Вправи для шийного відділу хребта фото

Привіт, шановні Новомосковсктелі мого сайту!
Поширеною причиною болів в хребті є неправильна постава і неприродний патерн рухів.
У цій статті будуть розказано про простих вправах, які необхідно практикувати тим, у кого є порушення вигину в шийному відділі хребта.
Ці порушення можуть проявлятися головними болями, болем в руках і хворобливими відчуттями безпосередньо в самій шиї.

Перш за все, потрібно звернути увагу на положення голови щодо плечового пояса. Часто через сутулості голова і шия спрямовуються вперед, утворюючи дуже сильний вигин (гіперлордоз) в шийному відділі.
При Гіперлордоз грудні м'язи і задні м'язи шиї перенапружені, а м'язи вгорі спини і глибокі згиначі шиї ослаблені.
Велика і мала грудна м'язи (musculus pectoralis major і minor) і м'язи на задній поверхні шиї вкорочені і напружені.
М'язи вгорі спини і в районі задньої поверхні плеча (трапецевідние - trapezius, ромбовидні - romboids і найширший м'яз спини - latissimus dorsi) розтягнуті і ослаблені.
Грудино-ключично-соскоподібного м'яза (sternocleidomastoidea) напружена і вкорочена. В результаті чого голова висунута вперед.

Негативні моменти гиперлордоза:

1. Випинання міжхребцевого диска поступово призводить до його дегідратації і подальшої деградації;
2. підвищене навантаження на дугоотросчатие суглоби, може привести до запалення;
3. перенапруження мускулатури в районі грудної клітки і слабкі м'язи вгорі спини чинять негативний вплив на дихання;
4. збільшення навантаження на інші відділи хребта зокрема на поперек, що може негативно відбитися на міжхребцевих дисках, суглобах і м'язах.

Вправи при Гіперлордоз

Корисно робити кілька простих вправ на розворот в плечових суглобах і розкриття грудної клітки.

1. Замок за спиною з розворотом в плечах.

Виконання - з положення стоячи завести руки за спину, скласти пальці в замок і розгорнути плечі. Якщо не вийшло зробити замок або неможливо розгорнути плечі, то скористайтеся ремінцем для йоги для комфортного і правильного виконання вправи. Зробити 3 підходи по 20-30 секунд на розворот.

2. Нахил для розтягування грудино-ключично-соскоподібного м'яза.

З положення стоячи, лівою рукою захопити правий лікоть і нахилити голову вправо, направивши погляд вгору.

Утримувати положення 20-30 секунд, потім, помінявши положення рук, виконати нахил в іншу сторону.

3. Розворот в плечах.

Для виконання цієї вправи потрібно роздобути довгий ремінь для йоги або зв'язати два ремінця. Додайте ремінь, як показано на фото і потягніть двома руками за лямки вниз. Плечі будуть прагнути розвернутися назад, і буде розкриватися грудна клітка. Зафіксувати розворот плечового пояса на 30 секунд. Виконати 3 підходи.

4. Поліпшення рухливості в плечових суглобах (розворот назовні).

Встати обличчям до стіни на відстані півметра. Поставити долоню правої руки на стіну на рівні плечового пояса. Залишаючи долоню на стіні, повернути, переступаючи ступнями, тіло вліво. Зафіксувати скрутку на 30 секунд. Відпочивши, повторити в інший бік, помінявши руки.

5. Поліпшення рухливості в плечових суглобах (розворот назад).

Поставити лікті на стіну, на ширину плечей, якщо лікті будуть розходитися, то потрібно зафіксувати їх ремінцем для йоги або рушником.

Взяти цегла для йоги або якусь енциклопедію і, затиснувши між долонями, штовхати грудину до стіни, ведучи руки в плечових суглобах далі назад.

Зверніть увагу на те, щоб не було сильного прогину в попереку!

6. Ардха Бхуджангасана (сфінкс) - розтягнення грудних м'язів, зміцнення м'язів шиї і спини.
Лягти на живіт. Перекласти долоні до плечових суглобів, зітхнувши, піднявши живіт і грудну клітку від підлоги і одночасно, напружуючи сідниці, зафіксувавши таз на килимку, потягнутися корпусом, витягаючи хребет з тазу. З видихом опустити нижні ребра на килимок, якнайдалі від таза. Лягти повністю перевести лікті вперед, плечі вертикально. Лікті потрібно розташувати на ширині плечей, якщо становище викликає дискомфорт, то потрібно зрушити лікті вперед, зупинившись в комфортному становищі. Виконувати 20-30 секунд. Зробити 3 підходи.

7. Бхуджангасана (кобра)
Лягти на живіт, витягнутися, як було розказано в попередній вправі. Перемістити долоні до плечових суглобів. З вдихом відштовхнутися руками і підняти грудну клітку і живіт від статі. Таз залишається на підлозі, ноги разом, сідниці напружені, руки не випрямляти! Слідкуйте за тим, щоб не було залома в попереку і шиї.
Виконувати 20-30 секунд. Зробити 3 підходи.

