Вітамін d вміст у продуктах і головні небезпеки дефіциту

Найголовніший вітамін

Основною функцією вітаміну D є забезпечення засвоєння організмом кальцію і фосфору. Крім цього, вітамін відповідальний за процеси відтворення клітин, вироблення ряду гормонів, правильну роботу метаболізму та імунітету в цілому.

Вітамін D вважається одним з найважливіших вітамінів, відповідальних за здоров'я людини, а його нестача призводить до розвитку безлічі захворювань. При цьому низький рівень вітаміну D швидко позначається на організмі, зниження імунітет і послаблюючи кістки.

Дефіцит вітаміну D

Згідно з цим же дослідженням, понад дві третини населення розвинених країн страждають дефіцитом вітаміну D. Порядку 13% всіх смертей в Сполучених Штатах і 9% смертей в Європі викликані проблемами зі здоров'ям, викликаних дефіцитом цього вітаміну.

добова потреба

Потреба варіюється від 10 мікрограмів на день для дітей (доза може позначатися як 400 IU або 400 ME) до 15 мкг в день для дорослих (600 IU). Літнім людям старше 70 років потрібно підвищений рівень цього вітаміну - близько 20 мкг в день (800 IU).

Будучи жиророзчинних, вітамін D може накопичуватися в організмі, тому його надмірне споживання викликає інтоксикацію. Максимально допустима безпечна добова доза вітаміну становить 1,000 - 3,000 IU для дітей і 4,000 IU для дорослих (2).

Джерела вітаміну D

Існує три способи забезпечення організму вітаміном D: за допомогою синтезу в поверхневих шарах шкіри при прямому впливі ультрафіолету (загар), вживання вітаміну в складі певної їжі, вживання у вигляді синтетичних добавок.

Для більшості людей найбільш простим способом отримання вітаміну є загар - 10-15 хвилин тричі на тиждень повністю покривають потреби. Впливу сонця повинні піддаватися особа, руки, ноги або спина без використання крему для засмаги.

Важливо відзначити, що досить обмежена кількість натуральних продуктів харчування містять в собі вітамін D. У більшості випадків покрити потреби організму в цьому вітаміні виключно харчуванням представляється дорогим і складним.

багаті вітаміном
D продукти:

  • Сардини в олії - 500 IU на 100 г.
  • Сомообразние риба - 440 IU на 100 г.
  • Сьомга, макрель - 340-360 IU на 100 г.
  • Консервований тунець - 235 IU на 100 г.
  • Куряче яйце - 20 IU на 60 гр.

Добавки з вітаміном D

У ряді країн продукти харчування опромінюються ультрафіолетом для підвищення вмісту вітаміну D в них. В першу чергу, обробці піддається гриби, молоко і молочні продукти - склянка такого молока буде містити близько 100 IU вітаміну D.

З огляду на те, що ложка риб'ячого жиру (наприклад, жиру печінки тріски) містить до 1400 IU вітаміну D, досить поширена передозування цього вітаміну людьми, схильними приймати різні спортивні добавки та вітаміни одночасно.

Підсумкова рекомендація

Більше 65% жителів розвинених країн страждають нестачею вітаміну D, що виражається як у погіршенні обміну кальцію і ослабленні кісток, так і в розвитку захворювань серця і онкологічних патологій. Країни з низьким рівнем сонця знаходяться в зоні особливого ризику.

Вживання вітаміну D у вигляді добавок несе потенційну шкоду за рахунок можливого передозування та інтоксикації організму. Найбільш простий і доступний спосіб забезпечити організм цим найважливішим вітаміном - 10-15 хвилин засмаги тричі на тиждень.

Вітамін D є найважливішим складовим здоров'я людини; його дефіцит погіршує засвоєння інших вітамінів. Люди, які проживають в країнах з низьким рівнем сонця і без доступу до моря, не отримують достатньо вітаміну D і знаходяться в групі особливого ризику.

  1. Vitamin D and risk of cause specific death, source
  2. Vitamin D, New York Times Essentials, source