Воркаут для жінок, або як займатися на дитячому майданчику, журнал для жінок «women’s health»

Не лякайся слова «воркаут» - це різновид фітнесу, тренування на вуличній спортмайданчику. Поки дитина бігає з гойдалок на гірку і назад, можеш спробувати позайматися і сама.

Зовсім не обов'язково завмирати на лавочці і тоскно водити пальцем по планшету, поки твоє чадо / молодший брат / дитина подруги грає і, до речі, ефективно тренується. Ти теж можеш чудово навантажитися, користуючись гойдалками, перекладинами і тієї ж лавкою. Якщо дитячої поблизу немає, придивися до спортивних майданчиків - там, швидше за все, теж знайдеться все необхідне.

як займатися

Отже, наша вулична тренування виконується за вже добре знайомою тобі коловою схемою: спочатку робиш по підходу в кожній вправі, потім відпочиваєш 1 хвилину, потім повторюєш всі дії ще 2 кола.

Випади на гойдалках

Встань спиною до «тренажеру» на відстані одного великого кроку. Якщо є вибір, знайди такі гойдалки, щоб сидіння було на висоті 30-60 см від землі. Витягни ліву ногу назад і поклади стопу на сидіння, руки - на стегна (A).
Опустися в випад - до тих пір поки праве стегно НЕ буде паралельно землі (B). Повільно поверніться у вихідне положення. Це 1 повтор. Зроби 10, потім поміняй ноги - і ще 10.

підтягування

Підстрибни і схопив за перекладину зворотнім хватом (долоні до себе) на ширині плечей. Ноги трохи зігніть в колінах і шкребти щиколотки (A).
Підтягнися, піднявши підборіддя вище поперечини (представляй, що тягнеш її до грудей, залишаючись нерухомою, а не піднімаєш всю себе вгору) (B). Опустися назад. Це 1 повтор. Зроби стільки, скільки зможеш.

Підказка: Якщо ти ще не дуже міцна тілом, підтягнися ривком вгору і замри в цьому положенні, утримуючись стільки, скільки можеш. Або підключай дітей - нехай вони візьмуть тебе за ноги і підштовхують, поки ти сілішься піднятися. А паралельно все-таки учись правильно підтягуватися.

Стрибки на лаву

Встань на лавку (без спинки!) Висотою 30-60 см: ноги злегка зігніть, руки витягни вперед на рівні плечей (A).
Зістрибни на землю, приземлившись ступні з боків від снаряда (тільки не сідай) (B). Встрибни на лаву назад. Зроби стільки повторів, скільки встигнеш за 20 секунд.

Віджимання на гойдалках

Прийми упор лежачи, поставивши стопи на сидіння (висотою 30-60 см від землі) (A).
Гарненько впираючись в землю руками і на гойдалку ногами, складаючись навпіл, підніми сідниці до неба (B).
Опусти таз назад, повертаючись в упор лежачи, і відразу ж без зволікання виконай віджимання (C). Це 1 повтор. Всього зроби 10.

Порада: ознайомся з технікою виконання цієї вправи заздалегідь - «Як правильно віджиматися».