Вправа «стільчик» у стіни

Головна »База вправ» Статичні »Як правильно робити вправу« Стільчик »у стіни» - 4 види руху і які м'язи працюють?

Для кого-то головними визначними пам'ятками Гонконгу є «Пік Вікторія» і «Симфонія Вогнів». Для мене ж головним уроком цього східно-азіатського Нью-Йорка стало те, що тут в кожному парку можна зустріти 80-річних підтягнутих старичків, бадьоренько займаються гімнастикою.

Особливістю всіх східних стилів є поєднання динаміки зі статикою. Можливо, що прагнення древніх ронінів помедитувати, насолоджуючись квітучою сакурою в перервах між бойовими випадами і лягло в основу всіх статичних вправ. Одним з них є статична вправа «Стільчик» біля стіни для ніг і сідниць, про який мова і піде нижче.

Які м'язи працюють?

При виконанні цього руху працює безліч м'язових груп, таких як:

• Квадрицепс. або чотириглавий м'яз, розташована на передній стінці стегна, і надає гарний силует натренованим ногам;
• Сідничні м'язи;
• М'язи спини: як нижній частині. так і верхньої. включаючи плечі і шию;
• Абсолютно всі м'язи преса;
• М'язи рук;
• Литковий м'яз.

В ході виконання «стільчик» ви прочувстсвуете, що всі перераховані складові м'язового ансамблю наводяться в максимальне напруження, при цьому перебуваючи абсолютно нерухомими. Що дає вправу «Стільчик» і чим воно корисне?

Даний рух сприяє:

• Нормалізації тиску і кровообігу;
• Поверненню в потрібне положення опущених внутрішніх органів (так звана «плаваюча нирка»);
• Зміцненню стоп, якщо його виконувати босоніж, що дуже важливо при плоскостопості;
• Доброю духовної концентрації, завдяки контролю за диханням під час його пророблення.

Користь даного руху можна перераховувати довго. Набагато важливіше, що під час «сидіння» зміцнюються зв'язки і сухожилля. які кріплять всі пречісленние м'язи до кістковому апарату, в момент руху надають їм активність, а в період опору - силу.

Важливо! Обов'язково проведіть розминку перед виконанням вправи! Важливо розігріти тіло, щоб уникнути травм.

Як правильно робити «Стільчик» біля стіни - класичний варіант

Почніть з невеликої розминки. якщо до цього ви не робили інші вправи. Потім приступите до техніки виконання вправи (на фото):

1. Підійдіть близько до стіни без плінтуса, притисніть п'яти до стіни, стопи поставте рівно (можна бути в спортивному взутті, а можна і босоніж - так більше «східно»), паралельно один до одного на відстані трохи ширше плечей.
2. Руки можна для першого разу витягнути вниз уздовж стіни, створюючи додаткову підтримку.
3. Вдих - і енергійно опускаємося, притискаючись спиною до стіни (сковзаємо по стіні вниз) до положення, коли ви як би сядете на «стілець». Стегна при цьому повинні виявитися паралельні підлозі, а гомілки - перпендикулярні. Спина і шия залишаються прямими, потилицю притиснутий до стіни.
4. Завмираємо в такому положенні, напружуючи все тіло. Рівне дихаємо, вважаючи на кожен вдих, намагаємося дорахувати хоча б до двозначного числа, поки стане несила і ви відчуєте, що готові «впасти».
5. Так само рівненько по стіні сковзаємо вгору, бажано енергійно, як би виштовхуючи себе з положення сидячи. Саме цей підйом і стане головною відпрацюванням м'язів стегон і сідниць, в той час як під час сидіння будуть напружуватися всі інші.

Ви можете відразу виконати вправу «Стільчик» в два - три заходи, з невеликою перервою, але не відходячи від стіни. Можна спочатку робити тільки один раз, але бажано хоча б три рази в тиждень і в поєднанні з іншими вправами.

Якщо ви бажаєте підтягнути ноги з робити пружними сідниці, Вам також підійдуть вправи «Велосипед» і «Ножиці», спрямовані на опрацювання саме цих частин тіла.

Другий рівень складності - без стіни

Це фактично і є відома стійка або кроковий перехід в ушу «мабу». На перший погляд воно схоже на звичайні динамічні присідання.

