Вимірювання інтенсивності
Головна | Про нас | Зворотній зв'язок
Оскільки ми не збираємося неодмінно просити вас, щоб ви контролювали частоту ваших серцебиття, щоб визначити, як посилено ви тренуєтеся, нам потрібно придумати інший спосіб для вимірювання інтенсивності в процесі фаз посилених тренувань і періодів відновлення для кожного інтервалу. Один з найбільш легких способів зробити це полягає в необхідності використання шкали від одного до десяти, в залежності від того, як інтенсивно ви займаєтеся. Тренуючись з урахуванням того, що позначка «10» відображає ваші максимальних зусиль (іншими словами, «10» означає, що ви можете займатися з такою інтенсивністю кілька жалюгідних секунд, перш ніж будете з ганьбою витіснені з бігової доріжки), нам би хотілося, щоб ви вибрали нижче вказану періодичність тренувань і періодів спокою.
Звичайно, це дещо менш наукоподібний метод, ніж вимір частоти серцебиття, але якщо ви не маєте в своєму розпорядженні будь-яким модним приладом для вимірювання частоти серцебиття, це - єдиний практичний спосіб виміряти інтенсивність, коли ви виконуєте деякі з цих вправ. Спробуйте поставити два пальці на бічну сторону шиї і вважати, в той час як ви стрибаєте через скакалку, або ще краще, робите забіг на коротку дистанцію. Повірте нам, цього не станеться. Крім того, у виконанні деяких короткочасних вправ, частота серцебиття підвищується в процесі інтервалів тренувань. Таким чином, у вас, так чи інакше, може і не вийде з'ясувати, на якому рівні інтенсивності ви перебуваєте.
Ще один спосіб, за допомогою якого можна виміряти інтенсивність полягає в тому, щоб регулювати рівень тренувань (тобто на більшій частині устаткування гімнастичного залу можна змінювати рівень інтенсивності, відповідно до певної числової шкалою] для кожного інтервалу. Наприклад, у нас є людина яка займається їздою на велосипеді на короткі дистанції на тренажері з встановленим рівнем «10» протягом тридцяти секунд в швидкому темпі (більше, ніж 120 оборотів в хвилину), а потім скорочує рівень до "3" і тренується в Протягом дев'яноста секунд. Вимірювання варіюються в залежності від різних видів тренажерів. У тренажерах для веслування, наприклад, немає різних рівнів, але існує рівень потужності у ватах і час, протягом якого ви «пропливає» п'ятсот метрів. У використанні тренажера для веслування, хтось то може гребти в темпі 1: 50/500 метрів протягом тридцяти секунд і в темпі 2: 20/500 метрів протягом дев'яноста секунд. Інакше кажучи, потужність їх веслування могла б становити 200Вт протягом тридцяти секунд і 130Вт протягом дев'яноста секунд. А на біговій доріжці інтенсивність природно вимірюється в швидкості. Типовий спортсмен може бігти зі швидкістю десять миль на годину протягом шістдесяти секунд і йти зі швидкістю чотири милі на годину протягом ста вісімдесяти секунд.
Проте, пам'ятайте, що це просто приклади того, як можна виміряти інтенсивність вправ в спортивному залі. Деякі з вас, можливо, вважають за краще плавання, їзду на велосипеді або біг на відкритому повітрі. Це теж чудово. Тільки переконайтеся, що ви правильно оцінюєте власні зусилля, тобто вони повинні відповідати певному рівню інтенсивності. Більшість людей сильно недооцінюють свої здібності при виконанні інтервалів. Таким чином, коли вони оцінюють певну тренування в "9" балів згідно з розробленою нами вище шкалою зусиль, це насправді відповідає тільки "5" балів. Як вони могли так прорахуватися? Простіше кажучи, вони ніколи і не дотягували до рівня в "10" балів, так що вони не мають жодної підстави для ранжирування. Серйозно, припустімо, що ви досягаєте "10" балів, коли тікаєте від скаженого грізлі, і ви зрозумієте, від чого потрібно відштовхуватися.
