отриманої цифри відніміть 20-30% для ефективного спалювання жирів, а потім визначте, скільки протеїну і жирів потрібно вашому тілу. Решта калорії добираєте за рахунок вуглеводів.

Не просто їжте вуглеводи: насолоджуйтеся ними

Є ще одна теза, яка мені здається досить спірним: вважається, що на сушінні можна їсти виключно «чисті» продукти, тобто корисні і багаті поживними речовинами. Я ж впевнена, що можна регулярно насолоджуватися улюбленими ласощами, не перешкоджаючи своєму прогресу! Треба лише переконатися, що 80-90% раціону складається з багатьох нутриентами продуктів, які сприяють спалюванню жиру.

Решта 10-20% можна отримувати з чого завгодно. Можливо, вам захочеться з'їсти протеїнові оладки з ложкою морозива, покришити в салат жменю чіпсів або перетворити в «ласощі» цілий прийом їжі. Поки подібні надмірності не виходять за рамки 20% від загальної калорійності раціону, ви на вірному шляху до успіху. Пам'ятайте, найкраща дієта для спалювання жирів - та, якої ви можете дотримуватися постійно!

Жироспалювачі

Ефективний жиросжигатель! Прово в області контролю над масою тіла і інтенсивністю енергетичного обміну!