Вправи для випрямлення хребта на турніку, в домашніх умовах (фото і відео)

Вправи для випрямлення хребта можна виконувати в домашніх умовах, отримавши консультацію у ортопеда. При грижах міжхребцевих дисків і інших порушеннях анатомічно правильного пристрою хребетного стовпа самостійно не можна займатися лікувальною фізкультурою. Це може викликати збільшення хворобливості і прогрес основного захворювання. Користь від гімнастики досягається при правильному і регулярному виконанні.

Коли застосовуються вправи на вирівнювання спини

Для тих, хто бажає знайти легку ходу і рівну поставу, розроблений комплекс простих і ефективних фізичних дій.

Найлегший і заслужив загальне визнання спосіб полягає в витягуванні хребта вгору. Завдяки цьому ліквідується прогин поперекового відділу і сутулість плечей. Яка послідовність дій:

людина розташовується спиною до стіни, розправляючи плечі, щоб притиснутися до поверхні лопатками;
живіт втягується, сідниці стикаються зі стіною;
задня частина голови притискається до стіни, підборіддя знаходиться паралельно підлозі, погляд спрямований вперед;
на голову людина ставить книгу і намагається утримати її, щоб вона не впала;
потім слід пройтися по кімнаті, зберігаючи поставу і положення тазу;
книга не повинна зісковзувати або падати.

Ефект від цієї вправи досягається тільки при багаторазовому застосуванні. На придбання нових звичок м'язам потрібно чимало часу. Після того як принципове розташування плечей увійде в м'язову пам'ять, стане можливим утримувати книгу в більш складних вправах. Подальша практика включає в себе:

підйом або спуск по сходах з утриманням книги;
присідання на обох, а потім на одній нозі з книгою на голові.

Без підготовки ці вправи вдається виконати лише небагатьом. Формування сильних м'язів спини, які підтримують хребет у правильному положенні - це процес, який потрібно організувати грамотно. Якщо під час фізичної активності виникає біль, судома або сильне тремтіння, слід зробити перерву. Якщо хворобливість зберігається довше доби, потрібно звернутися в травмпункт.

Вправи для розтяжки хребта не можна виконувати на ситий шлунок, з моменту прийому їжі повинно пройти хоча б півтори години.

Вправи для шийного і грудного відділу хребта

Сильний м'язовий корсет є профілактикою багатьох захворювань спини, наприклад, остеохондрозу. Вправи для шийного відділу включають в себе:

повороти голови в сторони до анатомічного межі, плечі повинні бути прямими;
нахили голови вперед і назад, підборіддя повинен стосуватися грудей, а потилицю наближатися до спини;
кругові обертання головою по найбільшому радіусу;
упор лобом в долоню з одночасним максимальним напруженням м'язів шиї.

Всі рухи потрібно виконувати акуратно і плавно. Якщо виникає запаморочення або біль, потрібно припинити заняття і відпочити. При різкого болю слід звернутися до лікаря. Розтяжка грудного відділу хребта включає в себе вправи, розроблені на основі практик йоги і ушу. Наприклад, таких:

Після розминки людина піднімає одну руку вгору, потім згинає її в лікті і заводить за спину. Потім опускає іншу руку вниз, згинає точно так же в лікті і теж заводить за спину. Руки повинні стикнутися, в ідеалі повинно вийти утримати руки в такому положенні, зчепивши пальці. Ця вправа представляє велику складність для людей старше 35 років, найчастіше їх руки практично не можуть дотягнутися один до одного. У такому випадку можна використовувати рушник, як проміжна ланка між руками, взявши його в верхню руку, спробувати захопити нижній. З рушником виконувати значно легше, з часом довжину рушники можна скорочувати. Коли руки заведені за спину і зачепилися один за одного пальцями або через розтягнуте рушник, потрібно максимально розслабити всі м'язи. Завдяки цій вправі м'язи плечового пояса і спини стають сильними і еластичними, що сприяє здоров'ю хребта і красивою осанкою. Дуже важливо під час вправи не згинатися і зберігати спокійний подих.
Інша вправа швидко розминає область лопаток і розширює грудну клітку. Обидві руки витягуються в сторони паралельно підлозі. Потім згинаються в ліктях під прямим кутом і заводяться за спину, де схрещуються. Таку ж позу, тільки виконану спереду, люди приймають, коли хочуть продемонструвати образу або невдоволення. В іншому варіанті цієї вправи руки потрібно скласти за спиною долонями один одному, як при молитві. При виникненні хрускоту в плечовому або лучезапястном суглобі, потрібно акуратно змінити становище і м'якими круговими рухами розім'яти суглоб.

