Визначення типу м’язових волокон
Типи м'язових волокон і їх відмінності
Всім відомо, що м'язові волокна (MB) розрізняються за своїм типом:
І тренувати їх треба по-різному. В даний час усталене дві класифікації. Перша розділяє MB на «швидкі» і «повільні» - по ферменту АТФ-аза міофібрил, тип яких буває або швидким, або повільним. Звідси або бистросокращающиеся (БМВ), або медленносокращающиеся (ММВ) волокна. Їх співвідношення задається генетично. Другий спосіб класифікації - це поділ м'язових волокон на окислювальні і гликолитические. Тут ми говоримо про поділ не по миофибриллам, а по мітохондрій. Багато мітохондрій -окіслітельние волокна. Мало (а то і зовсім немає) - гликолитические. Цікаво, що кількість мітохондрій змінюється за рахунок тренувань. Ми не будемо займатися такими перетвореннями в рамках даної статті: по-перше, це важливо для інших видів спорту (легкої атлетики, в першу чергу), по-друге, обидва типи м'язових волокон однаково добре піддаються гіпертрофії, але ж саме гіпертрофія є нашою метою . Необхідно лише знати, які навантаження бажані для кожного типу MB, а заодно подивитися, які волокна переважають конкретно у вас. Розв'язати це питання можна за допомогою тестування. Я умовно називаю його тестуванням для визначення композиції м'язових волокон. ( «Повільні» м'язові волокна, як правило, є окисними, хоча і не завжди. Але випадки різкого зменшення кількості мітохондрій або навіть повного їх зникнення в «повільних» волокнах настільки специфічні, що в тому випадку, коли ми говоримо про спорт, між словами «медленносокращающиеся» і «окисні» волокна можна поставити знак рівності. Точно такий же знак рівності можна поставити між словами «бистросокращающиеся волокна» і «гликолитические». - Прим. ред.)
Тестування [ред]
ГРУДИ. жим штанги лежачи на плоскій або похилій лаві;
БІЦЕПС. підйом EZ-штанги на біцепс;
СПИНА. тяга верхнього блоку до грудей сидячи;
ПЛЕЧІ. жим штанги (гантелей) сидячи;
НОГИ. згинання та розгинання в тренажері;
Трицепси. розгинання донизу на верхньому блоці (з прямою або канатною рукояттю) або французький жим, якщо ви виконуєте його регулярно.
Від теорії - до практики [ред]
Саме тренування буде виглядати наступним чином: розминка з вагою в 35% від передбачуваного РМ; розминка з вагою в 55% від передбачуваного РМ; відпочинок протягом 3 хвилин; спроба виконати вправу «на раз» і дізнатися свій РМ (якщо він невідомий); відпочинок протягом 3 хвилин; виконання руху до позитивного «відмови» з вагою, рівним 80% від РМ. Після цього можна піти додому і проаналізувати результати. Якщо вийшло виконати менше 8 повторень в підході, то в даній м'язової групі переважають гликолитические волокна. Якщо ви подужали 8-10 повторів, то спостерігається рівність волокон. Ну а якщо пішли за 11 12 повторень, то ви - володар переважно окисних волокон.
На основі цих даних можна будувати тренувальний мезоцикл. Ми створили наступний.
ТРИВАЛІСТЬ мезоціклов - 5 ТИЖНІВ.
При переважанні гликолитическому ВОЛОКОН: 3 ТИЖНЯ малоповторний СИЛОВОГО ТРЕНІНГУ, 1 ТИЖДЕНЬ ОБ'ЄМНОГО ТРЕНІНГУ, 1 ТИЖДЕНЬ «Пампинг».
За рівної кількості ВОЛОКОН: ПО 2 ТИЖНЯ СИЛОВОГО І ОБ'ЄМНОГО ТРЕНІНГУ, ТИЖДЕНЬ Пампинг.
При переважанні окислювальних ВОЛОКОН: 3 ТИЖНЯ ОБ'ЄМНОГО ТРЕНІНГУ, 1 ТИЖДЕНЬ СИЛОВОГО, 1 ТИЖДЕНЬ «Пампинг».
