Вправи для розвитку найширших м’язів спини

Тепер розглянемо вправи для розвитку латеральних м'язів. Їх можна умовно розділити на базові та ізольовані. Нагадаємо, що перші задіють багато великих м'язових груп.

Отже, до базових відносяться: підтягування на перекладині. підтягування штанги до грудей. тяга до грудей Т-подібної штанги. Ізольованими вважаються всі інші.

Розглянемо техніку виконання, варіанти і особливості вправ для спини.

• Підтягування на перекладині добре розвиває латеральні м'язи, допомагає зробити їх широкими і сильними. Є багато різних варіацій цієї вправи. Розрізняють підтягування: звичайним, вузьким, широким і зворотним хватом. Крім цього можна робити підтягування за голову, тобто, торкаючись поперечини потилицею - таку вправу «розтягує» м'язи в ширину. Вузький хват сприяє додатковому навантаженню на нижню частину спини і біцепси, а при широкому хваті основна напруга концентрується в найширших м'язах.
• Тяга штанги до грудей - одне з кращих вправ для спини. Воно сприяє потовщення найширших м'язів. Всі інші, так чи інакше, є його варіаціями. Поставте ноги на ширині плечей, нахиліться корпусом вниз, щоб він був майже паралельним до поверхні підлоги. Потім випряміть спину і візьміться руками за штангу. Після цього підтягуйте її до середини живота, після чого плавно опускайте вниз. Під час виконання не ставте гриф на землю до тих пір, поки не зробите весь підхід. Важливо не округляти спину, як і в становій тязі, щоб уникнути травм.

Є ще один варіант цієї тяги. Потрібно лягти на лаву животом вниз, штанга повинна стояти під лавою. Тепер берете її руками і намагаєтеся підтягти до грудей. Цей варіант не такий небезпечний за рахунок зняття навантаження з попереку.

• Тяга до грудей Т-подібної штанги виконується з напівзігнутому положенні корпусу, як і в разі тяги звичайної штанги. Вправа навантажує середню частину спини і нижні ділянки латеральних м'язів. Під час його виконання не забувайте тримати поперековий відділ хребта максимально рівним, щоб не травмуватися.
• Тяга вертикального блоку дуже схожа на підтягування, але робити її набагато легше. Початкове положення: сидячи, щоб ролик з грифом був над вашими грудьми, руки тримаються за гриф широким хватом. Після цього починаєте тягнути гриф до грудей, злегка відкидаючи голову назад, а потім плавно повертаєте снаряд в початкове положення.
• Горизонтальна тяга блоку до поясу виконується сидячи на лаві. Ноги злегка зігнуті і вперті в фіксатор, зафіксуйте тулуб в положенні перпендикулярно до підлоги. Візьміться руками за рукоятку блоку (роздвоєну або пряму) і починайте плавно тягнути її до низу живота. Потім зафіксуйте руки на пару секунд і плавно повертайтеся в початкове положення. Ця вправа акцентує навантаження на нижню і середню частину спини. Пуловери на блоках сприяють опрацюванні рельєфності нижньої частини грудей і найширших м'язів. Встаньте напроти тренажера, візьміться руками за короткий прямий гриф. Починайте повільне опускання випрямлених рук до стегон, після чого поверніться до вихідної позиції.
• Відведення прямих рук назад виконується з того ж положення, що і тяги штанги до грудей (см. Вище), тільки в даному випадку Вам будуть потрібні гантелі. Тримаючи їх у руках, починайте плавно відводити випрямлені руки назад до горизонтального положення.
• Упор на гімнастичних кільцях - вельми ефективне статична вправа для «крил». Візьміться обома руками за гімнастичні кільця, зафіксуйте корпус вертикально, а ноги - горизонтально до поверхні підлоги. Поставте нижні кінцівки на опору. Після цього повільно розводите руки в сторони до рівня плечей, зафіксуйте таке положення на кілька секунд. Потім опускайте руки вниз, немов машите «крилами». Якщо у Вас є достатньо сил - не використовуйте опору для ніг.

Як ми вже сказали, не варто робити акцент виключно на крила, потрібно розвивати рівномірно все тіло. Тому на заняттях робіть 2-4 вправи для спини, і 1-2 для інших м'язових груп. Підходів має бути по 4-5 в кожній вправі.

Для нарощування м'язової маси віддавайте перевагу важким базовим вправам зі штангою, а також підтягування. Вага повинна бути близький до максимального, щоб можна було зробити 5-8 повторень в одному підході.

Тренінг на рельєфність передбачає відносно легкі ваги з великою кількістю повторів (12-20). Також слід виконувати більше вправ, особливо ізольованих.

Врахуйте також, що найширші м'язи спини, як і будь-які інші, повинні бути повністю відпочили перед кожним тренінгом. Якщо вони не будуть встигати відновлюватися, то Ви відчуєте помітне погіршення результатів. Тому плануйте великі навантаження не частіше, ніж 2 рази на тиждень.