1. На видиху ви сідаєте в положення «сидячи на стільці», тримаючи стегна паралельно підлозі, гомілки - перпендикулярно, стопи - паралельно один одному на відстані трохи більше ширини плечей. Спина і шия повинні бути прямими - цього ви повинні були навчитися під час тренування зі стінкою.
2. Руки найкраще тримати витягнутими перед собою, також паралельно підлозі. Для кращого ефекту максимально випрямити долоні вгору, стиснувши пальці: долоні повинні бути перпендикулярні підлозі.
3. Дихаємо рівно і відраховуємо про себе секунди «сидіння». Ви повинні відчувати повільне «горіння» всіх м'язів усередині. Під кінець сил - піднімаємося, тримаючи прямо спину, руки, голову - як би по стіні.
4. Можна як слід потягнутися для розслаблення - і на все спочатку.

Оптимально робити три заходи.

З витягнутою ногою

Виходило чи у вас в дитинстві вправу «Пістолет»? Впевнена, у багатьох - так. Але ж воно робилося без всякої стінки! Правда, в ньому ми присідали до кінця. В основному це і є варіація на тему «Стільчик» - з витягнутою ногою.

Для правильності потрібно тримати спину прямою, як у першій-ліпшій нагоді, а витягнута нога повинна бути якомога більш паралельна підлозі - по крайней мере, до цього треба прагнути. Стінка нам потрібна, щоб вміти утримати одне єдине опорне стегно також паралельно підлозі.

Якщо у вас виходить - чергуйте ноги, і головне зволікайте носок - або максимально вгору, або максимально вперед.

Можливо Вас зацікавить.

З використанням фітболу

Є таке зручне і недороге пристосування для додання додаткової краси ваших ніг - пружний м'яч на ім'я «фінтесбол». Родзинка, яку він додає вправі «Стільчик» - це залучення додаткових м'язів-стабілізаторів спини.

Різниця з класичним вправою полягає в тому, що між вашою спиною і стіною перебувати фітбол. Всі інші етапи виконання такі ж, як і в класичному варіанті.

Відмінність статичних вправ від динамічних

Коли мова йде про вправи на рух, кажуть про їхню користь для тих чи інших м'язів. У разі статичних, або як їх ще називають «изометрических» вправ, серед яких найвідоміші - «Планка» і «Китайський стільчик» - нарощується сила не м'язів - хоча і вони зміцнюються - а сухожиль.

Саме про це говорив вітчизняний патріарх ізометричної гімнастики Олександр Засс, стверджуючи, що основою фізичної сили є «міцні сухожилля, сила волі і освоєння м'язового контролю». «Сильні руки краще, ніж великі біцепси» - ця його фраза лягла в основу філософії ізометричних вправ.

Погодьтеся, який сенс в об'ємної м'язах, якщо її власник не може піднятися на канат, десяток разів підтягнутися або навіть одним жимом відкрити закупорену банку огірків?

Ще кілька переваг вправи

1. По-перше, вправляючись «Стільчик» вкрай невибагливо. Можливо, спочатку вам знадобиться стіна, але це необов'язково, адже новачки в східній гімнастики «Ушу» в перший же заняття виконують стійку «мабу», багато в чому схожу з «стільчик», і без будь-якої стіни. Далі ж це «затримане присідання» можна робити в будь-якому невеликому інтер'єрі.
2. По-друге, ви самі можете визначати кількість заходів і тривалість «сидіння». Головне - треба відчути «прогрів» сухожиль. Вам дійсно буде жарко.
3. По-третє, повторювати цю зарядку можна і кожен день. навіть по два рази на добу, і тільки два рази в тиждень. Чим частіше, тим сильніше ви себе почувтствуете вже на другий тиждень освоєння «стільчик».
4. Мінімально піддаються травматизму суглоби колін. що відбувається під час звичайних присідань, та ще й при зайвій вазі або з обтяженнями. Хоча навантаження на коліна все ж йде. Ось тому і треба стежити за правильною технікою виконання «стільчик», щоб більшу частину навантаження розподілити між тазом, ступнями, спиною і стегнами.
5. «Стільчик» позбавляє від міжхребцевої грижі. як всі вправи, в яких задіяні м'язи спини

А ви знаєте ще якісь цікаві відгалуження від класичного «стільчик»? Як би його не виконувати, статична спрямованість цієї вправи скоро проявиться в відчутно зрослої силі ваших ніг, при їх візуальному поліпшення.