Вправи для м’язів ніг в домашніх умовах, фото
М'язи ніг можуть зменшуватися з часом, якщо постійно знаходяться в скороченому стані. Таке часто відбувається з м'язами литок у жінок, які не носять туфлі без підборів або не ходять босоніж. Таке скорочення литкових м'язів обмежує рух щиколотки, однак регулярна розтяжка литкових м'язів зменшує їх жорсткість і покращує рухливість.
Вправи для м'язів ніг в домашніх умовах
Вправи для м'язів ніг - розтяжка чотириголового м'яза
Аналогічно розтяжка чотириголового м'яза ніг (4 м'язи на передній частині стегна) збільшує діапазон рухів стегна, м'язів ніг, покращує поставу і може запобігти або полегшити проблеми, пов'язані зі спиною. Навіть якщо у вас гарна постава, використовуйте стіну в якості опори, щоб можна було повністю зосередитися на якості розтяжки.
Розтяжка чотириголового м'яза ніг - це один з найважливіших способів протидіяти наслідкам тривалого знаходження в сидячому положенні. З огляду на сьогоднішній малорухливий спосіб життя, як вдома, так і на роботі, ці вправи для м'язів ніг в домашніх умовах підходять нам усім, якщо тільки ми не хочемо, щоб наше тіло нагадувало за формою стілець!
Вправи для м'язів литок
Фото: позиція 1 - вправи для м'язів литок
Встаньте прямо, ступні поставте на ширину плечей, долоні покладіть на стегна. Перевірте положення тазу і напружте м'язи живота. Витягнувши пальці стопи, відставте назад одну ногу і упріться пальцями в підлогу.
Фото: позиція 2 для м'язів литок
Зігніть коліно висунутої вперед ноги, щоб воно знаходилося прямо над щиколоткою. Опустіть ступню відставленою назад ноги на підлогу і випрямити цю ногу, до напруги в ікрі. Долічіть до 8. Повторіть вправу для м'язів ніг, помінявши ноги.
Вправи для м'язів стегна
Фото: позиція 1 для м'язів стегна
Встаньте прямо і покладіть долоню на стіну. Перевірте положення тазу і підійміть коліно далекої від стіни ноги, тримаючи рукою кісточку.
Фото: позиція 2 для м'язів литок
Відведіть ногу назад, поки коліно не опиниться позаду стегна. Випрямити опорну ногу, збільште нахил таза і напружте м'язи живота. Долічіть в такому положенні до 8. Повторіть вправу, помінявши ноги.
Вправи на піднімання ніг, для тренування м'язів
Вправа призначена для нижньої частини спини, сідниць і задньої поверхні стегон, ніг (підколінних сухожиль). Коли ви піднімаєте ногу, м'язи ніг скорочуються і витягають кістки хребта і стегна, що надає стимулюючу дію на щільність кісткового мінералу. Це також прекрасна вправа для зміцнення нижній частині спини, яке посилює підтримку нижньої частини хребта і знижує ризик появи болю в цій області. Воно також зміцнює м'язи сідниць, що покращує фігуру. Ці м'язи беруть участь у всіх рухах при підйомі важких предметів, проте повністю їх потенціал використовується під час таких енергійних дій, як біг вгору по схилу пагорба або стрімкий підйом по сходах.
Активний спосіб життя. Коли ви піднімаєте дитини, працює багато м'язів, включаючи м'язи нижньої частини спини і м'язи ніг. Їх зміцнення дозволить вам вести активний спосіб життя і зведе до мінімуму ризик травм.
Ускладнення вправи для м'язів ніг - піднімання ноги
Коли ви в домашніх умовах освоїте вправу «Піднімання ноги», ускладніть його, використовуючи навантаження на щиколотки.
Фото: позиція 1 для ніг
Ляжте обличчям вниз, ноги разом, лоб опущений на складені руки. Перевірте положення тазу і напружте м'язи живота.
Витягніть одну ногу, напружте м'язи сідниці з боку цієї ноги і, притискаючи стегна до підлоги, підніміть ногу на кілька сантиметрів. Витягніть ногу і підніміть ще трохи, потім опустіть. Під час піднімання вважайте до 3, фіксуйте положення і опускайте, теж вважаючи до 3. Відпочиньте і повторіть іншою ногою.
- Шия і спина витягнуті, плечі опущені вниз;
- Витягайте ногу при підніманні;
- Тримайте стегна притиснутими до підлоги.
Вправа на зміцнення м'язів ніг - піднімання ноги в сторону
Призначено для великих зовнішніх м'язів стегна, які з'єднані між собою у верхівці стегна з краями тазового пояса. Ці м'язи працюють, коли ви крокуєте в бік, але їх повний потенціал використовується рідко. Змушуючи ці м'язи долати деякий опір, ви будете стимулювати розташовані під ними кістки.
