Виховання фізичних якостей - студопедія
Освітня сторона фізичного виховання має першорядне значення для раціонального використання людиною своїх рухових можливостей у життєвої практиці. Інша, не менш суттєва сторона фізичного виховання - цілеспрямований вплив на комплекс природних властивостей організму, що відносяться до фізичних якостей людини. Цю сторону фізичного виховання називають вихованням фізичних якостей, до яких відносяться витривалість, сила, швидкість, спритність і гнучкість.
Витривалість - здатність здійснювати діяльність всупереч наступаючого стомлення. Витривалість проявляється при м'язової і розумової роботи, при роботі в умовах з низьким атмосферним тиском, в холоді і спеці, при больових подразненнях, різних отрути й т.д. розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Загальна витривалість - здатність людини здійснювати динамічну роботу протягом тривалого часу (біг, ходьба, плавання). Вправи, спрямовані на вдосконалення загальної витривалості надають тренувальних дій на системи кровообігу, дихання, терморегуляції, обмін речовин. Спеціальної називають витривалість по відношенню до певної діяльності, обраної як предмет спеціалізації. Швидкісна витривалість - здатність підтримувати високий темп рухів при дуже швидкому пересуванні на короткі дистанції. Статична витривалість - здатність до безперервного тривалого підтримання м'язових зусиль. Силова витривалість - здатність зберігати працездатність при динамічній роботі зі значними навантаженнями.
Якщо в роботі задіяно 2/3 і більше м'язів, витривалість називають тотальною (біг на лижах), від 1/3 до 2 / 3мишц - регіональної (присідання) і якщо менше 1/3 м'язів - локальної (робота сидячи руками). Витривалість саме "тренованих" якість. Витривалість окремих м'язових груп може бути збільшена в 9-20 разів. Є люди, здатні за 24 години пробігти 270 км або проплисти 88 км.
Загальна витривалість визначається аеробними можливостями організму. Здатність споживати кисень характеризує показник максимального споживання кисню (МПК). Оскільки вага у людей різний, МПК вимірюється в мл / хв / кг. У нетренованих людей цей показник дорівнює 40-45 мл / хв / кг, у тренованих - до 80 мл / хв / кг.
Для розвитку загальної витривалості використовуються тривалі фізичні вправи помірної і зміною інтенсивності (біг, плавання, ходьба на лижах, спортивні ігри), спеціальні дихальні вправи (затримка дихання в спокої і при виконанні вправ). Фактори зовнішнього середовища (гори, барокамера, підвищена температура).
Методи виховання витривалості: безперервний (тривалий біг); повторно-інтервальний, в якому регламентується інтенсивність вправи, тривалість робочих фаз, число повторень, тривалість і форма відпочинку (наприклад, пробегание 20 раз по 400 м за 70 с через 200 м повільного бігу); кругова тренування; спортивні ігри.
Сила - здатність напругою м'язів долати механічні та біомеханічні сили, що перешкоджають дії. Силові здібності характеризують фактори:
- особистісно-психічні (в тому числі емоції);
- власне-м'язові (фізіологічний поперечник м'язів).
Розрізняють декілька типів (видів) силових здібностей. Власне силові (в статичних режимах і повільних рухах), визначаються обсягом м'язів. Швидкісно-силові ( "динамічна" сила в швидких рухах, "вибухова" сила - стрибки в довжину і висоту, метання). Силова витривалість (розглянута вище).
Найвищі показники сили проявляються в 25-30 років, найвищі темпи приросту - в 13-14 і 16-18 років.
Вправи, спрямовані на розвиток силових здібностей, поділяються на дві групи.
1. Вправи з зовнішнім обтяженням. Кетой групи належать вправи зі строго дозованим обтяженням (з гантелями, гирями, штангою) і нестрого дозованим (протидія партнера, умови зовнішнього середовища - вода, сніг, пісок, гора, підручні предмети - колоди, гума, камені).
2. Вправи з самоотягощеніем - вага власного тіла (присідання, підтягування, стрибки).
За режимом функціонування м'язів силові вправи підрозділяються на динамічні (котрі долають, поступаються) і статичні.
Найбільш поширені методи розвитку силових здібностей:
1. Метод максимальних зусиль. Спрямований на розвиток максимальної динамічної сили. Вага снарядів - не менше 90% максимального тренувального (МТ). У кожній вправі виконується
5-6 серій по 1-3 повторення. Відпочинок між серіями 4-8 хв.
2. Метод повторних зусиль ( "до відмови"). Ефективний при нарощуванні м'язової маси. Вага снарядів - 30-70% МТ. У кожній вправі виконується 3-6 серій по 4-12 повторень через 2-4 хв відпочинку між серіями вправ (неповне відновлення).
3. Метод динамічних зусиль. Застосовується при розвитку швидкісно-силових якостей. Вага снарядів - до 30% МТ. виконується
3-6 серій по 15-25 повторень в максимально швидкому темпі через 2-4 хв відпочинку.
