Вправа батерфляй техніка виконання

Професійний тренажер "Батерфляй", або «Метелик» (так його називають в народі), є тренувальним пристроєм, використовуючи яке, можна опрацьовувати м'язи грудей, плечей, рук і навіть преса. Спортсмен повинен виконувати махательних руху, розводити і зводити зігнуті в ліктях руки перед собою. Саме завдяки таким діям пристрій і отримало назву.

опис моделей

Тренажери для спортзалу здатні відрізнятися один від одного за механізмом. Можна зустріти досить прості пристрої, в яких ручки рухаються за рахунок троса, валиків і вантажу. Однак трапляються більш складні машини, в яких задіяний механізм важеля. Але всі вони володіють однією схожою рисою. Тренажер "Батерфляй" оснащується металевою рамою і двома ручками. До цієї рамі кріпиться сидіння.

На сучасному етапі можна побачити найрізноманітніші силові пристрої, які здатні поєднувати відразу і тренажер «Метелик», і пристрій для прокачування м'язів ніг.

Які м'язи змушує працювати вправу "Батерфляй"?

Верхню і середню частини грудних м'язів (великі м'язи).
Передні дельтовидні м'язові волокна.
Трицепси з біцепсами плеча.
Косі м'язи живота.
Передні зубчасті м'язи.
Ключевідно-плечові м'язові волокна.

Особливості популярного пристрою

Тренажер "Батерфляй" не може застосовуватися в якості єдиного засобу для набору маси. Їм не вдасться замінити штангу з гантелями. Іншими словами, вправи на даному пристрої не вважаються базовими, вони ізольовані. В ході тренувального процесу в роботу включені в основному м'язи грудей. На думку багатьох атлетів, саме це є головним недоліком пристрою.

Але незалежно від цього, професійний тренажер "Батерфляй" є досить популярним в середовищі спортсменів. Пов'язано це з тим, що з його допомогою грудні м'язи можна довести до досконалості, як і біцепси з трицепсами. Крім того, під час підйому штанги, наприклад, присутні коливання рук, чого позбавлений даний тренажер. З цієї причини м'язи отримають строго певне навантаження.

Професійні атлети вдаються до допомоги тренажера в тому випадку, якщо необхідно скорегувати мускулатуру грудей, надати їй кращу форму. Вправа "Батерфляй" стане ідеальним рішенням для тих спортсменів, мета яких полягає в підтримці форми.

Техніку треба дотримуватися

Є кілька варіантів роботи на пристрої. З їх допомогою вдасться пропрацювати найрізноманітніші м'язові групи. Наприклад, можна виконувати вправу, повністю витягнувши руки, а можна зігнути їх в ліктях. Також такі тренажери для спортзалу дозволяють працювати, сидячи спиною або обличчям до спинки крісла. За рахунок цього навантаження надходить на різні м'язові групи.

Слід перерахувати деякі основні рекомендації, які відносяться до техніки виконання вправ.

Працюючи на тренажері, хребет слід тримати максимально рівно, щільно притискаючись до спинки. Ноги повинні твердо стояти на підлозі.
Виконуючи вправу "Батерфляй", необхідно стежити, щоб руки були паралельні підлозі. При цьому неважливо, зігнутими вони будуть або випрямленими.
Під час тренувального процесу погляд повинен бути спрямований вперед. Не можна надмірно напружувати шию під час зведення рук. Тренувальний процес необхідно повністю контролювати. Руки повинні бути напружені як під час відомості, так і під час розведення. Розслабляти їх не рекомендується.
Не рекомендується здійснювати ривки, всі рухи виконувати необхідно плавно і повільно. Виконавши зведення рук на тренажері, треба злегка затриматися, після чого почати розведення, повернувши їх в початкове положення. Видих виконується після відомості, вдих - в момент розведення. Дихати необхідно повільно.
Важливо, щоб в ході відомості задіяні були верхні передпліччя, а не зап'ястя.
Виконуючи вправу, треба відчувати, що працюють грудні м'язи, що вони напружуються. Якщо ж цього почуття немає, значить, щось спортсмен робить неправильно.

Опрацювання грудних м'язів

Щоб виконати вправу "Батерфляй" для грудних м'язів, потрібно сісти на лаву, попередньо відрегулювати крісло під свій зріст. Спину необхідно щільно притиснути до спинки. Лопатки повинні бути зведені, груди слід висунути трохи вперед.

Схопитеся за рукояті так, щоб передпліччя і плечі утворили прямий кут. Вони повинні знаходитися в одній площині. За рахунок цього навантаження буде надходити більше на грудні м'язи, а не на руки.

Після цього слід приступати до відома рук до тих пір, поки кисті не виявляться один біля одного. У цій позиції треба затриматися на 2-3 секунди, а потім повернутися до первісної. Розводити руки треба до тих пір, поки не відчуєте легке розтягнення грудних м'язів. Професійні спортсмени рекомендують виконувати не менше 12 повторів. Підходів має бути не менше трьох.

При зміні кута нахилу спинки вправу "Батерфляй" буде навантажувати різні області грудних м'язів.

Не варто розводити і зводити руки різко.
Не рекомендується відривати спину від лави.
Не можна в один тренувальний день виконувати відразу вправу "Батерфляй" на тренажері і розведення гантелей. В іншому випадку можна отримати серйозну травму.
Приступати до відома рук на тренажері найкраще після виконання базових вправ для грудних м'язів.

Прокачування трапецієподібних і ромбовидних м'язів

Ще одне досить популярна вправа. Необхідно сісти так, щоб груди впиралася в спинку. Ноги при цьому слід розставити в сторони. Спину необхідно тримати рівно. Візьміться руками за ручки і потягніть плавно їх на себе, а потім так само плавно поверніться в початкове положення. Число підходів з повторенням таке ж, як і в попередньому випадку.

Яких результатів можна досягти

Чоловіки зможуть побачити чіткий рельєф.
За рахунок рівномірного розподілу навантаження, м'язові волокна будуть опрацьовуватися комплексно.
Для жінок тренажер має ефект, що підтягує, допоможе скорегувати форму грудей.
Зведення і розведення рук на тренажері допомагає цілеспрямовано опрацьовувати тільки м'язи грудей.
«Метелик» допоможе відновитися за більш швидкі терміни тим людям, у яких були травми плечового пояса.

Ефективно вправу чи ні?

Досить часто від тренерів можна почути, що дана вправа є повністю даремним. Чи так це насправді? Щоб відповісти на це питання, було проведено величезну кількість досліджень, в ході яких вивчалося, наскільки сильно подібні тренажери для спортзалу впливають на зростання м'язів грудей.

Серед значних переваг слід виділити те, що навантаження залишається постійною в ході всього руху. Наприклад, у випадку з гантелями, опір буде знижуватися у верхній частині траєкторії. У випадку з «Метеликом» цей показник залишається незмінним як при зведенні, так і при розведенні рук.