Вправи для розтяжки спини в домашніх умовах

Спині сучасної людини обов'язково потрібна розтяжка

Багато сучасні люди ведуть малоактивний спосіб життя через сидячої роботи і брак часу на заняття спортом або хоча б ранковою гімнастикою. Через це сповільнюється надходження поживних речовин до міжхребцевих дисків, а також порушується кровообіг.

Для нормального функціонування хребта потрібно правильно харчуватися, щоб корисні речовини надходили до тканин, які оточують хребетний стовп. Тому що саме з тканин міжхребцеві диски беруть поживні речовини.

І ще одна обов'язкова умова - це заняття на розтяжку спини. Адже для нормального функціонування хребта спина повинна отримувати певні навантаження. Після розтяжки спини поліпшується кровообіг міжхребцевих дисків, зміцнюється м'язовий корсет і зв'язки, збільшується рухливість суглобів, випрямляється постава, знімається біль і напругу в м'язах. Все це дозволяє збільшити гнучкість спини (як у гімнасток) і є хорошою профілактикою різних захворювань хребта.

Правила виконання розтяжки

Потрібно сказати, що для ефективного результату розтяжку спини потрібно робити регулярно, правильно виконуючи всі вправи. Тільки в такому випадку результат не змусить себе чекати і проявиться вже через місяць. Перед тим, як зайнятися розтяжкою для спини, потрібно добре розігріти м'язи.

Тренування починається з розминки

Для цього можна виконати невелику розминку у вигляді стрибків, нахилів тулуба, позайматися на велотренажері, біговій доріжці. Все це допоможе краще розтягнути м'язи, наситити їх киснем і поліпшити їх кровопостачання. Можна також прийняти гарячу ванну перед тим, як виконувати розтяжку для спини.

Тепер безпосередньо про самих вправах. Робити їх потрібно повільно і плавно, не напружуючи при цьому м'язи, а навпаки, розслабляючи їх. Необхідно, щоб дихання було рівним. Вдих робиться через ніс, а видих - через рот. У кожній вправі слід затримуватися не менше, ніж на 15 секунд, якщо ви тільки починаєте розтяжку для спини. А в міру накопичення досвіду у виконанні вправ в кожному з них потрібно затримуватися приблизно на хвилину.

приклади вправ

Кілька вправ на розтяжку спини

Надані нижче вправи для розтяжки спини досить прості навіть для новачків. Вибравши з них приблизно штук десять, повторюйте їх тричі на тиждень, і позитивний результат не забариться з'явитися - ваша спина буде гнучкою, як у гімнасток! Якщо немає змоги зробити якусь вправу зі списку, виберіть собі найлегші для початку, а в міру тренувань ви зможете виконувати вже більш складні. Отже, вправи такі:

