Усунення третьої небезпеки грудного остеохондрозу - тугорухливості плечових суглобів
Про всяк випадок нагадую, що ми з вами поступово розбираємося з 4 небезпеками грудного остеохондрозу:
- Тугоподвижность грудного відділу хребта
- Неефективне дихання і скутість легких
- Тугоподвижность плечових суглобів
- Подальше погіршення грудного остеохондрозу
Що робити з першими двома небезпеками, ми вже з вами розібрали раніше.
Сподіваюся, ви Новомосковсклі минулу статтю і виконали разом зі мною вправи на відновлення рухливості грудного відділу хребта і самомасаж за допомогою м'ячиків для розслаблення затиснутих м'язів.
Сьогодні рухаємося далі і підходимо до третьої небезпеки - це тугоподвижность плечових суглобів.
Як це не дивно, але грудний відділ хребта впливає не тільки на грудну клітку, але також і на поперек, і на шийний відділ, і на плечові суглоби. Все, що є його сусідами, теж потрапляє під його вплив.
Давайте детально розберемо вплив грудного відділу хребта на плечові суглоби.
Від грудного відділу йдуть м'язи до лопаток, а від них уже о-пліч. Тому весь цей комплекс «м'язи грудного відділу + лопатки» є основним важелем, який відповідає за рухи в плечах.
Тугоподвижность плечових суглобів розвивається, коли порушується баланс між м'язами грудної клітки спереду і м'язами верхньої частини спини ззаду. Найчастіше м'язи спереду більш активні і затиснуті, а ззаду - більш розтягнуті, слабкі.
Тому в комплексі з відновленням грудного відділу хребта потрібно зміцнювати м'язи верхньої частини спини (а це і задня поверхня плеча), і відновлювати нормальну довжину м'язів спереду.
Сьогодні покажу вам приклади вправ для цих двох завдань.
Зміцнення задньої поверхні плеча і верху спини
Вправа «Віджимання від лопаток»
Ця вправа відмінно залучає м'язи від грудного відділу хребта до лопаток, а також і всі стабілізатори плечових суглобів.
- Встаньте в позу планки - спираючись на кисті, руки прямі від плеча до кистей, встаньте на коліна і схрестіть гомілки між собою.
- Важливо, щоб від колін до голови зберігалася пряма лінія
- Руки чітко розташовані під плечима
- Тепер зводячи лопатки разом, опустіть тулуб вниз
- Потім розводячи лопатки в сторони, поверніться у вихідне положення
Вправа «Розведення рук з стрічкою»
Ця вправа на зміцнення задньої поверхні плеча, а також і на м'язи між лопатками і грудним відділом хребта.
Використовуємо стрічку, так як її еластичне опір дає відмінний стимул на зміцнення м'язів.
- Стоячи, ноги на ширині плечей, лікті на всьому протязі вправи притиснуті до тулуба
- Стрічку тримаємо на ширині плечей, долонями вгору
- Тепер тягнемо стрічку в сторони, зводячи лопатки разом
- Потім повертаємося в початкове положення
Зверніть увагу, що рух має йти саме від лопаток. Зводячи їх разом, ви руками розводите стрічку в сторони. Потім лопатки поступово повертаються назад, тоді стрічка знову в руках стискається.
Тепер з приводу затиснутих м'язів спереду. Потрібна хороша, але при цьому м'яка і плавна розтяжка.
М'яка розтяжка м'язів грудної клітки спереду
Для цього існує безліч різних хороших вправ, пару з яких я вам сьогодні покажу.
УВАГА! Перш, ніж я вам покажу ці вправи, хочу нагадати важливе правило:
Коли ви виконуєте будь-яку вправу на розтяжку, не треба прагнути розтягнути себе на самий максимум. У нас немає мети досягти максимальної амплітуди. Наша мета - безпечно і грамотно відновити нормальну довжину м'язи, яка повинна бути за своєю природою.
Тому, виконуючи вправи на розтяжку, більше відчувайте м'яз, а не прагнете розтягнутися на всю амплітуду.
Вправа «Розтяжка передньої грудної клітини лежачи на боці»
- Лежачи на боці, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах приблизно на 90 градусів
- Руки витягнуті вперед і лежать на підлозі
- Тепер поступово піднімаєте одну руку вгору і потім тягнете назад, растягвая грудні м'язи спереду
- Потім повільно повертаєтеся назад.
- Після кількох повторень перевертаєтеся на іншу сторону і повторюєте те ж саме
Важливо, щоб ви тягнулися не за рахунок скручування попереку, а саме за рахунок розтягування грудних м'язів. Якщо ви правильно виконуєте цю вправу, тоді ви будете почувати, як лопатка в цей час йде ближче до хребта і як м'яз спереду натягується.
Амплітуда буде не дуже великий. Не треба прагнути торкнутися підлозі в протилежній стороні, якщо ваша розтяжка цього не дозволяє.
Вправа «Розтяжка в куточку»
- Стоячи обличчям до кута, в своєму розпорядженні руки вздовж стіни і трохи подаєте тулуб на зустріч до кута
- Потім повільно повертаєтеся назад
Вправа дуже легке, але багато роблять помилки. Важливо в цій вправі розтягувати саме грудні м'язи, а не плечі. Тому амплітуда буде тут не дуже великий.
Під час розтяжки ви повинні відчувати саме грудні м'язи (це передня поверхня ребер), а не плечі. Слідкуйте за своїми відчуттями.
Наступного разу ми вже будемо розбирати останню, по суті саму комплексну і головну проблему грудного остеохондрозу - це його невблаганне прогресування в разі, якщо ви не займаєтеся їм і залишаєте все, як є.
Що робити, щоб зупиняти цей хронічний процес? - відповідь на це питання чекайте в наступній статті, яку я вам пришлю через пару днів.
З повагою, Олександра Боніна
З усіх питань пишіть в мою службу підтримки
Натисніть на кнопочки нижче і поділіться цим уроком з вашими друзями. Я буду вам дуже вдячна :)
Хочете отримати поетапну систему відновлення здоров'я грудного відділу хребта?
Він являє собою спеціально розроблену систему лікувальних вправ, що складається з 3 етапів, рухаючись по яких, ви все глибше опрацьовує грудний відділ свого хребта.
Для перших покупців курсу за традицією я зроблю спеціальну знижку.