Тривалість тренування і періоду спокою (в секундах)
Рейтинг інтенсивності тренувань і періодів спокою (від 1 до 10)
Ви стоїте правильно
Нарешті, настав час починати підсумуйте елементи тренування! Прийшов час собратьвсю інформацію, яку ми обговорили в декількох попередніх розділах і використовувати її для того, в чому полягає її основне призначення - побудова м'язів. Але перш, ніж ми дамо вам «ключі від квартири, де гроші лежать», перш ніж ми дамо вам волю і випустимо вас з клітки, прийшов час переконатися, що ваше тіло готове до ентузіазму. Тому що коли ви «качаєте важке залізо», будь-які (всі) слабкості стають очевидними. Або ви задумаєтеся про це зараз, або вам доведеться розплачуватися за власні помилки в майбутньому.
Всього лише через кілька тижнів, протягом другої фази ви будете розкидатися деякими важкими предметами, використовуючи "велику трійку" в якості основи. Але перш ніж ви будете готові атакувати ваші скелетні м'язи, сухожилля і зв'язки, ми повинні ввести цю підготовчу фазу тренування. Початкова фаза розроблена для того, щоб допомогти вам виправити будь-м'язовий дисбаланс, який ви, можливо, могли розвинути протягом попередньої програми тренувань. Але не тільки неправильні тренування створюють дисбаланс; навіть просиджування на офісному стільці весь день може привести до дисбалансу. Про який вид дисбалансу ми говоримо? Такі речі, як недостатня внутрішня сила або очевидна різниця в гнучкості одного боку тіла по відношенню до іншої можуть не тільки обмежити ваші результати, але, якщо вони досить серйозні, то можуть також стати провісниками пошкодження. Відмінний приклад тому - домінування в сторону плеча, яке можна зустріти у більшості чоловіків в спортивному залі. Через свою схильності до перенапруження "дзеркальних м'язів", зокрема, грудних м'язів, спинних м'язів і біцепсів, середньостатистичного спортсмена це може привести до очевидного дисбалансу між м'язами, які задіяні на передній стороні і задньої (тилові) стороні плеча. Зрештою, передні м'язи плеча починають тягнути плечі вперед, викликаючи виразне округлення плечей. В результаті цього дисбалансу, спортсмени з домінуванням в сторону плеча починають більше схожим на Кроманьйонців, ніж на Homo sapiens.
Незважаючи на те, що даний стан є в різному ступені в багатьох людях, якщо не вжити заходів, то це може проявитися в якості удару плеча - такому хворобливому стані, в якому сухожилля і зв'язки затискаються між двома кістковими структурами. Ви можете і не відчути цього стану при роботі з більш легкими навантаженнями, але продовжуйте додавати вагу до штанги і, рано чи пізно, ви помітите його присутність.
Тому ця перша фаза схожа на перевірку технічного стану автомобіля. Адже ви не стали б відчувати ваш автомобіль на довгому відстані в небезпечних дорожніх умовах без попереднього проходження деякого виду технічної діагностики, правильно? Так що не робіть того ж самого з вашим тілом. Запасіться деякою кількістю терпіння і почніть повільно працювати в початковій фазі так, щоб «їзда» була гладкою при можливому перенапруженні, коли почнеться друга фаза.
Один з кращих розділів в цій початковій фазі полягає в тому, що, грунтуючись на дев'яти простих тестах нижче, ви можете індивідуалізувати цю фазу так, щоб ви змогли виправити свої власні особисті недоліки. Правильно, до кінця цієї глави, у вас буде ваша власна підготовча / коригуюча фаза, розроблена спеціально для вашого тіла. Тут не буде ніяких універсальних програм.