Ускладнення вправи для м'язів стегна
Починайте без навантажень і з зігнутими колінами. Поступово додавайте невеликі навантаження на стегна, а потім проведіть навантаження на щиколотки для посилення опору.
Фото: позиція 1 для м'язів стегна
Ляжте на бік, коліна і стегна зігнуті під прямим кутом, на щиколотках закріплений вантаж. Голову покладіть на витягнуту руку або для зручності на подушку. Долоню іншої руки покладіть на килимок на рівні грудей. Перевірте положення тазу і напружте м'язи живота.
Витягнувши коліно і стопу вперед і злегка нахиливши їх вниз, підніміть верхню ногу на 7-8 см. Під час піднімання вважайте до 3, зафіксуйте це положення і опустіть ногу, також вважаючи до 3. Відпочиньте і повторіть вправу для м'язів ніг. Перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу другою ногою.
Слідкуйте, щоб стегно і коліно піднімається ноги не завалювались назад; Тримайте коліно і гомілку на одній висоті.
Вправа для зміцнення м'язів ніг - стиснення стегон
Ця вправа призначена для м'язів внутрішньої поверхні стегна, які зводять ноги разом. Ці м'язи використовуються при їзді верхи на коні або плаванні брасом, але в цілому це нетипові дії в повсякденному житті. Тренування цих м'язів ніг створює посилене навантаження на розташований під ними ділянку скелета, який чинить опір цьому навантаженні, що підвищує щільність кісток стегна.
Фото: позиція 1 для ніг
Хоча плавання корисно для здоров'я, навантаження в цей час недостатні, щоб надавати стимулюючу дію на кістки. Для навантаження на кістки необхідно створювати набагато більший опір. Гарне опір створює м'яч, але ще краще, якщо ви будете виконувати вправу з партнером. Важливо вибирати партнера, рівного за габаритами і силі. Додаткова перевага при цьому буде полягати в тому, що, поки ви будете тренувати м'язи, що приводять ніг, ваш партнер буде тренувати відводять м'язи (м'язи зовнішньої поверхні стегна), і навпаки, коли ви помінялися місцями.
Ускладнення вправи на стискання стегон
Фото: позиція 1 - вправи для м'язів
І ваші коліна і партнери перебувають прямо над пальцями стопи. Перевірте положення тазу і напружте м'язи живота.
Фото: позиція 2 для м'язів
Фото: позиція 3 - вправи для м'язів
Відпочиньте, змініть положення ніг і повторіть вправу для м'язів ніг.
Вправи для зміцнення м'язів ніг - присідання
При багатьох видах повсякденної діяльності потрібно присідати або сідати навпочіпки. Піднімаючись з цього положення, ми використовуємо потужний ножний прес.
Фото: позиція 1 - вправи для ніг
Сядьте прямо, ноги на ширині плечей, коліна прямо над щиколотками. Простягніть гумову стрічку під ступень і міцно тримайтеся за кінці стрічки. Перевірте положення таза, напружте м'язи живота і підніміть стегно вгору.
Фото: позиція 2 для ніг
Натягніть стрічку обома руками в напрямку стегон. Тримаючи стегна прямо, повільно натисніть стопою на стрічку, поки нога не випрямиться. В цей час вважайте до 3, зафіксуйте положення і знову зігніть ногу на рахунок 3. Повторіть. Перенесіть стрічку на іншу ногу і продовжите вправу.
Чи не занадто вигинає стопу.
Вправа "Згинання ноги" для м'язів ніг
Ця вправа призначена для великих м'язів задньої поверхні стегна (підколінні сухожилля), які випрямляють стегно і згинають коліна.
Фото: позиція 1 для м'язів
Підколінні сухожилля часто виявляються слабкіше, ніж повинні бути, ПО порівнянні з чотириголового м'язом. Підколінні сухожилля використовуються при повсякденному активності, наприклад при підніманні по сходах, а також у багатьох видах спорту, однак їм потрібне додаткове опір для посилення кісток і збільшення навантаження на них. Піднімання ноги ефективно навантажує кістки тільки тоді, коли ви розміщуєте вантаж на щиколотках.
Ускладнення вправи для ніг
Освойте в домашніх умовах цю вправу, використовуючи невеликі навантаження, потім збільшуйте вагу і висоту підняття до межі в 7-8 см (безпечний ліміт навантаження - 8 кг).
Фото: позиція 1 для м'язів
Встаньте на карачки, ноги на ширині плечей. Лікті зігнуті під плечима, передпліччя і долоні лежать на підлозі. Перевірте положення таза, напружте м'язи живота, а потім витягніть одну ногу назад. Зігніть стопу і підійміть її на 2,5 см. Випряміть ногу.
