Виходимо з депресії - техніка 3-хвилинного усвідомлення

У Вас - депресія. Що робити? У цьому випадку часто рекомендують «бойовий» підхід. Ну, ви знаєте - «побороти», «не здаватися», «подолати» і нарешті дати самому собі стусан під зад. Люди в стані депресії дуже вимогливі до себе. І якщо через депресію не вистачає сил на «протриматися» або «боротися», вони дуже швидко говорять собі «Ну ось, знову я дав слабину» і впадають в ще більш глибоку депресію. Що ж робити? Про це і піде мова в нашій статті.

Звідки береться депресія? Існує кілька підходів:

• Д. - це вірус, яким можна заразитися і який можна вилікувати;
• Д. - наслідок нестачі серотоніну в організмі. Логічний вихід із ситуації - антидепресант;
• Д. - це генетичне захворювання. З цим потрібно просто жити і долати самого себе;
• Д. - наслідок стресу, кризової ситуації або важких життєвих подій. Потрібно розслабитися і відпочити.

Стрес, кризові ситуації і хвороби можуть викликати депресію. Але під час її протікання або рецидиву значиму роль грають психологічні зразки поведінки.

Депресія - це не те, що у Вас є. Депресія - це те, що Ви робите. Цього підходу дотримуються відразу кілька терапевтів з Німеччини. Випадок з практики відомого німецького психотерапевта Г.Вебер:

«У мене депресія», - сказав чоловік і зі стогоном опустився в крісло. Я подивився на нього з інтересом і запитав: "Цікаво, а вона у Вас з собою?».

Що, якщо депресія - НЕ незрозуміла «грозова хмара», яка зависла над вами? Що, якщо депресія - результат життя, яка вийшла з рівноваги?

Що роблять люди, які страждають від депресії?

Вони по-іншому трактують своє поганий настрій. Людина без депресії просто приймає це до відома ( «Ех, неприємно, звичайно, ну да ладно»). Людина з депресією починає «копатися в собі» в спробах зрозуміти, звідки у нього це поганий настрій. Приклад з практики психотерапевта Р. Коп-Вихман:

Пацієнт розповідає: на роботі він допустив помилку і отримав догану від начальника. Увечері чоловік перебував у збудженому стані і в результаті посварився з дружиною (про подію на роботі він їй не розповів). Вночі він не міг заснути, бо мучив себе питаннями:

• Чому я не можу робити нормально найпростіші речі?
• Схоже, щось зі мною не так
• Я весь час розчаровую свою дружину
• Все моє життя - суцільний хаос
• Я ніколи не зможу привести своє життя в порядок

Не дивно, що після таких роздумів клієнт став відчувати себе ще гірше. Це - спіраль депресії, та сама «грозова хмара».

Звідки у чоловіка взялася депресія?

З двох причин:

1. Люди в депресивному стані намагаються позбутися від неприємних відчуттів

Замість того, щоб прийняти негативну емоцію (в нашому випадку - розчарування) і «переварити» її, вони хочуть від неї позбутися. Найчастіше - тому, що у них дуже високі вимоги до себе: потрібно функціонувати ідеально, бути кращим завжди і всюди, ставати все сильніше, і так далі.

Коли Коп-Вихман запитав у пацієнта, чому той нічого не розповів дружині про подію на роботі, чоловік відповів: «Мені це не здалося важливим». Але неприємні почуття не зникають просто так, вони - перешкода на вашому шляху! У пацієнта це було порушення, яке потім вилилося в сварку.

2. Люди в депресивному стані ідентифікують себе зі своїми негативними думками.

Замість того, щоб прийняти як даність те, що неприємні відчуття є частиною життя кожного, які страждають депресією створюють і плекають негативні уявлення про самого себе, інших, про те, яким повинен бути світ, що правильно і що неправильно, і так далі.

Свої виникли в результаті «самокопання» думки вони вважають не результатом недостатнього «прийняття світу таким, яким він є», а «правдою» про себе або про інших ».

