Види підтягувань і віджимань програми тренувань, фітнес вдома
Програма віджимань.
Як скласти домашню програму віджимань від підлоги, щоб домогтися результату і зростання грудних м'язів? Як часто і скільки разів віджиматися потрібно?
Скільки разів віджиматися потрібно?
Всупереч часто зустрічається радам, віджиматися більше 15 разів неефективно - адже в цьому випадку ви працюєте нема на м'язову силу, і, тим більше, обсяг, а на витривалість. Крім того, занадто велика кількість повторень може спалити м'язи.
Пам'ятайте, що максимум, що потрібно м'язам - 4 підходи по 12 повторень. Вам потрібно не збільшувати кількість віджимань, а працювати над технікою і над ускладненням руху - переходити на віджимання на платформі і на одній руці.
Які м'язи при віджиманні працюють?
Залежно від виду віджимань варіюються залучені в роботу м'язи. Наприклад, при класичному виконанні в роботу включаються в першу чергу м'язи грудей, частина навантаження припадає на трицепс, і зовсім небагато на прес і спину.
Змінюючи положення рук, ви можете змінювати навантаження на різні м'язи, і навантажувати або м'язи грудей (широке положення рук), або трицепси (вузьке положення рук. Крім того, віджимання на пальцях або кулаках зміцнюють зап'ястя.
Навантаження при віджиманні від підлоги.
Дослідження Journal of Strength and Conditioning Research (1) показали, що при звичайних віджиманнях ви працюєте з 64% своєї ваги, при віджиманні на колінах - з 49%. Іншими словами, якщо ваша вага 70 кг, то при віджиманні ви працюєте з 45 кг.
Для новачка це зовсім непогано - почати з 35 кг (віджимання на колінах), потім перейти на 45 кг. Але, на жаль, дуже скоро вам потрібно буде збільшувати навантаження. Ті, хто ходять в спортзал, скажуть, що жим лежачи з вагою 45 кг - це не так вже й багато.
Чи можна збільшити навантаження при віджиманні?
Лише в тому випадку, якщо ви будете використовувати підставку для ніг, ви збільшите навантаження. Те ж дослідження говорить, що використання підставки в 60 см, розташованої під ногами, підвищує навантаження до 75% від ваги тіла. Крім того, ви можете віджиматися на одній руці.
Інший спосіб збільшення навантаження в віджиманні - використання додаткової ваги, розташованого на спині. На жаль, це можливо тільки в разі допомоги партнера по тренуваннях - самому розташувати вага на спині складно.
Як накачати грудні м'язи вдома?
Професійні тренери рекомендують віджимання тільки тим, хто ніколи не займався силовим тренінгом 2. ті, хто повноцінно займаються фітнесом, можуть використовувати віджимання швидше як засіб підтримки форми без тренажерів - наприклад, у відпустці.
Важливо, що тим, хто серйозно займається в спортзалі, додавати цю вправу в основну програму не потрібно. Пам'ятайте, що щодня віджимаючись по 100 раз, ви не прокачує груди, а всього лише погіршує процес відновлення після тренувань.
Віджимання від підлоги - програма.
Підкреслю ще раз - віджимання потрібні тільки тим, хто ніколи не займався силовими тренуваннями. Як частина програми вони не приносять користі. Крім того, не потрібно випалювати себе сотнями повторів. 4 підходи по 12 повторень - більше, ніж достатньо.
Почніть з легкого виду віджимань - з підставкою під руки, потім переходите на віджимання на колінах, звичайні віджимання, віджимання з підставкою під ноги, і віджимання на одній руці (або віджимання з навантаженням. Крім того, тренуйтеся не більше трьох разів на тиждень.
Як правильно віджиматися?
Щоб правильно віджиматися, ви повинні навчитися відчувати м'язи грудей: встаньте рівно, притисніть лицьову сторону долоні до грудей, потім повільно відводите руку вперед, немов відштовхуючи від себе щось, намагаючись напружувати м'язи грудей.
Повторюйте рух знову і знову, відчуваючи, як включаються в роботу грудні м'язи. Другу руку ви можете покласти на груди, щоб краще це відчувати. Наступним кроком буде повільне віджимання з колін, знову ж таки, з повним контролем м'язів.