Можна поліпшити не тільки поставу

Вправи на розтяжку хребта в грудному відділі дозволяють не тільки поліпшити поставу, а й збільшити обсяг грудної клітини. Завдяки цьому дихання стає більш вільним і повним. Одночасне застосування випрямлення хребта і дихальної гімнастики дає сильний позитивний ефект і дозволяє в найкоротші терміни привести в порядок легкі і спину. Через малорухливий спосіб життя часто страждає поперековий відділ хребта, порушується кровопостачання органів малого тазу, виникає застій крові в венах нижніх кінцівок. Ця проблема є настільки актуальною, що створена маса гімнастичних комплексів для попереково-крижового відділу. Найбільш прості вправи, які можуть виконувати навіть літні люди, здійснюються таким чином:

Людина лягає на спину, ноги прямі. Потім він згинає ліву ногу в коліні і кладе праву кисть на піднесений коліно. Після чого виконує скручування на іншу сторону. Слід утримувати плечі притиснутими до підлоги і не допускати підйом плеча слідом за рухом кисті.
Аналогічним чином можна замість пензля зводити з коліном лікоть протилежної руки, це вимагає підготовки.
Людина розташовується спиною на підлозі, плечі рівно. Витягає руки перед собою і здійснює підйом тулуба до прямого кута. Ця вправа часто виконують в школі на уроках фізкультури. Додаткова перевага цієї вправи в тому, що воно дозволяє одночасно зміцнити абдомінальні м'язи. Ускладнений варіант: точно такі ж дії, але набагато повільніше. Можна на підйомі і спуску рахувати до 10 або до будь-якого іншого числа, рівномірно по рахунку розподіляючи відстані до положення сидячи або лежачи. Слід протягом всього пір не сутулитися і підтримувати розправлені плечі.
Початкове положення для цього дуже ефективного вправи - стоячи на четвереньках, коліна та лікті використовуються в якості опори. Тулуб має бути строго паралельно підлозі, стегна і плечі - перпендикулярно. Термін «плече» в анатомічному значенні, це не круглий плечовий суглоб, а рука від ліктя до суглоба. Потім людина виконує прогин в попереку вгору по дузі. З боку це положення схоже на позу розлюченого кішки, яка вигинає спину. Ліктьовий, колінний суглоб і гомілки потрібно не відривати від підлоги. Після прогину вгору виконується симетричний прогин вниз. Чим більше глибина прогину, тим більше навантаження на поперек. Щоб на ранок не виникло болів в спині, не варто давати відразу максимальне навантаження.

Комплексне розтягування хребта

У лікуванні багатьох захворювань хребетного стовпа застосовується таке просте вправу, як вис на перекладині. У домашніх умовах можна вибрати для себе відповідний варіант і використовувати:

турнік на дитячому майданчику;
перекладину, закріплену в дверному отворі;
одвірок.

Останній варіант є не дуже розумним, однак популярним. Як виконувати вправу:

здійснюється захоплення поперечини усіма пальцями руки, після чого людина розслаблює всі м'язи, крім утримують його, і пасивно звисає вниз;
у випадку з дверним косяком до дверей треба розташуватися особою, а ноги злегка піджати.

З точки зору безпеки вис на двері може привести до травми пальців, а також до раннього зносу петель. З невідомих міркувань багато людей, які хочуть випрямити хребет, використовують для цієї мети саме двері. Двері обмежує рух і не дозволяє випинатися животу, однак і гравітація при використанні турніка зробить ту ж роботу. При наявні можливості варто віддати перевагу найбільш безпечний спосіб, а якщо сталася травма, то звернутися за медичною допомогою негайно. До витягнення хребта і до виконання вправ на висіння є протипоказання:

наявність незалікованих травм хребетного стовпа;
грижа міжхребцевого диска;
підвищена маса тіла, понад 100 кг;
вік старше 65 років, якщо немає попередньої підготовки;
загострення остеохондрозу, артриту, артрозу і інших захворювань кісток і суглобів;
підвищена температура тіла або артеріальний тиск;
запальний процес в навколишніх хребет м'яких тканинах, а також в спинному мозку;
захворювання серцево-судинної, травної або дихальної системи в гострій формі.

динамічні навантаження

Для того щоб вирівняти спину, можна застосовувати і більш активні методи. Всі заняття по розтяжці потрібно робити тільки після розігріву. Температура в кімнаті повинна бути досить теплою, людині слід зручно і вільно одягнутися. Найпопулярніші вправи на зміцнення і розтяжку м'язів спини:

Початкове положення - стоячи прямо і рівно, руки вздовж тіла без напруги. Потім руки витягуються перед собою паралельно один одному, і людина починає нахилятися до досягнення прямого кута між корпусом і стегнами. Руками потрібно тягнутися вперед, а голову тримати паралельно підлозі, направивши погляд в підлогу. У такому положенні слід затриматися на кілька секунд, потім акуратно повернутися у вихідне.
Існує варіація цієї вправи в положенні сидячи.
Людина розташовується стоячи і нахиляється вперед, підбиваючи голову до колін. В ідеалі потрібно дістати чолом колін, проте для цього буде потрібно розтяжка задньої поверхні стегна. Важливий момент - слід розслабляти м'язи спини, тоді буде досягнута користь від вправи. Розподіл навантаження повинне бути таким, як ніби людина підвішений до стелі за куприк. Спина висить рівно і без напруги.