Згладжений лордоз.

Серед причин, що порушують природний вигин шиї в протилежну сторону, можуть виступати дегенеративні зміни тканин хребта і травми, які призводять до ослаблення м'язів разгибающих шию.

Неправильний перерозподіл ваги не сприяє оздоровленню пошкоджених тканин, а навпаки погіршує становище, і багато в чому негативні моменти гиперлордоза наявні і при гіполордозе.
Ряд досліджень показали, що у більшості тих, у кого плоский шийний відділ хребта, відзначалися часті головні болі напруги (ГБН) і мігрень.
Нормальний кут кривизни шийного відділу лежить в районі 30-40 градусів, при нахилі менше 20 градусів, як правило, постійно присутні больові відчуття.

Вправи при плоскій шиї

1. Для поліпшення природного вигину в шийному відділі потрібно зміцнити верхні розгиначі спини.
Виполненіе-
Сісти на стілець, або перебуваючи на стільці в перерві між роботою, поставити ступні на ширині стегон. Переплести пальці і помістити долоні на потилицю.
Підтримуючи спину прямою, натисніть головою на долоні. Дивіться строго вгору. Напрямок погляду впливає на напруження м'язів. Зокрема, якщо дивитися вгору, то автоматично напружуються розгиначі шиї.
Зверніть увагу, щоб стан шиї не викликало побоювання.
Робіть вправу із середнім зусиллям. Усвідомлювати, де відбувається м'язова робота.
Шия повинна бути витягнута, без залома, сила напруги м'язів по боком шиї повинна бути однаковою.
Дихання рівне і спокійне. Якщо ви знаєте, як дихати Удджайі, то дихайте, якщо немає, то дихайте спокійно без затримок.
Час утримання 1-2 хвилини. Почніть з 20-30 секунд по 3 підходи. Орієнтуйтеся на свій стан.
Поверніть голову на 45 градусів вправо і повторіть вправу, потім поверніть голову під 45 градусів вліво і виконайте те ж саме.

2. Перекати на м'ячі для баскетболу в районі шийного і верхнегрудного відділу.
Виконати кілька перекатів в районі шийно-грудного відділу.

3. Згорнуте валиком рушник під шию.
Взяти потрібно махровий банний рушник, скласти навпіл і згорнути у вигляді невеликого циліндра. Можна скористатися гумками, які потрібно натягнути з двох кінців циліндра, щоб рушник, бува, не розмоталася. Лягти на підлогу підкласти під шию скачане рушник і розслабитися на 15 хвилин, вважаючи підняття стінки живота при диханні. Повинно бути зручно і комфортно перебувати в цьому положенні.

Як згортати рушник

До речі, для поліпшення стану шийного лордозу можна акуратно виконувати асани хатха-йоги - Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана, варіації Уштрасана і інші прогини. Звернути увагу потрібно на витягування шиї і наявність невеликого, схожого на природний, прогин в районі шийного відділу хребта. Величезну допомогу в виставленні асан надасть досвідчений інструктор йоги.

Постава в повсякденному житті

Правильну поставу необхідно підтримувати в повсякденному житті. Для тих, у кого надмірний лордоз необхідно коригувати положення голови і шиї, зближуючи лопатки і розправляючи плечі, задіюючи відводять плече м'язи, трапецевідние і ромбовидні м'язи. Тадасану можна практикувати там, де дозволяє ситуація. Наприклад, при поїздках в метро.

По-перше, шию потрібно витягнути, а вже потім, розкриваючи грудну клітку, розгортаючи плечі і приводячи лопатки, подати голову назад, розташувавши вуха на одній лінії з плечовим поясом.

Можна скористатися стіною, розташувавши п'яти поруч зі стіною і стикаючись з нею сідницями, лопатками і потилицею. Тільки стежте, щоб не було больових відчуттів в шиї, і шия не заламувати!

Зверніть увагу на відчуття в тілі і запам'ятайте їх. Намагайтеся, поправляючи поставу, орієнтуватися на стан, який був біля стіни.

Для тих, у кого згладжений лордоз (плоский шийний відділ), потрібно підкладати валик (скручений рушник) під шию під час розслаблення в Шавасане, під час їзди на автомобілі і під час сну (скористайтеся спеціальною подушкою).

Збереження природної форми хребта - це гарантія і метод для одужання спини. Якщо ви робите вправи з йоги при болях у попереку. то покладете валик або спеціальну подушку під спини в районі попереку, щоб там зберігався природний прогин. Це можна робити під час поїздок на машині, під час роботи за комп'ютером і т.д.

Програма з йоги для шиї і верху спини при грижі з защемлением нерва (перший комплекс вправ) .Протівопоказаніе до виконання - стеноз хребетного каналу, явна нестабільність сегмента.

Успіхів в практиці!