Незважаючи на загальноприйняту думку, віджимання - зовсім не чарівне вправу. Воно може бути корисно новачкам або тим, хто хоче підтримати форму поза залою, але його абсолютно не потрібно включати в основну програму тренувань.
Програми тренувань на турніку.
Представлені способи і програми тренувань на турніку засновані на такому базовому вправі як підтягування. Тренування на перекладині і підтягування по-справжньому ефективно допоможуть вам набрати м'язову масу і збільшити силу.
Схема підтягувань номер 1 - метод максимальних зусиль.
Дана програма підтягувань дуже проста, і в той же час дуже жорстка. Виконувати її не слід занадто часто, однак по завершенню схеми, ви зрозумієте, що тренування не пройшла марно.
Програма складається з 5 підходів з максимальним числом підтягувань, відпочинок між підходами не більше 3 хвилин.
Погодьтеся, не дуже просто. Однак якщо ви хочете підійти до даної схемою більш розважливо тоді виконайте тренування наступним чином:
1-й сет з 80% від максимального числа підтягувань (наприклад, якщо ви можете виконати 10 підтягувань, тоді зробіть 8 підтягувань в першому Сеті).
2-й сет з 85% від максимального числа підтягувань.
3-й сет з 90% від максимального числа підтягувань.
4-й сет з 95% від максимального числа підтягувань.
5-й сет максимальне число підтягувань (в останньому Сеті від вас вимагається максимальна віддача, утримуйте турнік, поки всі сили не покинуть вас).
* Відпочинок між сетами - не більше 3 хвилини.
Примітка: зрозуміло, що ви повинні виконувати належну розминку перед початком тренування на турніку. Також по закінченню підтягувань виконуйте вправи на розтяжку.
Схема підтягувань номер 2 - 100 підтягувань за максимально короткий період часу.
Дана схема підтягувань непоганий спосіб урізноманітнити свою тренувальну програму і по-справжньому "Здивувати" м'язи. Також якщо у вас мало часу, але ви хочете виконати гідну тренування на турніку, дана схема - відмінний варіант. Звичайно, не обов'язково виконувати строго 100 підтягувань, ви можете брати за орієнтир і інші цифри, в залежності від фізичної підготовки. Ідея в тому, щоб виконати якомога більше підтягувань за максимально короткий період часу, причому кількість виконаних підходів абсолютно не має значення.
Дану схему тренувань можна виконати різноманітними способами, наприклад розбивши на підходи по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторень, в сумі = 100 підтягувань. Примітка: цю програму тренувань, свого часу практикував і рекомендував Арнольд шварценеггер.
Схема підтягувань номер 3 - метод повторних навантажень.
Це ще один непростий план тренувань на турніку, можна сказати ідеальний, якщо ви бажаєте тренуватися з максимальною віддачею. Представлена схема підтягувань дуже ефективно ростить силу і витривалість м'язів.
Методу повторних навантажень заснований на підтягування з невеликою інтенсивністю і малим періодом відпочинку, дають фізіологічний імпульс до застосування більшої сили.
Інструкція: вам необхідно виконувати в одному Сеті 20-30% від максимального числа підтягувань. Отже, якщо ви можете виконати 10 повторень, тоді ви повинні зробити 2-3 підтягування в одному Сеті.
Виконайте 2-3 підтягування, потім трохи відпочиньте (приблизно 10-30 секунд - чим коротше, тим краще) і приступайте до наступного підходу.
Виконайте максимальне число підходів. Тренування закінчена коли ви більше не зможете дотримуватися ідеальної техніки виконання.
Примітка: при кожному новому повторенні міняйте ширину або тип хвата, наприклад підтягування зворотним хватом (чим більше різноманітних технік підтягування, тим краще.
Схема підтягувань номер 4 - метод піраміди.
Прикладом програми можуть бути наступні прогресії:
З кроком 1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 підтягувань.
З кроком 2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 підтягування.
З кроком 3 і т. Д. Також верхнє число можна збільшити або навпаки зменшити. Відпочивайте стільки часу, скільки вам необхідно для відновлення. Зверніть увагу, що дана схема підтягувань вже включає в себе стадію "Розігріву" і "охолодження".