Вправи і заняття на фітбол для схуднення
Любов до солодкого, сидяча робота, вагітність і пологи відкладаються зайвими кілограмами на фігурі. Ходити в спортзал немає часу і бажання, заняття на орбітрек або велотренажері здаються нудними, нудними. Хочеться худнути легко і весело, і спосіб досягнення мети є - фітбол для схуднення. Швейцарський м'яч зробив революцію в фітнесі. Компактний, мобільний, недорогий снаряд, а ефективність від занять на ньому не поступається навантажень в спортзалі.
Виконуючи вправи на фітбол, ви задієте вдвічі більше м'язів, ніж під час звичайних тренувань.
Результат занять - різниця два місяці
Вправи на фітбол для схуднення
Ім'я Сьюзан Кляйнфогельбах вам може ні про що не говорити, але без неї не було б фітболу. Сьюзан - фізіотерапевт зі Швейцарії, в 50-х роках минулого століття вона почала робити вправи з м'ячем для реабілітації пацієнтів з травмами хребта, які перенесли інсульт або інфаркт.
Основні позиції і вправи застосовуються і в тренуваннях, і в реабілітації після травм
Вона першою звернула увагу на те, що вправа на фітбол, навіть найпростіше:
- Прискорює обмін речовин.
- Підвищує еластичність м'язів і шкіри.
- Покращує кровообіг.
- Спалює зайвий жир.
Фітбол ефективний не тільки для жінок, але і для чоловіків
М'яч почали активно використовувати фітнес-тренери, з'явилися вправи на фітбол, які легко виконувати вдома для схуднення. Зараз тренування з м'ячем - одне з найпопулярніших напрямків аеробіки.
Переваги тренувань з фітболом
Виробники випускають гімнастичні м'ячі в яскравих кольорах - позитивний дизайн сам по собі розташовує до тренувань. З нього переваги тільки починаються:
Вправа Викочування задіє всі групи м'язів
- Фітбол легкий, займатися з ним можна в будь-якому віці.
- Ризик розтягнення зв'язок і інших травм під час тренувань з фітболом мінімальний.
- Вправи на м'ячі опрацьовують кілька груп м'язів одночасно.
Планка з відведенням - які м'язи працюють
Прокачування грудного преса з поворотом
За відгуками жінок, які перевірили ефективність фітболу на собі, 20-30 хвилин в день достатньо, щоб за 2-3 місяці скинути 5-7 кг зайвої ваги і підтягнути талію, стегна, сідниці.
Будь-яка фізична вправа починається з розминки - фітбол не виняток.
Початкове положення - стоячи, м'яч в руках перед собою. Однією ногою зробіть крок вправо, паралельно повертаючи м'яч в ту ж сторону. Призначте другу ногу. Тепер - те ж саме в зворотну сторону. Намагайтеся повертати корпус з м'ячем по одній траєкторії, щоб фітбол не піднімався вище плечей. Повторіть вправу 30 разів.
Варіанти вправ для різних груп м'язів
Відкладіть на 2 хвилини гімнастичний м'яч і зробіть ходьбу на місці, щоб коліна піднімалися максимально високо. 50 кроків достатньо, щоб добре розім'ятися.
Закінчується розминка присіданнями. Виконуйте їх з фітболом на витягнутих руках. Присідання можна замінити стрибками, сидячи на м'ячі. Намагайтеся тримати спину і плечі розправленими, а якщо площа кімнати дозволяє, то підстрибувати в русі.
Тренування для стегон
Комплекс вправ для стегон на фітбол для схуднення підтягує стегна і сідниці після пологів, покращує рельєф шкіри, підвищує її пружність, зменшує прояви целюліту.
Вправа для преса з гантелями
Основне тренування починається стоячи. Затисніть м'яч ногами так, щоб він перебуває вище колін. Напружте м'язи і залишайтеся в такому положенні декілька хвилин. Втягніть живіт і намагайтеся не відхилятися тазом назад. Це складно, але ефективно - м'язи отримують таку, же навантаження, як в гімнастичній планці.
Тепер встаньте на шкарпетки ніг, не випускаючи фітбол, і стрибайте на місці 30 разів. За одне тренування робіть 2-3 підходи обох вправ.
Наступний крок - присідання на одній нозі. Друга нога в цей час стоїть на м'ячі. Зробіть 10 присідань на праву ногу, потім стільки ж на ліву ногу.
Тренування для живота
Народження дитини позначається на фігурі, особливо на зоні живота. Розтяжки, обвисла шкіра, жирові відкладення - як з цим боротися?
І знову виручають вправи на фітбол для схуднення живота.
Вправ для живота існує близько 100 варіантів
Малюк може займатися одночасно з мамою
Ця вправа на фітбол для схуднення живота - один з найефективніших, бо в роботу включаються м'язи живота, сідниць і ніг. Ви не тільки позбавляєтеся від зайвої ваги, але і отримуєте гарний рельєф живота.
Тренування грудей і плечей
Місток на фитболе зробити легше, але ефективніше
Перші 5 віджимань робіть з розставленими ширше плечей руками і ліктями, розведеними в сторони. Наступні 5 віджимань - з долонями на ширині плечей і ліктями, заведеними за корпус.
Ці вправи на фітбол для схуднення підходять тим, хто хоче швидше відновити форму після пологів. За відгуками жінок, позитивні зміни помітні вже через 10-12 днів тренувань.
Перекати на фитболе виконуються на животі та спині
Сядьте на коліна так, щоб ноги знаходилися на ширині плечей, долоні покладіть на м'яч перед собою. Зафіксуйте, намагайтеся максимально напружити м'язи живота. Тепер повільно нахиляйтеся вперед так, щоб місце долонь на фитболе зайняли лікті. Чи не розслабляйте м'язи живота. Поверніться у вихідне положення і повторіть знову. Робіть 15 підходів перекатів.
Якщо перекати з долонь на лікті даються вам складно, спростите завдання. У вихідному положенні упріться ліктями в фітбол і нахиляйтеся вперед.
Ходьба на м'ячі
Ляжте на фітбол так, щоб руки і ноги впиралися в підлогу, тепер наведіть долоні по підлозі вперед, імітуючи ходьбу. М'яч повинен перекотитися під стегна.
Ходьба (А) і віджимання (В) на фитболе
Складність цієї вправи в тому, що ноги потрібно тримати разом і постійно напружувати м'язи живота. У такому положенні тіло витягується в лінію. Жінки кажуть, що виконувати його складніше, ніж тримати планку.
У ускладненою варіації м'яч спочатку знаходиться на рівні гомілок, а ваше завдання - перекотити його до пальців ступень.
Поради по тренуваннях
Тренування на гімнастичному м'ячі приносять подвійну користь організму - спалюють зайві калорії, допомагають швидше скинути вагу, знімають стрес і покращують самопочуття.
Поради щодо вибору в залежності від зростання
Для цього потрібно:
- Займатися 3-4 рази в тиждень.
- Повторювати кожну вправу не менш 10-12 разів.
- Поєднуйте заняття на фітбол зі стрибками на скакалці та іншої кардіо навантаженням - ви спалите вдвічі більше калорій.
- Не забувайте про розминку, тому що навантаження на нерозігріті м'язи чревата розтягуваннями і іншими травмами.