Вправа «вакуум» для живота

Останньою краплею, що спонукає до занять спортом, часто стає ледве затягується поясок і розпливчастий над ним жир. Коріння зниження тонусу преса у всіх різні - вагітність у слабкої статі, пристрасть до алкоголю - у сильного, нездорова їжа і малорухливий спосіб існування у тих і інших.

Замислюючись про гарну фігуру, все неодмінно прагнуть «підтягти прес». Відомі підведення і опускання корпусу з вартими на підлозі ступнями давно втратили свою популярність, так як вони давали надлишкове навантаження на хребці, підвищували внутрішньочеревний тиск, а бажаний ефект не досягався. Сьогодні всілякі програми для зміцнення преса включають різні види скручувань, махи ногами лежачи або на вису, які навантажують косі і прямі м'язи живота.

Чому класичні вправи не роблять живіт плоским

За даними численних досліджень, своїм животиком невдоволено неймовірне число представниць прекрасної статі. При цьому більшість з них тренують прес. слідують новомодним і перевіреним дієт, а толку так і немає.

На практиці відбувається і зовсім навпаки: чим більше занять для живота виконується, тим менше видимої користі. Так відбувається тому, що «рятувальний пояс» трансформується в м'язову тканину, або м'язовий корсет формується під жировим шаром. Сам животик при цьому нікуди не зникає.

Оптимальною тренуванням для позбавлення від вісцерального жиру і тонізації поперечної м'язи вважаються Наулі і уддіяна бандха. стали відомими і популярними разом з приходом йоги в сучасну фітнес-життя.

Уддіяну роблять таким чином: в положенні стоячи, із зусиллям видихаючи, потрібно спертися руками об стегна, коліна злегка зігнути, а голову схилити вперед. Одночасно живіт тягнеться до спини і загортається під нижні ребра. Слідом потрібно підборіддя підтягнути до ключиць, активізувати м'язи промежини і не дихати скільки можливо.

Наулі виконують для посиленого тренування черевної стінки - роблять послідовне скорочення м'язів преса.

Сьогодні більшість спортсменів включили «Вакуум» в свої тренування. Дівчатам даний тренінг посприяє у знищенні надлишків на поясі і допоможе сформувати привабливий рельєфний живіт.

Користь вправи «Вакуум» для організму

Сенс занять в тому, щоб гарантувати гнучкість і активність поперечної м'язі преса.

Зменшення сантиметрів здійснюється через згоряння вісцерального жиру, що залишається в незмінному вигляді після завершення традиційних тренувань. Цей ефект не стільки радує похудевшей фігурою, скільки позитивно відбивається на функціональності внутрішніх органів.

Роблячи «Вакуум» постійно, вийде прокачати м'язи черевної порожнини так, що животик знайде бажану площину. Вправа також позитивно відбивається на діяльності травної системи, на здоров'я хребта і правильну поставу, запобігаючи виникненню грижі.

Виконання «Вакууму» регулярно сприяє очищенню організму від токсинів, що з часом прискорює обмін речовин.

Отже, основні переваги практики вакууму в животі:

позбавлення від випираючого животика,
потоншення вісцеральної жирового прошарку, що несе загрозу для організму,
реальне видиме звуження талії за невеликий часовий відрізок,
видиме розширення грудної клітки;
тренованість черевних поперечних м'язів;
зміцнення хребта і позбавлення від недуг і больових відчуттів в попереку;
запобігання «провисання» внутрішніх органів;
можливо виконувати вдома без особливого інвентарю.

Варіанти виконання вправи «Вакуум»

Розроблено кілька варіацій розташування тіла при виконанні заняття «Вакуум в животі». Віддати перевагу потрібно то з них, яке найбільш комфортно. На кінцевий результат цей вибір не впливає.

Але на початковій стадії варто освоїти вправу лежачи із зігнутими ногами, переходячи до інших варіантів, освоївши технологію. Ретельно відчувши функціональність внутрішніх м'язів, допустимо перейти до проробляє «Вакууму», лежачи з випрямленими ногами.

Наступний за складністю варіант - втягування живота, в положенні рачки. Ця позиція особливо корисна для жінок. Професіонали бодібілдингу роблять «вакуум» стоячи або нахилившись і спираючись на опору. «Вакуум» сидячи вважається найважчим, але він майже непомітний оточуючим і тому популярний серед працівників офісу.

