Вправи для трапеції
М'язи трапеції розташовуються на спині і діляться на 3 функціонально-самостійні області - верх, середина і низ трапецій. Тому тренувати слід цілеспрямовано кожну область. Середину трапецій качають безпосередньо при виконанні тяг в нахилі (всі різновиди) для тренування спини. Низ трапецій тренується. коли ви піднімаєте вагу над головою (при виконанні жимів для плечей). Ну а верх трапецій тренують шрагами, їх існує ціле сімейство (зі штангою і з гантелями, розташування снаряда перед собою, позаду себе або з боків і ін.) Саме на них ми і загострити зараз нашу увагу.
Тяга штанги до підборіддя
Візьміть штангу хватом зверху і станьте рівно. Чим ширше хват, тим більше навантаження йде в дельти, ніж вже, тим більше напружуються трапеції. У вихідній позиції спина випрямлена і злегка прогнута в попереку. руки випрямлені в ліктях, гриф стосується стегон.
Напружте м'язи шиї і трапеції, потім розводячи лікті, потягніть штангу вертикально вгору (Рух «ведуть» саме лікті). Гриф штанги ковзає уздовж тіла від стегон до підборіддя. У верхній точці лікті вище плечей. Потім плавно опустіть штангу у вихідне положення. Темп вправи - повільний і без ривків.
Головне правило: лікті завжди повинні дивитися в сторони і підніматися вертикально, строго в площині торсу. Для цього потрібен помірний вага на штанзі, щоб ви могли його контролювати.
Шраг зі штангою
Поставте ноги на ширині плечей і візьміться за штангу хватом зверху. Хват на ширині плечей. Випрямитеся (груди розправлена, прогин в попереку. Руки випрямлені і тримають штангу. Напружте трапеції і потягніть плечі вгору, у напрямку до вух. Уявіть, що ви просто потискуєте плечима, коли вас питають про щось. Ваше завдання - підняти плечі у вертикальній площині якомога вище, зберігаючи при цьому всі інші частини нерухомими. Піднявши плечі максимально вгору затримайтеся на пару секунд в цьому положенні. Потім плавно опустіть плечі у вихідне положення.
Мета вправи - верхня частина м'язів трапеції, яка прекрасно реагують на навантаження і швидко росте, особливо вгору і в ширину, що візуально проявляється у вигляді могутньої шиї і чітко опуклого верху спини на тлі потужних плечей. Це дуже підкреслює атлетичного фігури.
Ніяких обертальних рухів плечима і головою під час руху - це загрожує травмою.
Шраг з гантелями для м'язів трапеції
«Піднімає» верх і середину трапеції. Шраг з гантелями (у порівнянні зі штангою) дозволяють набагато глибше пропрацювати верх трапецій.
Станьте прямо і візьміть в обидві руки важкі гантелі. Вони вільно звисають на випрямлених руках з боків стегон. Трохи подайте їх вперед і відведіть плечі назад.