Вправи для красивих плечей

Скоро літо, час топів і вузьких бретелей. Як ми готуємося до цього періоду? Худнемо, починаємо робити вправи на ноги (як правило, намагаючись прибрати целюліт) і руки (щоб в'ялий трицепс зрадницьки не бовтався, коли не треба). Про плечах ми навіть не замислюємося. А чи знаєте ви, що випадково оголене жіноче плече будить чоловічу уяву більше, ніж майже цілком оголене тіло на пляжі? А що, якщо атлас випадково зісковзне з вашого плеча?

Дати визначення, які плечі є гарними, неможливо. До сих пір не вщухають суперечки, які плечі привабливіше - прямі і широкі або похилі і вузькі. Але одне, безсумнівно, ваші плечі повинні гармоніювати з вашим тілом. А це означає: ніякого зайвого жиру, округла форма і ширина, що наближається до ширини стегон.

Деякі жінки бояться робити вправи для плечей, побоюючись, що це призведе до їх збільшення. По-перше, у більшості жінок плечі вже стегон, тому їх невелике збільшення зробить вашу фігуру більш пропорційною, а значить і більш красивою.

По-друге, щоб плечі збільшилися треба дуже багато і довго тренуватися і дотримуватися спеціальної дієти, що сприяє збільшенню м'язової маси. Скажімо прямо, жінкам не захоплюються бодібілдінгом, навряд чи вдасться збільшити свої плечі. Тому геть всі сумніви, вправи для плечей повинні бути присутніми у вашому комплексі 1-2 рази в тиждень.

Тепер трохи з анатомії. За красу нашого плеча відповідає дельтоподібний м'яз. Вона складається з трьох частин: переднього, середнього і заднього пучків. Вправи для плечей включають в себе опрацювання всіх пучків. Так як передні пучки у нас спочатку розвинені краще, то і вправи на них, як правило, виконувати легше. Але це не повинно вводити вас в оману, що ці вправи можна виключити. Ні, просто кількість повторів у вправах на передні пучки в цьому випадку можна збільшити, або збільшити вагу.

Тепер трохи про безпеку. Плечовий суглоб найкрихкіший на тілі людини. Тому плечах обов'язково необхідна розминка. Якщо нею знехтувати, то плече можна легко травмувати, і весь тренінг піде нанівець. Щоб цього уникнути перший підхід робіть з мінімальною вагою (для початківців буквально 1 кг), це підготує плечі до роботи, а вам дасть можливість прислухатися до себе. Якщо під час розминки підходу ви відчуєте біль в суглобі, то ця вправа не для вас.

Тепер трохи про навантаженні. Для вправ вам знадобляться гантелі і штанга (штангу можна замінити гантелями). Вага вам доведеться підібрати самостійно. Легкі гантельки, з якими ви можете запросто зробити 3 підходи по 20 разів, ефекту не дадуть. Велика вага теж ні до чого, він порушить правильну техніку виконання. Ваш робочий вага повинна бути таким, щоб ви могли зробити 12-16 повторів, останні три з яких будуть даватися з трудом, але техніка виконання буде збережена. Зрозуміло, що для різних вправ вам можуть знадобитися гантелі різної ваги.

Тепер про виконання. Комплекс вправ для плечей необхідно виконувати 1-2 рази на тиждень. Наприклад, якщо ви тренуєтеся 3 рази в тиждень, то плечі ви тренуєте через раз (тобто за 2 тижні - 3 рази).

Під час тренування ви робите 4 підходи (перший - розминка, з мінімальною вагою і 3 робочих). У кожному підході ви робите 12-16 повторів. Відпочинок між повторами 30-90 секунд.

Тепер самі вправи для плечей.

Візьміться за штангу широким хватом і підніміть її до плечей. Вдихніть, а на видиху вичавіть штангу нагору. Слідкуйте за тим, щоб не піднімати плечі і не округляти спину. Лопатки повинні бути опущені, а грудна клітка піднята. У верхній точці зробіть коротку паузу і опустите штангу на груди. Ця вправа тренує середній і передній пучки дельт.

Встаньте прямо, руки вздовж тіла, лікті і коліна злегка зігнуті, долоні звернені до тіла. Утримуючи лікті зігнутими, підніміть руки через сторони вгору - поки вони не опиняться в горизонтальному положенні. Слідкуйте за тим, щоб зап'ястя і лікті не змінювали свого положення. У верхній точці зробіть коротку паузу і повільно опустіть руки. Ця вправа тренує середній пучок дельт.

Злегка зігніть коліна і нахиліть тіло вперед так, щоб спина і стегна утворили кут в 90 o. при цьому спина майже паралельна підлозі. Підборіддя має бути трохи піднятий, а плечі опущені. Гантелі знаходяться точно під грудьми, а лікті злегка зігнуті. Напружуючи і зводячи лопатки, розведіть руки в сторони, утворюючи ними майже горизонтальну лінію. У верхній точці зробіть коротку паузу і повільно опустіть руки. Ця вправа тренує задній пучок дельт.

Встаньте прямо, утримуючи гантелі "в лінію" перед собою, лікті трохи зігнуті. Підніміть одну гантель перед собою до рівня плеча. Слідкуйте, щоб плече не піднімався, а рука "не йшла" в сторону. У верхній точці зробіть коротку паузу і повільно опустіть руку. Зробіть повтор іншою рукою. Ця вправа тренує передній пучок дельт.

Встаньте прямо, штанга перед стегнами (чим ширше хват штанги, тим більше навантаження на плечі). Тягніть гриф штанги в напрямку підборіддя. Лікті завжди повинні бути вище грифа. Коли досягнете рівня плечей, зробіть коротку паузу і повільно опустіть штангу.

Олена Петрова
жіночі ножкі.ru