Виспатися про запас збій режиму сну ввергає організм в стан шоку, здорове життя, здоров’я,
За статистикою, в 60-і роки минулого століття середньостатистична людина відводила на сон 8 годин, зараз - приблизно 6,5. Це дуже негативно відбилося на здоров'ї. Вимога спати не менше 8 годин на добу фізіологи взяли не зі стелі. Адже, виявляється, 17 годин безперервного неспання приводить до погіршення працездатності здатності, діючи, як 0,05% рівня алкоголю в крові.
Весь день ми проводимо на роботі і після закінчення трудового дня, звичайно, не поспішаємо додому: теплий весняний вечір так приємно провести з друзями. У підсумку спати часто лягаємо вже далеко за північ, намагаючись не думати, що завтра нас знову чекає ранній підйом. І так весь тиждень. Зате у вихідні відсипаємося по повній програмі і можемо до обіду не вставати з ліжка. І начебто все приходить в норму. Ось тільки медики попереджають: так розвивається сонна булімія (зміщений режим). І вона вкрай шкідлива!
Справа в тому, що виспатися про запас, на жаль, неможливо. Збій режиму ввергає наш організм в стан шоку, і тоді він починає виробляти кортизол - гормон, який допомагає реагувати на стреси: регулює кров'яний тиск, звужує судини, впливає на вуглеводний обмін і пригнічує запальні процеси.
У звичайному режимі рівень кортизолу у людини піднімається в ранкові години (з 6 до 9) і знижується до вечора (ближче до 21 години). Але при сильній розумовій або фізичному навантаженні, а також при стресах гормон починає вироблятися позапланово. Такі сплески призводять до появи відчуття втоми і м'язової слабкості.
режимні підприємства
Від недосипу страждає і здоров'я, і зовнішність. Що робити? Терміново міняти режим, тобто намагатися укладатися в ліжко раніше. Справа ця непроста, але результат вартий усіх мук. Напевно на перших порах у вас виникнуть проблеми. Спробуємо їх вирішити.
Ви звикли лягати пізно і перебудуватися на інший графік не виходить просто тому, що організм не хоче спати.
Рішення. Якщо ви лягаєте, скажімо, о третій годині ночі, встаньте о восьмій ранку. Присвятіть весь день активних навантажень (роботі, біганині по магазинах, прогулянці в парку і так далі). Повірте - наступної ночі лягти спати об одинадцятій годині вам буде набагато простіше!
Ви раз у раз порушуєте режим, тому що ніхто не дивиться на годинник.
Зима залишилася позаду, і тепер ви постійно прокидаєтеся ночами, тому що в кімнаті душно. І від цього, навіть якщо рано лягайте, з ранку все одно відчуваєте себе розбитими.
Рішення. Щоб виспатися як слід, в спальні має бути 18-20 градусів, не більше і не менше. Якщо у вас немає кондиціонера, провітрюйте кімнату або тримайте вікна відкритими всю ніч.
Щоб краще розслабитися і заснути, прийміть перед сном теплий душ або ванну, включите настільний світильник, а не верхнє світло. Будь-які напої вживайте за 2 години до сну.
Час наближається до півночі, а вам все не спиться? Значить, ви мало енергії витратили за день. Терміново перебудуйте свій графік, більше рухайтеся, вечорами робіть пробіжки або прогулянки в парку, запишіться в спортклуб. Запам'ятайте, будь-які фізичні навантаження сприяють міцному нічному сну.
Ні заснути, ні прокинутися
У світі налічується 82 виду порушення сну. Однак найпопулярнішими були, є і залишаються безсоння і сонливість. Спробуємо з'ясувати їх причини та способи лікування.
Безсоння. В середньому від неї страждають 25-50% населення Землі і 95% хоча б раз в житті з цим лихом стикалися.
Нервову систему регулюють два типи нейронів. Норадреналін відповідає за пробудження, а серотонін налаштовує на сон. Якщо останньому щось заважає, наприклад, зайве збудження, нав'язливі думки, задуха або холод, процес засинання помітно ускладнюється.
Сонливість. Трапляється таке, що іноді і дванадцятигодинного сну не вистачає, щоб виспатися. І протягом дня все одно позіхаєш і думаєш лише про те, як би знову задрімати. В чому справа? А ось у чому. Під час сну наш мозок занурює нас в різні стани. Наприклад, існує так звана фаза БДГ (тобто сну зі швидкими рухами очей), умовно його можна назвати швидкий сон. Хоча триває він недовго, але саме в цей час ми знаходимося в стані найглибшого спокою. Якраз в ці моменти нас відвідують сновидіння. Якщо цієї або будь-якої іншої фази нам уві сні не вистачає або якщо вони надто короткі, потрібного відпочинку людина не отримує.
На сон грядущий
Налаштувати сон на потрібний лад допомагають аутотренінг, теплі ванни, заспокійливі чаї і, звичайно, ліки.
Снодійні. Придушенням активності роботи мозку займається гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), яка міститься в центральній нервовій системі. Завдання будь-якого снодійного полягає або в посиленні дії ГАМК на нейрони, або в збільшенні її кількості в нервовій системі.
Барбітурати. Діють так само, як і інші снодійні, однак володіють ще і протисудомну і розслаблюючим ефектами. Внаслідок чого у цих ліків дуже сильно виражені побічні дії. При тривалому їх застосуванні фаза швидкого сну коротшає. Крім того, такі препарати викликають звикання вже на другому тижні. Тому сьогодні барбітурати як снодійні практично не використовуються.
Бензодіазепіни. У 60-х роках XX століття з'явилося нове покоління снодійних - бензодіазепіни. Вони теж впливають на ГАМК, але мають менше побічних ефектів. Однак викликають звикання, а при тривалому їх застосуванні виникає необхідність у збільшенні дози. Важке пробудження і денна сонливість у багатьох і зовсім відбили бажання їх використовувати.