Фото: позиція 2 - вправи для ніг
Фото: позиція 3 - вправи для м'язів
Слідкуйте за тим, щоб спина не надто вигиналася. Підніміть ногу на 2,5 см, зафіксуйте це положення, а потім обережно опустіть її, вважаючи до 3. Відпочиньте і повторіть вправу. Поміняйте ноги і продовжуйте виконувати вправу.
Вправа на піднімання прямої ноги
Ця вправа, що проводиться в домашніх умовах, призначене для чотириглавих м'язів стегна, які проходять не тільки по передній поверхні (згиначі стегна), а й по передній поверхні коліна (розгинач коліна). Вони використовуються в певній мірі при підніманні тягарів, а особливо при їзді на велосипеді і грі в футбол. Це пропоноване вправу напружує 4 чотириглаві м'язи до їх повного потенціалу і навантажує стегно. Воно також добре допомагає для зменшення нестабільності і дискомфорту, викликаних неправильним вправлением колінних суглобів. Підтримка цих м'язів сильними додає впевненості в літньому віці.
Обережне і поетапне виконання цієї вправи дуже важливо, якщо ви маєте намір досягти максимального результату.
Фото: позиція 1 для ніг
Фото: позиція 2 - вправи для ніг
Сядьте на край стільця, ноги на ширині плечей. Випрямити спину, коліна прямо над щиколотками. Для підтримки прямої спини тримайтеся за сидіння стільця. Не відриваючи ступні від підлоги, повільно просуньте одну ногу вперед.
Вправа на піднімання стегна
Ця вправа призначена для декількох м'язів, що згинають тазостегновий суглоб, але особливо важлива для навантаження на кістку поперековий м'яз, яка проходить від стегна до поперекової осі. Ця вправа ефективно і саме по собі, а не тільки як частина комплексу, що складається як мінімум з 6 вправ з навантаженнями. Виконується воно принаймні 3 рази в тиждень в домашніх умовах, з використанням 5 кг навантаження на середину стегна; це вправа призначена для підтримки щільності кісткового мінералу у жінок в постклімактеричний період.
Ви трохи використовуєте ці м'язи, коли піднімаєте ногу, щоб сісти в автобус, і інтенсивно використовуєте, коли відхиляєтеся тому, якщо сидите без опори для спини.
Ускладнення для вправи для ніг
Вправа для м'язів ніг - розтяжка
У домашніх умовах сядьте на край стільця, ноги на ширині плечей, коліна прямо над щиколотками. Закріпіть вантаж у верхній частині стегна. Випрямити спину, для її підтримки візьміться за сидіння стільця. Перевірте положення тазу і напружте м'язи живота.
Фото: позиція 1 для розтяжки м'язів ноги
Напружте м'язи навантаженого стегна, як при підніманні ноги. Упріться в підлогу опорної стопою. Ще раз напружте м'язи живота і підніміть навантажене стегно на 5 см. При підніманні вважайте до 3, зафіксуйте положення і опустіть стегно, також вважаючи до 3. Відпочиньте і повторіть вправу іншою ногою.
Вправа для зміцнення м'язів - "ходьба у воді"
«Ходьба в воді» - це методика, що потрапила до нас із США, але вже міцно закріпилася на новому грунті. Вона стала популярною завдяки професійним спортсменам, які для відновлення фізичної форми займалися ходьбою в воді, домагаючись після цього значних спортивних успіхів. Однак ходьба у воді потрібна не тільки спортсменам, вона також хороша і для масового та оздоровчого спорту. Є два види: проста ходьба у воді і ходьба в глибокій воді. При простій ходьбі вода повинна бути не нижче стегон і не вище грудей, при цьому ступні весь час стосуються дна басейну.
При ходьбі в глибокій воді ноги вже не стосуються дна, причому на тренується надаватися спеціальний пояс.
Потім в області акватреніровок були розроблені нові види, наприклад, аква-аеробіка або аквастеп. У воді можна тренувати всі: зміцнювати м'язи, розвивати гнучкість або стійкість.
Водне середовище завдяки своїм якостям (підйомна сила, гідростатичний тиск, опір і температура) дуже хороша для тренувань:
- Вироблення енергії задіяними м'язами при одночасному щадному дії на суглоби.
- Особливо добре у вигляді тренування системи кровообігу для тих пацієнтів, яким, наприклад, через операції або травми не можна сильно напружувати ногу або коліно.
- Поліпшення рухливості суглобів.
- Навантаження може коригувати частоту серцевих скорочень.
- І нарешті, рухатися у воді просто приємно.