Коли психотерапевт запитав у пацієнта, що ж було настільки поганим в його помилку, той відповів: «Це показало, що я провалився як контролер». Протягом наступних 10 хвилин його ніяк не вдавалося переконати в тому, що це - перебільшення. Для чоловіка це була правда.

ЯК справитися з депресією?

Погляньте на картинку нижче. На ній депресія представлена ​​у вигляді удава. Змії, яка обвивається навколо тіла жертви, позбавляє її можливості рухатися і повільно, але вірно душить.

Якщо ваш противник - удав, ви не можете боротися або виграти. Ви можете тільки приручити його. Це ключове положення ахтзамкайт-терапії (терапії усвідомлення).

Депресивні думки - головна причина вашого поганого настрою. Це думки на кшталт

• Все наше життя - боротьба;
• Найбільше я розчарований в самому собі;
• Я ні на що не здатний і нічого не стою;
• У мене не виходить правильно зробити навіть найпростіші речі;
• Зі мною щось не так.

З тим, що ці думки ( «удав») виникають, ви не можете зробити нічого. З тим, що ви розвиваєте ці думки і дозволяєте їм розчавити себе, боротися можна.

Ситуації, під час яких виникають ці думки і Ваш настрій стає ще гірше - ті самі моменти, коли удав депресії повністю розпоряджається Вами.

У такі моменти Вам потрібно дієвий засіб для того, щоб приборкати удава. Ось одне з них:

Ось як це працює:

1. Сядьте рівно, голову тримайте прямо.

Це краще, ніж розвалитися в кріслі або влягтися - «провисання» постави сприяє вашому поганому настрою.

2. Насамперед поспостерігайте за своїми думками

Чи не міркуйте над думками - просто подивіться, що за думки у вас в голові і які вони. Ви можете їх пронумерувати. Або уявіть, що ви хочете виписати думки - одну за одною. Мета вправи - створити дистанцію між Вами і думками.

3. Потім поспостерігайте за Вашими відчуттями

Чи не «зависає» на них, а просто відзначте, що вони (відчуття) тут, перш за все - неприємні, хворобливі відчуття. Постарайтеся визнати те, що ці почуття мають місце бути.

4. Відчуйте своє тіло

Неважливо, що це за відчуття - приємні або неприємні. Напруга чи це, тиск, нервовий тик, що завгодно ще. Просто відзначте факт того, що ці відчуття є.

5. Відчуйте своє дихання

Уважно вивчіть відчуття, які виникають у вас під час дихання. Як ви помічаєте, що дихаєте? Бути може, ваш живіт розширюється, коли ви вдихаєте. Або ваші груди опадає, коли ви видихаєте. Відчуйте рух повітря біля ніздрів.

Концентруючись на диханні, ви відгороджується від думок і почуттів і фокусуєтесь на своєму тілі - через дихання.

6. Прийміть все, що там є

Хоча б в цей момент. Якщо десь ви відчуваєте дискомфорт, зробіть «туди» усвідомлений вдих. Прийміть той факт, що неприємне відчуття там, де воно є. На видиху на секунду «відпустіть» його. Дискомфорт і раніше зберігається? Зробіть ще раз - і будьте максимально відкриті.

3-хвилинне усвідомлення можна застосовувати скрізь і завжди. Воно не обов'язково має тривати три хвилини - в залежності від ситуації тривалість легко може скласти і дві, і п'ять хвилин. Важливо, щоб Ви застосовували його в ті моменти, коли ви відчуваєте себе неважливо, погано думаєте про себе і перебуваєте під тиском або в стані стресу.

3-хвилинне усвідомлення допомагає при депресії, так як:

• Виводить з режиму машинального і безглуздого «самокопання»;
• Перекладає Вас в «тут і зараз» Вашого внутрішнього переживання;
• Веде Вас з «накатаній стежки» депресії;
• Стабілізує і зміцнює Ваш дух.

Ваш настрій покращиться вже після першого сеансу 3-хвилинного усвідомлення. «Системне» поліпшення настане не відразу, потрібно позайматися - але, як ви розумієте, воно того варто.