Вчимося робити вихід силою на турніку - відео
Навчитися робити вихід на дві на перекладині можна за допомогою вправ, що підводять. Їх роблять у такий последовательнос ти:
- підтягування до грудей і вище. Ключовий момент виходу силою - вміння підтягуватися високо. Пробуйте робити підтягування до торкання поперечини грудьми, а потім до торкання животом. Якщо відразу не виходить підтягнутися високо, використовуйте невелику розкачку тіла (Кіппінг) - вона дасть імпульс початкового ривка. Підтягуйтеся з обтяженнями, збільшуючи їх вагу. Це зміцнить м'язи рук і спини і допоможе збільшити висоту підтягувань;
- віджимання від грудей на турніку. Знайдіть невисокий турнік, щоб можна було заплигувати в упор на руках з землі. Або виходьте в упор на руках, роблячи підйом переворотом.
Починайте віджиматися від турніка, поступово намагаючись опускатися грудьми якомога нижче. Віджимання - друга частина руху в виході на дві. Якщо ваші руки розвинені недостатньо, вихід не скориться вам. Хороший результат для переходу до наступного подводящему вправі - вміння зробити 20-30 віджимань в трьох-чотирьох підходах.
- вихід силою з підлоги. Робіть вихід силою на низькому турніку, відштовхуючись ногами від землі. Висоту турніка потрібно поступово збільшувати. Почніть з того, де поперечина розташована приблизно на рівні талії.
Візьміться за турнік хватом по ширині плечей або трохи ширше. Підстрибніть, вийдіть в упор на руках. Як можна більш повільно опуститеся в початкове положення. Це рух навчить вас динаміці виходу на дві: правильним поворотам кистей при переході з фази підтягування до фази жиму.
Важливе питання. Чи потрібна станова тяга?
- вихід силою з розгойдуванням. Переходьте до перекладині звичайної висоти. Пробуйте робити вихід на дві з розгойдуванням-кіппін гом. Повісніте на турніку, качніть тіло вперед, прогинаючи його в спині. Зробіть кілька таких розгойдування, збільшуючи їх амплітуду. На самому широкому розгойдуванні різко підтягніться. З перехопленням кистей закиньте корпус на турнік і вичавіть його.
- чистий вихід силою. Навчилися робити вихід силою з розгойдуванням? На наступних тренуваннях поступово прибирайте ривки ногами і виконуйте вихід в суворій силовій манері: чисті підтягування, чистий жим.
- силовий вихід на дві. Рух, який осоромить ваших товаришів по тренуваннях. Спробуйте уповільнити звичайні виходи силою і робити їх на 6-7 рахунків. На 1-3 повільно підтягується до грудей і вище. На 4-5 - повільно провертаєте кисті на перекладині, виводячи себе в фазу жиму. На 6-7 - повільно вичавлюєте себе, виходячи в упор на руках.