Як вже було зазначено, наступні дев'ять тестів зможуть дуже багато розповісти про те, як функціонує ваше тіло в даний час. Але нам би хотілося відразу застерегти вас, коли клієнти приходять до нас, як правило, це «функціонування» не завжди проходить гладко, незалежно від того, наскільки просунутими вони себе вважають. Таким чином, виконуючи цю оцінку, будьте готові до того, що випробувати серйозне приниження. Але не соромтеся своїх результатів. Ці тести призначені для того, щоб виявити слабкі ланки в здатності вашого тіла виконувати різного роду вправи, а не дати вам можливість підвищити вашу самооцінку. Як тільки ви ідентифікували і виправили ці слабкі ланки, ваші тренування з другої по четверту фазу будуть проходити набагато легше.
Проблема: цей тест призначений для того, щоб визначити ступінь внутрішнього обертання, існуючого в плечовому суглобі. В ідеальному варіанті ваші руки повинні знаходитися безпосередньо з боків, а ваші долоні повинні бути повернені один до одного. Досить часто, однак, занадто велика кількість вправ на грудну клітку і м'язи спини, жорсткі грудні м'язи і погана постановка постави можуть змусити плечі обертатися всередину і стягувати плечі поперек передньої частини тулуба. Це знову робить вас схожим на Кроманьйонця. Крім того, що це виглядає досить непривабливо, це також вказує на невідповідність між тими м'язами, які обертають плече внутрішньо і зовні. Наявність слабких, надмірно розтягнутих зовнішніх обертаючих м'язів збільшує ймовірність розвитку плеча, або можливо навіть розрив ротаторної манжети.
Рішення проблеми: Якщо є проблема, в залежності від того, наскільки істотна ця проблема, в першу чергу слід розтягувати грудні м'язи, найширші м'язи спини, передні дельтовидні м'язи і біцепси (дивіться шосту главу). Крім того, зміцнення м'язів, які зовні обертають плечову кістку і відводять лопатку, може часто допомогти виправити ситуацію. Для зміцнення зовнішні обертають м'язів це означає різні форми вправ на зовнішнє обертання, таких, наприклад, які можна знайти на сторінках 103, 127 і 144. Для того, щоб зміцнити скоротливі м'язи лопатки, використовуйте різні гребні руху з ліктями, що знаходяться на відстані від тулуба і акцентом на відводі лопатки (зсувні лопатки разом). Такі види гребних вправ коректують можливі спотворення найширших м'язів спини (які самі по собі є потужними внутрішніми обертаючими м'язами), даючи їм менш сприятливий кут для тяги, і, таким чином, збільшуючи стимуляцію повільних м'язів верхньої частини спини; а саме, ромбовидних м'язів, середніх трапецієподібних м'язів і задніх дельтовидних м'язів.
Ось ще один простий тест. Прийміть розслаблену позу, притулившись спиною до стіни, а свої ступні висуньте приблизно на тридцять сантиметрів перед собою (вимірювання проводите від п'яти). Переконайтеся, що ваша задня частина, лопатки і задня частина голови повністю стикаються зі стіною. Потім витягніть одну руку позаду себе прямо над талією і спробуйте просунути вашу руку між нижнім відділом спини і стіною. Якщо ви можете просунути руку (але не більше того) в цей простір, переходите до наступного тесту. Якщо ж ви можете просунути кулак (одне очко), або, що ще гірше, більшу частину вашого передпліччя (два очка) між вашою спиною і стіною, ваш таз повернуть в передньому напрямку. Якщо ви не можете просунути в цей простір навіть свою руку (одне очко), то ваш таз повернуть в задньому напрямку. Це досить загальні проблеми, які часто є результатом неправильно поставленої постави, жорстких м'язів і перенапруги певних м'язових груп за рахунок інших.
Проблема: таз, повернений вперед, вказує на жорсткі згинальні м'язи стегна і ослаблену черевну стінку, тоді як таз, повернений назад, вказує на жорсткі підколінні сухожилля стегна і, можливо, ослаблені спинномозкові випрямляють м'язи. Так чи інакше, якщо тут існує проблема, то вам знадобиться виконувати деякі специфічні зміцнюють і розтягують вправи для того, щоб вирішити ці проблеми. Наявність тазової області, яка тим чи іншим чином відхиляється, може послужити головною перешкодою для виконання деяких вправ, які ви повинні здійснювати для того, щоб наростити м'язи, не кажучи вже про ту дію, яку це робить на вашу здатність вільно рухатися.