Стоячи. Тут можливі два можливих положення. У першому випадку необхідно встати випроставшись, руки опущені вниз, ноги розсунути на ширину плечей. В іншій позиції ноги поставлені на ту ж ширину, корпус трохи нахилений вперед. Коліна необхідно трохи зігнути, а сідниці відвести назад. Руки слід уперти в стегна.
Лежачи. Так, під дією сили тяжіння, живіт простіше втягнути. Потрібно лягти горілиць на тверду поверхню, ноги зігнуті в колінах, стопи уперти в підлогу на одній ширині з плечима. Щоб спина залишалася ідеально прямий, поперек потрібно притиснути до підлоги. Руки в період виконання вправи можна розташувати на животі, для контролю техніки виконання, або розвести в сторони.
Сидячи. Вправа виконується сидячи з випрямленою спиною на жорсткому стільці, руки лежать на колінах.
На четвереньках. За пів необхідно упертися долонями і колінами, випрямивши спину. Голову слід тримати опущеною, не торкаючись нею до грудей.
На колінах. Ставши на коліна, потрібно впертися в них долонями, спину скруглить, голову трохи опустити.

Методика виконання вправи «Вакуум»

Прийнявши вибране положення, потрібно розслабитися. Спочатку необхідно поступово видихнути, абсолютно спустошивши легені від повітря. Потім треба притягнути живіт як можливо ближче до хребта, роблячи це виключно за рахунок роботи м'язів преса. Пупок має ніби приклеїться до спини.

У точці максимального зусилля треба залишатися на 10-15 секунд, затамувавши подих. Потім, не відпускаючи м'язи живота, потрібно зробити невеликий вдих, і постаратися витримати ще 10-15 секунд без дихання в напрузі. Досягнувши межі своїх можливостей залишатися без повітря, потрібно зробити повільний вдих і розслабити живіт. Після необхідно відновити дихання, подихавши в звичайному темпі. Потім потрібно знову максимально видихнути, сильно втягнувши живіт.

Після без затримки дихання живіт з силою виштовхується вперед 5-10 разів поспіль. Не варто виконувати відразу занадто багато повторень, слід прислухатися до своїх можливостей. У міру відпрацювання техніки можна буде збільшити і часовий інтервал затримки дихання, і число повторів.

У чому особливість вправи «Вакуум»

У традиційних заняттях на прес працюють косі і зовнішні м'язи живота. Вони відповідальні за освіту бажаних кубиків і тонізують прес. Внутрішні м'язи при цьому залишаються розтягнувся і ослабленими. Тому животик може випинатися і у дуже худих панночок. «Вакуум» змушує працювати ті області, які забезпечують втягування живота, фіксують органи, формують здорову поставу і витончену талію. Дана вправа затребуване серед професійних бодібілдерів для «ліплення» красивого профілю фігури.

Ця вправа вважається найбільш ефективним для звуження талії в стислі терміни. За умови регулярності тренувань можна досягти вражаючого результату - за 30 днів позбутися від 2,5-5 сантиметрів.

Протипоказання

На жаль, володіючи цілим переліком вигідних переваг, «Вакуум» доступний аж ніяк не кожному. Протипоказаннями вважаються:

період вагітності,
дні критичних нездужань,
хвороби серцево-судинної системи,
недуги дихальних шляхів,
виразка дванадцятипалої кишки або шлунка.

Якщо живіт болить з яких-небудь нез'ясованих причин, «Вакуум» робити не можна.

Корисні поради

Головна й необхідна умова - сталість. Тренінг «Вакуум» необхідно виконувати щодня. Для досягнення видимого ефекту потрібно місяць постійних тренувань.

Не потрібно падати духом, якщо вправа не вийде з першої спроби. Результат залежить від дотримання технології на кожному етапі.

«Вакуум» можна поєднувати з технікою дихання «Бодіфлекс». Тут легкі на видиху спочатку повністю спустошуються, потім - динамічний вдих через ніс. Наступний етап - активний і інтенсивний видих через рот. Після цього живіт затягується під ребра і затримується в такому положенні на 20 секунд. Нарешті - розслаблення і вдих.

«Вакуум» слід робити двічі на добу. Вранці перед сніданком і на ніч. Після їжі повинно пройти більше двох годин. В принципі, займатися можна в будь-який час, коли живіт не наповнений їжею.

Ідеальний рівень навантаження визначається просто: закінчувати слід тоді, коли видихати стає важко.

Що виконується окремо вправу «Вакуум" не позбавить від великого живота і не «зжене» жир з талії, для цього потрібно кардиотренировка. Плюс коригування раціону дасть навіть більше користі для здоров'я, ніж місцеве вправу. Отже, домагатися плоского живота і стрункої талії потрібно все ж повним комплексом заходів.