Сісти на підлогу з витягнутими ногами і намагатися нахилятися повільно вперед до тих пір, поки руки зможуть обхопити щиколотки. Нижні кінцівки при цьому залишаються рівними. Потім повільно повернутися у вихідне положення. Повторити 5-7 разів.
Положення таке ж, як в попередній вправі, тільки одна нога повинна бути зігнутою в коліні. Дотягнутися однією рукою до носка витягнутої ноги, затримавшись в такому положенні на декілька секунд і повернутися до свого початкового положення. Повторити те ж саме з іншою ногою і рукою кілька разів.
Початкове положення - сидячи на підлозі в позі «жаби» (із зігнутими в колінах ногами, які стосуються статі). У такому положенні потрібно спробувати головою, а потім грудьми дотягнутися до п'ят. Відразу може не вийти розтягнути до такої міри м'язи, але поступово це станеться.
У положенні сидячи на підлозі зі схрещеними ногами потрібно схрестити руки на потилиці. Потім повільно повертати тулуб в різні боки якнайдалі і затримуватися в такому положенні на декілька секунд.
У такому ж становищі ніг, що описано вище, потрібно схрестити за спиною руки. Далі необхідно спробувати без розриву схрещених рук нахилити торс вперед, а їх підняти вгору, наскільки це буде для вас можливо. Затриматися в такій позиції, після чого повернутися в початкове положення. Повторити також кілька разів.
У положенні стоячи з разом зведеними ногами виконувати нахили без згинання колін, намагаючись дістати пальцями до шкарпеток. Затриматися в цій позиції на кілька секунд, поки не відчуєте, що м'язи розслабилися. Повторювати 7-10 разів.
Встати прямо і підняти руки за спиною, ноги при цьому повинні бути широко розставлені. Потім потрібно робити максимально можливий прогин назад. Для такої розтяжки спини краще, якщо вас буде хтось страхувати, хоча б в перший час.
Для виконання пози кішки потрібно встати на карачки і спробувати якомога краще прогнути спину вниз, а голову при цьому підняти вгору. Затриматися в такому положенні на декілька секунд, після чого голова опускається вниз, а спина максимально прогинається вгору. У такому положенні теж потрібно затриматися секунд на десять. Повторювати від 10 до 15 разів.
Лежачи на животі, піднятися на руках і потягнути голову вгору, трохи відхиливши її в сторону ніг. Затриматися в такому положенні до тих пір, поки не відчуєте, що м'язи добре розтягнулися.
У позиції лежачи на спині підняти ноги спочатку повільно під прямим кутом, а потім поступово завести їх за голову, не згинаючи в колінах. Потрібно постаратися зробити так, щоб коліна торкнулися голови.
Лягти на живіт і зігнути ноги в колінах, а руками спробувати вхопитися за п'яти, утворюючи таким чином колечко.
Сидячи зі схрещеними ногами, потрібно підняти руки над головою і, згинаючи їх в ліктях, доторкнутися пальцями до плечей, затримуючись в такому положенні на декілька секунд.
Виконувати вправу «місток», яке спочатку може, звичайно, не вийде. Але в міру наростання тренувань ви зможете досягти гарного результату.
Сісти на підлогу, зігнувши одну ногу в коліні з випрямленою на підлозі ступень. Однією рукою взятися за коліно випрямленою ноги, а іншу завести якомога далі за спину, повертаючи таким чином корпус назад. Затриматися в такому положенні і повторити з іншою рукою.
Наступна вправа, яке допоможе розтягнути спинні м'язи - це «перекати». Потрібно в положенні сидячи на підлозі зігнути ноги і притягнути коліна якомога ближче до грудей, а п'яти наблизити до сідниць. Потім руками обійняти ноги, притиснувши до колін голову і округливши спину. Потім робити перекати спиною вперед і назад протягом як мінімум трьох хвилин. В цей час спинні м'язи розслабляються і масажують. Така вправа краще виконувати на м'якому килимку.
Прекрасно можна розтягнути м'язи за допомогою ще однієї вправи, яке необхідно робити з напарником. Ви повинні лягти на живіт, а помічникові потрібно, вставши позаду, взяти вас за руки і потягнути на себе наскільки це буде для вас можливо. Руки при цьому не можна згинати, ноги теж, і не відривати їх від статі.

Протипоказання для розтяжки

У деяких випадках для занять ЛФК необхідна консультація медика

Потрібно сказати, що всі вищеописані вправи виконуються не тільки в цілях розтяжки для спини, але і є основою лікувальної терапії при багатьох захворюваннях хребта.

Але необхідно знати, що їх не можна виконувати під час гострого перебігу тієї чи іншої хвороби, коли присутній сильний больовий синдром. Таке лікування за допомогою гімнастичних вправ можна використовувати лише тоді, коли больовий синдром знаходиться під контролем. І навіть в цьому випадку визначати комплекс вправ повинен строго лікар, виходячи з кожного окремого випадку.

У будь-якому випадку, виконуючи вправи на розтяжку спини в лікувальних або профілактичних цілях, потрібно робити все правильно і обережно.

Адже хребет людини є однією з важливих складових організму, і при цьому досить нестійким до отримання травм.