Рішення проблеми: Ті з вас, у яких спостерігається передній нахил таза, зосередяться на вправах, спрямованих на розтягування згинають м'язів стегна і зміцнення живота. Якщо ж ви страждаєте заднім нахилом таза, приготуйтеся виконувати багато вправи на розтягування підколінних сухожиль і зміцнення відповідних спинномозкових випрямляють м'язів. Приклади того, скільки потрібно виконувати кожних вправ будуть, знову-таки, наведені в кінці цієї глави. Майте на увазі, однак, що в залежності від того, як внутрішнє обертання плечової кістки змінюється в градусах різкості, точно так також змінюється градус передній або задній нахилу таза. Проте, оскільки спинномозкова механіка є набагато більш заплутаною, ніж механіка плеча, щось більше, ніж основні рекомендації щодо того, як вирішити ці проблеми виходять за межі області розгляду цієї книги.
Це, без всяких сумнівів, найбільш легкий із усіх цих тестів. Просто прийміть розслаблену позу і погляньте вниз, на те, куди вказують ваші ступні. Якщо вони спрямовані прямо вперед, сміливо переходьте до наступного тесту. Якщо вони трохи вивернуті і вказують на 11 годин або на 1 годину, додайте собі одне очко. Якщо вони вивернуті радикально, додайте собі ще два очка, і серйозно поставтеся до розгляду проблеми польоту на південь протягом зими.
Проблема: тоді як тут може бути присутнім кілька факторів, це, як правило, комбінація слабких сідничних сідничних м'язів (перш за все велика сідничний м'яз) і жорсткості в напружує м'язі широкої фасції (НШФ) стегна і клубово-великогомілкової зв'язці (ПБС) на бічній частині стегна .
Коли вони занадто напружені, два цих чинника працюють разом для того, щоб перешкоджати сідничні сідничного м'язів запобігати внутрішнє обертання стегнової кістки (верхні частини стегон, що обертаються всередину). Намагаючись компенсувати це внутрішнє обертання, зовнішнє обертання відбувається в гомілковостопному суглобі (ступні вивернуті назовні) для того, щоб не дати вам впасти. Майте на увазі, що це дуже скорочена версіятого, що відбувається, щось на зразок Reader's Digest. У вас, швидше за все, є також жорсткі приводять м'язи (м'язи, які приводять ноги до серединної лінії тіла) і слабкі відводять м'язи (м'язи, які відводять ноги від серединної лінії тіла). Нам всього лише хотілося уникнути ще одного додаткового уроку з фізіології.
Ось легкий спосіб підтвердити те, чи є це дійсно проблемою. Він поступив до нас від Еріка Кресси, тренера по силовим вправам і випускника Університету штату Коннектикут. Ерік є Якщо ви маєте схильність до того, щоб стояти з ногами, розставленими нарізно, поверніть їх прямо і подивіться на те, що відбувається з вашими колінами. Швидше за все, що вони зрушені до середини (всередину). Потім, напружте свої сідничні сідничні м'язи, щільно стиснувши свої сідниці. Тепер знову погляньте на ваші коліна. Ми готові посперечатися, що вийшло зовнішнє обертання стегнової кістки змусило їх повернутися прямо. Щоб не вважатися нудними, ми жартуємо, але вам все ж доведеться виконати кілька вправ на зміцнення сідничних сідничних м'язів, містер.
Рішення проблеми: Крім зміцнення разгибающих м'язів стегна і відвідних м'язів за допомогою таких вправ, як одностороння станова тяга і перетягування дисків, непосильну допомогу має надати розтягнення напружує м'язи широкої фасції стегна (НШФ), клубово-великогомілкової зв'язки (ПБС), привідних м'язів і згинають м'язів стегна. Ви виявите деякі чудові вправи для них в розділі про гнучкість, який починається на сторінці 78.