4. Ізометричний (статичний) метод. Розвиває статичну силу і сприяє нарощуванню м'язової маси. Виконується 3-5 максимальних напружень по 4-6 з через 30-60 хв відпочинку. Весь комплекс ізометричних вправ, що включає 5-6 вправ, може бути виконаний за 5-10 хв.
При підборі силових вправ доцільно більшу увагу приділяти вправ, які розвивають м'язи живота і спини. Силові вправи приводять до гіпертрофії м'язів, зміцнюють кістковий і суглобово-зв'язковий апарат, підвищують в м'язах хімічний потенціал, збільшують концентрацію скорочувального білка - міозину. З'являється здатність скорочувати одночасно велику кількість рухових функціональних одиниць.
Після 10-20 тренувальних занять сила окремих м'язових груп може підвищитися на 35-80%. Більшою мірою цьому сприяють статичні вправи.
Швидкість - комплекс функціональних властивостей людини, що визначають швидкісні характеристики рухів, а також час рухової реакції.
При оцінці проявів швидкості розрізняють:
1) швидкість реакції;
2) швидкість одиночного руху;
3) частоту рухів.
Найбільше значення має швидкість цілісних рухових актів (біг плавання), а не елементарні прояви швидкості. Для розвитку швидкості використовують вправи з максимальною швидкістю (стрибки, метання, біг), рухливі та спортивні ігри. Спеціальні вправи, спрямовані на розвиток швидкості, можна поділити на дві групи:
1) повторні вправи в максимально швидкому темпі в полегшених умовах (біг на коротких дистанціях, біг під ухил, метання полегшених снарядів);
2) повторні вправи в максимально швидкому темпі в ускладнених умовах (збільшення відрізків дистанції біг в підйом, метання обважнених снарядів).
Швидкісні вправи дозволяють підвищити рухливість нервових процесів, забезпечити можливість швидкого чергування процесів збудження і гальмування.
Багаторазове повторення вправ може привести до стабілізації параметрів рухів і утворення так званого "швидкісного бар'єру", що заважає підвищенню швидкісних можливостей. Одна з умов в боротьбі зі стабілізацією рухів - всебічна фізична підготовка на протязі декількох років.
Спритність - здатність керувати своїми рухами в часі і в просторі, швидко опановувати новими рухами, перебудовувати рухову діяльність відповідно до вимог мінливої обстановки.
До фізичних вправ і умов їх виконання, сприяє вдосконаленню координаційних здібностей, відносяться: вправи зі складною координацією; новизна у вправі, хоча б часткова; зменшення площі опори; нестійка опора; зниження зорового контролю; введення сбивающего протидії партнера; дзеркальне виконання вправ.
Розвитку спритності потрібно приділяти час до 15 хвилин в першій третині тренувального заняття.
Вправи, спрямовані на розвиток спритності, сприяють підвищенню пластичності нервових процесів і вдосконалюють здатність здійснювати нові рухові дії на основі раніше виконуваних рухових актів.
Гнучкість - здатність виконувати рухи з великою амплітудою. Розрізняють активну гнучкість (що проявляється в результаті власних м'язових зусиль) і пасивну (яка спостерігається шляхом додатка до рухається частини тіла зовнішніх сил - тяжкості, зусиль партнера і т.д.).
Гнучкість залежить від еластичності м'язів і зв'язок. Ступінь прояву гнучкості залежить від температури зовнішнього середовища: при підвищеній температурі гнучкість збільшується. На гнучкості більше, ніж на інших фізичних якостях, позначається добова періодика. Так, в ранкові години гнучкість значно знижена. Існує думка, що у дітей гнучкість більше, ніж у дорослих. Це не завжди так. Однак, безперечно, розвинути гнучкість у дітей легше, ніж у дорослих.
Для виховання гнучкості використовують вправи зі збільшеною амплітудою руху - махові пружні руху, вправи з партнером, з обтяженням, з великою амплітудою, у додаткової опори. Виконують вправи після розминки, до легких больових відчуттів. Ефективно виховання гнучкості два рази в день по кілька серій. Зазвичай достатньо 4-10 тижнів, щоб домогтися збільшення амплітуди рухів до розмірів, близьких до граничних.
Специфіка виду спорту в процесі фізичного виховання накладає відбиток на вимоги до психіки займаються цим видом спорту.
У людей, що займаються боксом, боротьбою, важкою атлетикою, метаннями, спринтом, виробляються незалежність, високий рівень мотивації, схильність до ризику, вміння в потрібний момент сконцентрувати сили. Але їм властиві недовірливість, упертість, схильність до конфліктів.
Спортивні змагання, що пред'являють підвищені вимоги до якості витривалості (біг на середні і довгі дистанції, лижний спорт, велосипедний спорт, плавання на довгі дистанції), виробляють здатність переносити великі навантаження, відсутність тривоги, вміння підпорядкувати особисті інтереси громадським, але в той же час спеціалізуються в цих видах спорту часто не досить впевнені в своїх силах, потребують лідера.
Спортивні ігри, єдиноборства, сложнокоордінационниє види спорту вдосконалюють швидкість мислення, увагу, наполегливість, рішучість, сміливість, емоційну стійкість, швидкість і точність рухової реакції.