Вправи для накачування м’язів в домашніх умовах

У цій статті буде розказано про те, як накачати м'язи в домашніх умовах, без відвідування спортзалу, поєднуючи тренування, харчування і сон.

Як ростуть м'язи?

Чому ростуть м'язи? По суті, зростання м'язів - це послідовне руйнування і відновлення м'язів. В процесі тренувань м'язи руйнуються, в процесі відпочинку - відновлюються. Чим більше ви тренуєтеся і відпочиваєте - тим більшого результату досягнете. Без відпочинку неможливий зростання. Точно так само і з харчуванням: чим більше матеріалу для будівництва ви даєте м'язам, тим більше вони ростуть. В якості будівельного матеріалу для м'язів виступають білки, як енергія - вуглеводи (довгі в разі правильного харчування).

Доведено, що для повноцінного відновлення м'язам потрібно проміжок від 5 до 10 днів. Тому немає сенсу качати одну і ту ж м'яз через день / кожні 2 дні і т.д. План тренувань необхідно скласти так, щоб кожен день ви качали різні м'язи. Оптимальна кількість тренувань в тиждень - 3. Наприклад, розташувати їх через день. Субота і неділя - вихідний, понеділок, середа, п'ятниця - тренування. Вівторок, четвер - відпочинок між днями тренувань.

Приблизний план тренувань: понеділок - біцепс, трицепс; понеділок - присед, груди; середа - спина, плечі. Таким чином, кожен м'яз буде відпочивати тиждень, повністю відновлюватися, тобто ви найефективніше запускаєте процес росту м'язів.

Вправи для м'язів

У домашніх умовах можна виконати вправи на всі види м'язів.

Турнік підходить для прокачування спини, плечей (прямий хват), біцепса (зворотний хват), преса (куточок).
Штангу можна змайструвати з підручних речей (наприклад, на держак лопати навісити 5-літрові пляшки, наповнені мокрим піском. Кожна пляшка дасть вага близько 10 кг). Штангою можна накачати трицепс (жим грудей вузьким хватом), біцепс (підняття штанги на біцепс в положенні стоячи), м'язи ніг (присед зі штангою), виконати станову тягу (беруть участь майже всі м'язи), м'язи грудей (жим грудей), плечі (підняття штанги до грудей в положенні стоячи). Практично всі ці вправи можна виконати звичайними гантелями.
Передпліччя можна накачати, купивши еспандер. Бажано купувати 2 еспандера - жорсткий і м'який. Спочатку виконувати вправи жорстким еспандером до знемоги, а потім легким - так ви найбільш навантажите свої м'язи.
Трицепс також можна накачати шляхом опускання тулуба з опорою на лаву.
Якщо у вас вдома є бруси, то за допомогою них можна накачати грудні м'язи, біцепси, трицепси.
За допомогою віджимань від підлоги можна накачати груди, трицепси.

Відомо, що при багатьох повторах м'язи тренуються на витривалість, при невеликих повторах (1-5) на силу, а 6-10 повторів забезпечують рельєф і силу. Більшість бодібілдерів сходяться на думці, що при правильному тренуванні необхідно виконувати 6-10 повторів, щоб останній був піковий, до знемоги, коли більше вже фізично виконати неможливо. Таким чином, м'язи сприймають цю ситуацію, як стресову, відбувається викид енергії в м'язи, руйнування м'язів з подальшим відновленням в процесі відпочинку - так ви досягнете максимального результату.

Щоб визначити свій робочий вагу, необхідно скористатися правилом: кожні 20% сверхнорми повторів - це приблизно 10% додаткової ваги. Наприклад, ви виконали на максимум підняття штанги на біцепс 40 кг 12 разів. Це на 20% більше, ніж ваша норма (10 разів). Значить, ваша вага - 44 кг. Практично у всіх вправах потрібно використовувати додаткову вагу (турнік, бруси, віджимання, присідання і т.д.).

Тренуйтеся до знемоги, правильно харчуйтеся, відпочивайте - і ви досягнете бажаного!