Види фітнесу та режимів фітнес-тренувань

Фізичні навантаження є необхідною умовою для збереження здоров'я і краси, підтримки тіла в тонусі. У сучасному житті більшість людей веде малорухливий спосіб життя в зв'язку з особливостями професії або ж через звичайнісінької ліні. Фітнес є рятувальним колом для тих, хто хоче підтримати свою форму, схуднути або зміцнити м'язи.

Що таке фітнес?

Фітнес з'явився в США в якості альтернативи бодібілдингу. Він являє собою поєднання фізичних навантажень зі здоровим способом життя і правильним харчуванням. При правильно підібраною програмою фітнес-тренувань поліпшується не тільки фігура, а й самопочуття, а також психологічний стан. Це підтверджується результатами наукових досліджень, тому можна сміливо стверджувати, що займатися фітнесом з урахуванням індивідуальних особливостей можна і потрібно всім. Адже при цьому можна досягти приголомшливих результатів, як в плані фігури, так і здоров'я.

Перед тим як почати тренування, важливо визначитися з цілями. Наприклад, ви хочете скинути кілька зайвих кілограмів або підтягти м'язи преса, вам потрібно поліпшити поставу або підкачати руки. Щоб якомога швидше і якісніше отримати результат, необхідно давати організму різні навантаження. Програма занять фітнесом повинна поєднувати аеробні, силові навантаження і вправи на розтяжку.

Аеробні фітнес-тренування

Також їх називають кардіотренуваннями або просто кардіо. Вони користуються успіхом у тих, що худнуть, допомагають зміцнити серцево-судинну систему.

При виконанні аеробних вправ частішає серцебиття і дихання. Для спалювання калорій тут використовується кисень. Щоб цей процес йшов активно і з користю для здоров'я, обов'язково потрібно стежити за пульсом. Його частота розраховується виходячи з індивідуальних особливостей людини за формулою:

• Для жінок: 220 - вік × 60%.
• Для чоловіків: 226 - вік × 80%.

В результаті розрахунків ви отримаєте число, рівне максимальній частоті пульсу, необхідної для тренувань.

До кардіо відносяться різні види аеробіки, танці, спортивні ігри, біг, ходьба, стрибки зі скакалкою, їзда на велосипеді та ін.

Силові фітнес-тренування

Силовий фітнес розрахований на збільшення м'язів, створення красивого рельєфу і підтримання тіла в тонусі. Вправи виконуються в помірному темпі і припускають послідовну опрацювання різних груп м'язів. За часом силові тренування тривають менше, ніж кардіо, а між ними потрібен обов'язковий відпочинок, щоб м'язи встигали відновлюватися і краще росли.

До силовим навантаженням відносяться різні заняття фітнесом з використанням тренажерів, обважнювачів, шейпінг, пауерліфтинг, важка атлетика.

«М'який» фітнес

У цю групу входять різновиди фітнесу, які пов'язані з розтяжкою, коли рухи виконуються повільно і плавно. При цьому важливо правильно дихати. Такі тренування можна проводити навіть людям з різними обмеженнями в плані здоров'я. Стретчинг-вправи допомагають зняти напругу, стрес, поліпшити гнучкість і еластичність м'язів, рухливість суглобів.

У цю групу входять: пілатес, стретчинг, йога, бодіфлекс, боді-балет, гімнастика.

Правила виконання вправ і режим тренувань

Всі види фітнесу спрямовані на досягнення певних цілей. Але якщо ви хочете, щоб результати тренінгів були стійкими і ефективними, потрібно поєднувати різні навантаження. Худне важливо не просто скинути зайву вагу, але і зробити тіло більш рельєфним. Якщо у вас є зайва вага, то навіть накачані м'язи не буде видно під шаром жиру. Розтяжка необхідна в кінці будь-яких фітнес-тренувань, так як вона допомагає м'язам розслабитися і робить їх більш стійкими до травм.

Для планування режиму тренувань і складання індивідуальної програми фітнесу можна скористатися принципами, які були визначені фахівцями Американського коледжу спортивної медицини:

Частота занять - 3-5 разів на тиждень для новачків і 5-7 разів для просунутих атлетів.

Інтенсивність тренінгів збільшується в міру натренованості, починаючи від 30% і до 85% від максимальної частоти пульсу.

Тривалість - 20-30 хвилин для початківців, 30-60 хвилин для більш натренованих атлетів.

Частота занять фітнесом - 2-3 рази в тиждень для новачків з перервою в 2-3 дні; 4-5 разів для шанувальників фітнесу середнього та просунутого рівня. Вправи для різних м'язів виконуються в різні дні з перервою на відпочинок.

Інтенсивність - 1-3 підходи по 8-12 вправ з відпочинком в 30-60 секунд для початківців; 2-3 підходи по 12-20 вправ для досвідчених шанувальників фітнесу.

Тривалість занять - не більше години.

Частота занять - 2-3 рази в тиждень, можна більше.

Інтенсивність - до відчуття напруги в м'язах.

Тривалість - 15-30 хвилин.

Способи проведення занять фітнесом

Заняття фітнесом можна організувати по-різному також в залежності від вашої мети:

• Кругові фітнес-тренування - силові вправи виконуються з високою інтенсивністю без перерв.

При цьому навантаження чергується і розподіляється на різні м'язи. Таким чином можна швидко спалити жир і привести м'язи в тонус.

• Інтервальні тренування - чергуються навантаження високої і низької інтенсивності.

Вони допомагають досягти відмінних результатів і заощадити час. Наприклад, біг з прискоренням і бігові вправи, чередуемие з ходьбою, набагато ефективніше, ніж рівномірний біг.

Щоб тіло розвивалося гармонійно, найкраще поєднувати всі види тренувань, склавши спеціальну програму. Новачкам краще звернутися за допомогою до фахівця з метою підбору оптимального режиму занять. Вибір вправ залежить від ваших уподобань і їх ефективності, а також індивідуальних особливостей організму. Якщо ви використовуєте всі види навантажень в один день, починати потрібно з кардиоупражнений, потім слідують силові, а потім - на розтяжку. Можна розподілити навантаження по різних днях тижня, але невелика заминка з розслаблюючими елементами повинна бути після будь-якої фітнес-тренування.