Віджимання на брусах користь, техніка виконання і працюючі м’язи
Чи вірите ви чи ні? але саме віджимання на брусах навантажує більше м'язів, ніж жим лежачи. Якщо звернутися до історії і повернутися в 50-і роки, то з'ясується, що віджимання на брусах з обтяженням користувалися репутацією відмінного базового вправи для грудей. Але хвиля технічного прогресу і жага наживи перших виробників спортивного обладнання призвели до появи численних тренажерів і різних додаткових пристосувань. Одним з таких нововведень стала всім знайома лава для жиму лежачи, і популярність віджимань перейшла до жиму лежачи.
Звичайно виникає очевидне запитання: а чому так легко відмовилися від нібито більш «сильного» вправи на користь іншого. Відповідь на це питання не таке однозначне і криється в області чуток і репутації, а саме: віджимання на брусах з обтяженнями мають усталену славу травмонебезпечно вправи.
А якщо продовжити порівняння, то звичайно важливо відзначити, що для віджимань на брусах не потрібні ні спостерігачі, ні страхувальні засоби. Ця вправа відмінно розвиває нижні і зовнішні ділянки грудних м'язів, і при регулярному його виконанні ви дуже скоро помітите як «підрізав» ваші грудні.
Техніка виконання віджимань на брусах
Як ми зазначили вище віджимання на брусах мають репутацію травмонебезпечно вправи. Це дійсно так, але справедливості заради слід зазначити, що травми в цій вправі - від неправильної техніки виконання. Тому перш ніж вводити в тренування віджимання необхідно освоїти на «відмінно» техніку виконання:
1. Прийміть положення упору на прямих руках на брусах. Важливо починати вправу з верхньої точки так як це дозволяє м'язам скоротитися і приготуватися до роботи. Торс нахиліть вперед. У вертикальному положенні, все навантаження піде на трицепси. Ноги зігніть в колінах і схрестіть в щиколотках це спростить утримання корпусу в нахилі. Підборіддям упріться в груди і зберігайте таке його положення до кінця вправи.
2. Зігнувши лікті, починайте плавно опускатися поки кисті не виявляться на рівні пахв. Швидкий спуск загрожує травмою м'язів грудей.
3. Зробивши невелику паузу повільно і рівно поверніться у вихідне положення.
Це важливо знати:
Щоб віджимання на брусах працювали як базова вправа і замінювали жим від грудей, необхідно працювати з обтяженням, яке кріпиться до ременя з гаком на талії. Там ви збільшували вагу штанги, тут - вага обтяження.
Початківцям, перш ніж збільшувати навантаження необхідно ідеально освоїти техніку виконання вправи і тільки потім переходити до роботи з обтяженням.
Ширина брусів повинна бути трохи більше ширини плечей, занадто велика відстань може привести до травми плечей. А надто вузьке змістить навантаження на трицепси.
Варіанти віджимань на брусах
Від кута нахилу і глибини опускання тіла залежить розподіл навантаження на групи м'язів:
- Для накачування грудних м'язів - необхідно опускатися до кінця, а корпус нахиляти вперед і утримувати по ходу виконання всієї вправи, а під час опускання розвести лікті в сторони.
- Для накачування трицепса утримуйте тіло у вертикальному положенні, ноги - прямими, а руки - ближче до тулуба.
Працюючі м'язи при віджиманні на брусах