У крайніх випадках (виконали менше п'яти або більше 15 повторів) можна взагалі прибирати одну з фаз (об'ємну або силову відповідно) і вводити їх тільки в парному макроцикле. Це - не єдино можливі комбінації. Ви цілком можете скласти щось під себе або використовувати добре зарекомендували схеми, як то: 4 тижні специфічного тренінгу, 2 тижні «протилежного», після чого все повторюється заново. Такий розподіл навантажень грунтується на принципі специфічності, який у версії для бодібілдингу говорить: «Чому навантаження даєш, то і зростає». Ми лише вирішуємо питання, якого плану ця навантаження повинні бути. Зміна тренувального режиму необхідна для подолання застою, а також з цілком об'єктивних причин. Наприклад, постійне використання малоповторний тренінгу веде до погіршення трофіки м'язів, частина капілярів просто закривається. Щоб цього не сталося, ми робимо по 12-15 повторів в підході. І навпаки - якщо ви будете розвивати тільки саркоплазматический компонент, то ваша ЦНС рано чи пізно розучиться посилати сигнали достатньої сили.
Від стратегії - до тактики [ред]
КІЛЬКІСТЬ підняття штанги [ред]
Тепер від стратегії перейдемо до тактики, тобто, обговоримо методи проведення конкретного тренувального заняття: час відпочинку, час знаходження м'яза під навантаженням, кількість підходів, повторів тощо. Але перед цим введемо в розгляд термін «кількість піднятих штанг», також відомий як КПШ .
Строго кажучи, термін цей - зі словника пауерліфтерів, і введення його в «раціон» займаються бодібілдингом дещо штучним. Однак далеко не кожен може займатися інтуїтивно (це вміння приходить з досвідом), а якесь мірило тренувального навантаження існувати повинно. Довгий час цю роль виконували ваги, кількість повторів, але ми пропонуємо ввести в обіг щось нове. Скоро ви зрозумієте зручність КПШ.
З назви видно, що нас буде цікавити кількість піднятих штанг (гантелей, блоків - неважливо). Це число ми отримаємо, перемноживши зроблені підходи на повтори. Важливо, що в цій статті цифри, які стоять в графі КПШ, враховують і розминочні підходи. Ще один плюс цього терміна полягає в тому, що він дає велику (з наголосом на першому складі) гнучкість в плануванні навантаження. Наведу приклад. Вам треба підвести навантаження з КПШ, рівним 55. Ви знаєте, що працювати вам належить в діапазоні 10 повторень в сеті. Автоматично отримуєте 5 підходів. Це - приклад суворого планування. Ще один приклад: маєте КПШ в 60, а далі, грунтуючись на своєму досвіді, працюєте хоч в режимі 6x10 (6 сетів по 10 повторень), хоч 10x6, хоч 15x4.
СИЛОВОЙ ТРЕНІНГ [ред]
Час перебування м'язи під навантаженням - 5-15 с, що дає нам 3-8 повторень в сеті час відпочинку між підходами - до 2-4 хвилин (до повного відновлення рівня креатин фосфату в м'язах)
Кількість підходів 5-8
КПШ: 25-45
Вправи виконуються не до «відмови». «Відмова» можливий лише в останньому повторенні останнього підходу.
Кількість вправ: 1-2
ОБ'ЄМНИЙ ТРЕНІНГ [ред]
Час перебування м'язи під навантаженням -25-35 с, що дає нам 11-16 повторень в сеті
Час відпочинку між підходами - до 2-3 хвилин
Кількість підходів - 6-9
КПШ-66-80
Вправи виконуються майже до «відмови»
Кількість вправ: 2-4
У базовій вправі використовуйте метод висхідній піраміди. Далі йдуть формують руху.
«Пампинг» [ред]
Час перебування м'язи під навантаженням -60-90 с, що дає нам 25-40 повторень в сеті
Час відпочинку між підходами мінімальна
Кількість підходів: 10-15
КПШ: 250-350
Кожен підхід виконується до позитивного м'язового «відмови». Але це повинен бути «відмова» саме цільової м'язи, а не нервової або дихальної системи. Кількість вправ - 3-5 Ще раз відзначимо переваги даного підходу. Граючи КПШ в заданих межах, а також довжиною макроциклов, можна скласти і провести нескінченно велика кількість тренувань. Ви робите вправи в тому режимі, який найбільш повно підходить саме вашому організму. Адже організм сам підказав вам, що для нього краще! Звичайно ж, тренінг - це ще не все. Нагадуємо про необхідність стежити за двома іншими «китами»: харчуванням і відновленням. Тільки при комплексному підході ви досягнете високих результатів.