Вибираємо для будинку тренажер для преса і живота

Загальні правила

1. Вправи необхідно робити з перервою, наприклад, через день. Справа в тому, що м'язам необхідно розслаблення. При надмірному навантаженні ви ризикуєте перенапружити їх, а повернути їх в здоровий стан досить важко. Якщо через день ви відчуваєте біль в області преса, почекайте з тренуванням до тих пір, поки вона не пройде. Особливо це стосується початку тренувань, коли людина не підготовлена.
2. Пийте більше рідини, вона сприяє очищенню організму. При недостатній кількості споживаної рідини метаболізм людини гірше. Якщо ви вирішили почати тренуватися, вам обов'язково слід пити багато води, так як ви будете втрачати рідину ще і з потом. В іншому випадку ви ризикуєте зіткнутися з напівнепритомності і головним болем.
3. Намагайтеся розділяти їжу і тренування. Не їжте 1-2 години до і після тренування, щоб дати організму «прийти в себе». Багатьох нудить після тривалого навантаження, так як внутрішні органи не можуть підлаштуватися під подібний темп. Якщо додатково «завантажити» їх тієї ж їжею, шлунок просто не сприйме їжу.
4. Тренуйтеся збалансовано. Чи не напружуйте тільки одну м'яз. Накачаний живіт - воно, звичайно, добре, але виглядає дане явище вельми дивно, якщо в цілому дівчина «неподтянутая».
5. Виключіть з раціону продукти, що містять багато жиру, продукти швидкого харчування, газовані напої, по-можливості солодке. Така їжа сприяє накопиченню і відкладенню жиру. Вона корисна, якщо ви набираєте масу, але підкачатися вам не допоможе і навіть зробить гірше.
6. Більше спите. Тренування перед сном - найкраще лікування безсоння. Якщо вам не спиться, зробіть десять віджимань. Намагаючись віддихатися, людина насичує мозок киснем, що сприяє появі бажання поспати. Доросла людина повинна спати близько 5-8 годин, не більше. Якщо ви будете пересипати, на ранок з'явиться відчуття млявості, ви відчуєте себе втомленим і розбитим.

Фізична і психологічна підготовка

Психологічну підготовку люди часто ігнорують зовсім. Дана частина полягає у власній мотивації і готовності регулярно дотримуватися режиму. Визначте мету, до якої ви прагнете, розробіть режим тренувань, сну і харчування, запишіться в зал і спробуйте ходити туди хоча б раз на тиждень, щоб звикнути. Організму куди легше підлаштуватися під новий ритм, якщо він не відчуває стану дискомфорту або стресу.

Фізична підготовка полягає в оцінці своїх фізичних якостей. Не турбуйтеся, якщо не можете віджатися більше 2 разів, але відразу позначте собі за мету, яку хочете досягти в кінці тренувань. Не ставте собі неможливих цілей на кшталт «хочу сісти на шпагат за 3 дні». Звичайно, є безліч сайтів в інтернеті, що розповідають про казкові результати, але на ділі досягти їх можуть лише люди, наділені природного гнучкістю або вже підготовлені спортсмени.

Щоб виробити звичку, почніть робити зарядку вранці ще до початку курсу тренувань. Організм буде потихеньку налаштовуватися на необхідність напружуватися і вже тоді почне вдосконалюватися.

Вправи для преса в домашніх умовах

Основна перевага даного розділу - можливість виконувати завдання без спеціального обладнання на зразок тренажерів. Виконувати вправи необхідно на твердій поверхні. Так як спочатку, найімовірніше, ви будете почувати себе незручно, використовуйте спеціальну пінку або килимок. Під голову нічого підкладати не можна. Скорочення: п - підхід, р - раз. 3п10р = 3 підходи по 10 разів.

верхній прес

1. Скручування. Лягайте на спину: руки за голову, лікті в сторони, ноги зігнуті в колінах. Піднімайте верхню частину тулуба таким чином, щоб лікоть тягнувся до коліна протилежної ноги. Піднімаєтеся на вдиху, опускаетесь на видиху. 3п10р, поступово збільшуєте до 3п50р.
2. Підйоми ніг. Ви лежите ідеально рівно, руки вздовж тулуба або в сторони, якщо важко тримати рівновагу. Піднімаєте ноги вгору, не згинаючи. Якщо розтяжка не дозволяє, краще піднімати на меншу висоту, але коліна згинати не можна. Намагайтеся робити вправу повільно: при швидкому виконанні прес напружується нерівномірно.
3. Берізка. Вправа виконується так само, як і попереднє, але разом з ногами вам потрібно підняти таз і підперти його руками таким чином, що тіло буде перебувати у вертикальному положенні. Ноги тягнуться вгору. У подібній стійці перебуваєте 5-10 секунд, після плавно опускаєте спочатку стегна, потім ноги. Обидва вправи виконуються 3п10р.
4. «Складаний ніж». Піднімаєте одночасно тулуб і ноги, після плавно опускаєте. Так як для новачків подібне вправа виконується складно, спробуйте зробити 3 підходи по максимальній кількості раз, але не більше 10.
5. Підніміть ноги 15-20 см над підлогою і тримайте стільки, скільки дозволяють м'язи.