Віджимання від підлоги
Маючи в своєму розпорядженні руки під час виконання вправи по різному, ми можемо переносити частину навантаження то на грудні, то на трицепси, а дельтовидні м'язи активно допомагають завжди.
- Зміцнення м'язів плечового пояса і преса, помірне збільшення м'язів
- Розвиток силової витривалості і рельєфу м'язів
- Розвиток швидкісно-силових якостей і спритності
Крім того «гімнастичні» вправи, в яких ви використовуєте для обтяження свою вагу
(Підтягування, віджимання, стрибки і т.д.) допомагають опанувати своїм тілом.
Плюс ще в тому, що займатися можна де завгодно.
Кому потрібні віджимання.
дівчатам
Для дівчат це досить важка вправа, тому використовуйте полегшені варіанти, але якщо ви спортивна леді. то рекомендую віджимання з широкою постановкою рук (див. опис нижче). Це буде корисно для багатьох м'язів.
чоловікам
Якщо ви займаєтеся силовим спортом, то віджимання від підлоги вам знадобляться тільки в якості розминки або зарядки під час відпустки. Деякі важкі види віджимань можна включати в програму як додаткові вправи.
Однак, віджимання використовуються як засіб фізичної підготовки майже у всіх інших видах спорту!
Якщо ви не відвідуєте спортивний клуб, віджимання від підлоги в комплексі з іншими гімнастичними вправами, це відмінний спосіб тримати своє тіло в хорошій фізичній формі.
ОСНОВНІ ВИДИ віджимання від підлоги ДЛЯ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ
2. ДЛЯ трицепси. Віджимання СО СЕРЕДНЬОЇ ПОСТАНОВКОЮ РУК.
Руки ставимо на ширину плечей, лікті спрямовані уздовж тіла назад.
Якщо упор на долоні то пальці спрямовані вперед, якщо упор на кулаки, то пальці повернені всередину. Ноги ставте як зручно, але не ширше плечей.
Опускаючись вниз, згинаємо руки, лікті спрямовані назад і рухаються уздовж боків тулуба майже впритул, опускаємося до торкання підлоги.
Тримайте тіло прямо - грудьми йдете до підлоги і віджимаєтеся назад на прямі руки.
Такий вид віджимань більше розвиває трицепси.
Посилений і полегшений варіанти, такі ж, як при віджиманні з широкою постановкою рук.
СКЛАДНІ ВИДИ віджимань ДЛЯ ФІЗИЧНО розвинутих ЛЮДЕЙ
І ІНШІ ВИДИ віджимання від підлоги
Віджимання на ПАЛЬЦЯХ.
Для зміцнення кісток і розвитку сили кисті.
Виконуйте віджимання з широкою і вузькою постановкою рук, приймаючи упор на пальці.
Але будьте акуратніше, не намагайтеся відразу ставити рекорди, якщо пальці «не тримають» почніть з більш легких вправ для зміцнення кисті.
ГЛИБОКІ Віджимання.
Чим більше амплітуда руху, тим краще опрацьовуються м'язи. Щоб підлога не обмежував опускання вниз, спробуйте віджиматися між стільців - два стільці для рук і третій для ніг. Можна використовувати будь-які дві підставки під руки висотою 10-15 см. І віджиматися на підлозі. Більш зручний спосіб, це спеціальні рукоятки для віджимань, які дозволяють вам триматися вище статі і глибоко опускатися при віджиманні.
Віджимання з обтяженнями.
Є спеціальні «обважнювачі для тіла» у вигляді жилетів з грузиками, їх так само добре використовувати при підтягуванні, віджиманні на брусах і т.д. Інший варіант, класти на спину млинець від штанги, але доводиться стежити, щоб він не впав, і віджиматися дуже акуратно, або одягайте рюкзак в який кладіть обтяження.
Приклади програм ТРЕНУВАНЬ віджимання від підлоги
Рекомендую займатися 2-5 разів на тиждень, виконуючи різні види віджимань для різнобічного розвитку м'язів. Обов'язково тренуйте прес, так як міцні м'язи живота важливі для віджимань. По можливості додавайте підтягування, присідання та інші вправи.
Не забувайте виконувати 10 хвилинний комплекс вправ розминок, ретельно розігрівайте все зв'язки, суглоби і м'язи!
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Тренуйтеся через день (тренування-відпочинок-тренування-відпочинок) чергуючи тренування по черзі. Якщо вам дуже важко, почніть з меншої кількості віджимань або використовуйте завжди полегшений варіант. Намагайтеся кожне тренування додавати по одному віджимання. Це підготовча програма на 6-8 тижнів.
Тренування №1
1. Віджимання з широкою постановкою рук
3х8 (3 підходи по 8 разів), відпочинок між підходами 2-3 хвилини
2. Прес - підйом тулуба 1х15-25
3. Віджимання з широкою постановкою рук - полегшений варіант від лави
3х10, відпочинок між підходами 1-2 хвилини
4. Прес - підйом тулуба 1х15-25
Тренування №2
1. Віджимання з широкою постановкою рук
3х8, відпочинок між підходами 2-3 хвилини
2. Присідання з палицею на плечах 3х12-15
(Тримайте палицю як штангу, це допоможе правильно тримати тіло при присіданнях)
3. Віджимання з середньою постановкою рук - полегшений варіант від лави
3х10, відпочинок між підходами 1-2 хвилини
4. Прес - підйом тулуба 1х15-25
ПРОГРАМА віджимань ДЛЯ ВДОСКОНАЛЕННЯ (приклад)
Поступово додавайте кількість віджимань,
кожні 6-8 тижнів міняйте програму.
понеділок
1. Віджимання з бавовною 4х12-15 (тримати швидкість)
2. Прес - підйом тулуба 1х40-50
3. Віджимання руки разом 4х10-12
4. Прес - підйом тулуба 1х40-50
вівторок
1. Набрати 100 віджимань
Виберіть будь-який вид віджимань (щотижня можна брати різні),
потрібно набрати 100 віджимань. Для початку ви можете зробити 10х10, потім
у міру розвитку сил і витривалості 4х25 і т.д. Завдання навчитися робити 2х50, коли зможете, поставте мету «набрати 200 віджимань». Відпочинок між підходами тримаєте від півтора до трьох хвилин.
четвер
1. Віджимання з широкою постановкою рук 1хмаксімум
2. Прес - підйом тулуба 1хмаксімум
3. Віджимання з середньою постановкою рук 1хмаксімум
4. Прес - підйом тулуба 1хмаксімум
п'ятниця
1. Глибокі віджимання між стільців 3х20-25
2. Віджимання руки разом 3х10-12
3. Присідання з палицею на плечах 3х20-30
Хочете дізнаватися що нового на Атлетик Блог?
Підпишіть - і живіть зі спортом!
Привіт Максим.
Займаючись правильно, за рік можна домогтися більших результатів
Правильна програма віджимань є в цій статті.
Кожен день займатися - це неправильно!
Скільки разів на тиждень потрібно займатися я вказую в програмах тренувань.
Так само потрібно розуміти чого саме ви хочете домогтися:
1. Збільшення кількості віджимань.
На початковому етапі дає деякий приріст сили і маси м'язів, потім розвивається ВИТРИВАЛІСТЬ (і рельєф м'язів).
2. Віджимання з обтяженням і збільшення обтяжень.
Таке тренування спрямована на розвиток сили і м'язової маси.
Ще зайдіть в розділ ЗМІСТ і прочитайте статтю в якій є докладний відповідь - «Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися».