У полоні у бутербродів
Відкриття вчених доводять, що наш мозок перетворюється на диктатора, коли хоче цукру. Як не потрапити в залежність від їжі, - розповідає психолог, особистісний тренер Тетяна Екимова.
SPB.AIF.RU: - Як дізнатися, що людина залежить від їжі?
Тетяна Екимова. - Харчова залежність може виражатися в різних формах. Фахівці виділяють цілий ряд ознак. По-перше, це поглинання їжі, навіть коли ви ситі. По-друге, постійні нав'язливі думки про їжу, перекуси, продуктах. По-третє, швидке поїдання великої кількості їжі. По-четверте, безперервне харчування протягом дня без чітких спланованих зрозумілих тимчасових рамок - сніданок, обід і вечерю. По-п'яте, неможливість дотримуватися здорових звичок все життя. У людини є уявлення про правильне харчування, але дотримуватися його не виходить. Ну і ще одна ознака харчових порушень - зриви і відкати, скидання і набір ваги. Тобто людина може місяць або рік дотримуватися його, а потім знову починає об'їдатися.
Часто ми їмо навіть тоді, коли ситі. Фото: pixabay.com
- Чому ми зациклюємось на їжі?
У тканинах мозку виробляє дофамін - він забезпечує проходження нервових імпульсів по організму людини і бере участь в системі нагородження і заохочення. Цей гормон концентрує нашу увагу і певні зони мозку на тому, щоб ми досягли якоїсь мети. Його особливість в тому, що задоволення і радість приходять тоді, коли ми ставимо за мету і хочемо її досягти. Останні дослідження показали залежність дофаміну і інсуліну (виробляється при вживанні цукру). Виявилося, що більше ми їмо цукру, тим більше виробляється дофаміну. Раніше вважалося, що коли ми досягаємо саму мету (з'їли шоколадку), то вироблення цього гормону закінчується (більше не хочемо). Але тепер ясно, що організм продовжує вимагати цукор, щоб живити мозок.
Більш того, інсулін знижує чутливість нейронів (в 10 разів!). Тобто з кожним разом потрібна все більше шоколаду, щоб випробувати таке ж відчуття радості, що і напередодні. Виходить замкнуте коло - чим більше ми їмо, тим менше задоволення отримуємо, тим більше їжі потрібно в майбутньому.
- Зараз популярна теорія інтуїтивного харчування. Чи можемо ми самі визначити що, коли і в яких кількостях є?
- Із застереженнями. Деякі механізми в нашому організмі сформувалися в той час, коли їжі було мало. Він не готовий до нинішнього достатку, тому інтуїція може диктувати некорисне поведінку. Мозок голодної людини відгукується на калорійні продукти, він буде підштовхувати його з'їсти щось «некорисне», але насичене вуглеводами. А здорові продукти він почне помічати лише в ситому стані. Той же гормон ситості піднімається дуже повільно - 20 хвилин. Якщо довіряти внутрішнім відчуттям, то ми стабільно будемо переїдати, тому що насичення приходить пізніше, ніж ми поїли. Треба або повільно є, або вставати з-за столу трохи голодним.
Мозок голодної людини змушує його є шкідливу їжу. Фото: pixabay.com
При цьому організм вимагає різноманітної їжі - так як це підвищує шанси отримати весь спектр мінералів, амінокислот і вітамінів. Наші рецептори визначають величезний спектр смакових відчуттів, щоб зрозуміти, різні ми продукти їмо чи ні. Як тільки людина сідає на монодієти, то рівень дофаміну знижується, мотивація, настрій і багато інших процесів - теж. Потрібно максимально урізноманітнити продукти харчування, щоб не сформувалося звикання до однієї і тієї ж їжі.
- Знижений гормон радості може викликати зрив і переїдання?
- В тому числі. Дуже часто люди позбавляють себе вуглеводів. Хоча саме вони - будівельники нашої психіки. Це крайність, яка може вести до стресів і психічних відхилень. Потрібно знайти баланс, при якому в організм буде надходити досить білків, жирів і вуглеводів, але в цілому калорійність буде низькою. Численні дослідження доводять, що при такому підході підвищується тривалість життя і знижується на 20-30% ризик різних захворювань, таких як рак, діабет, серцево-судинні і т. П.
На переїдання впливає і сам гормон ситості. Доведено, що кількість сну сильно впливає на нього. Ті люди, які недосипають, - частіше відчувають себе голодними. Так само він реагує на хронічний стрес. Чим довше це стан, тим він вищий, тобто людина постійно хоче їсти. Причому навіть якщо вдалося впоратися зі стресом, підвищений апетит буде ще мінімум чотири тижні.
- Бажання наїстися ввечері - теж залежність?
- Якщо протягом дня ви їли, але все одно ввечері тягне об'їстися, то можливо справа в ваших емоціях. Втома, страх, самотність, образа та інші почуття часто виливаються в компульсивний переїдання. Тривога часто підвищується ближче до вечора, коли людина залишається наодинці з собою. Солодкі й калорійні продукти підвищують інсулін і дофамін, а значить, найімовірніше, знизять тривогу. Але необхідно з'їсти досить багато для того, щоб кров відлила від мозку і зайнялася травленням. Це буде відбуватися до тих пір, поки людина не усвідомлює, що це психологічний фактор. І треба звернутися до фахівця, який допоможе впоратися з емоціями.
Стрес часто виливається в переїдання. Фото: pixabay.com
Ще одна емоційна пастка переїдання - вторинна вигода. Людина знає, що багато їсть і важить, але не розуміє, навіщо він це робить. Можливо, основа - це боязнь зазнати поразки в чомусь. Сховатися за зайвими кілограмами, щоб ні з ким не зустрічатися і не розчаруватися у відносинах. Через ожиріння близькі і рідні надають більше уваги і страшно його втратити і т. Д. Якщо не вирішити емоційні проблеми, то переїдання не втече.
Природно, що на наше харчова поведінка буде впливати соціум навколо - сім'я, її харчові звички і залежності. А також псевдоексперти. Вони пропонують дієти, які науково не обґрунтовані і не мають ефекту. Люди, перебуваючи в хаосі інформації, слідують то однієї, то іншої дієті. Це може викликати харчове порушення і сприяти формуванню залежності. Дуже важливо вибрати правильний шлях, ґрунтуючись на доведених принципах харчування. Завжди шукайте першоджерела і наукові докази.
- Що робити, якщо залежність вже сформувалася?
- Звернутися до фахівця, вивчати поради і рекомендації. Знайдіть мотивацію, яка допоможе побороти залежність. Запитати себе - а заради чого я хочу правильно харчуватися? Яка у мене глобальна мета? Чи хочу я відчувати себе краще, не думати постійно про їжу, прибрати зайві кілограми і знизити ризик вікових захворювань?
Добре б відстежити харчові відхилення - коли і що ви їсте, які емоції були перед цим? Може бути, це пов'язано з якоюсь людиною, конкретною ситуацією. Зверніться до фахівця, щоб опрацювати свої переживання. Не потрібно цього соромитися. Якщо ви йдете до фахівця - це ознака того, що у вас є сила волі і відповідальність за своє життя і здоров'я.
Людина не повинна залежати від їжі. Фото: pixabay.com
Почніть вивчати інформацію про продукти харчування. Можливо, якщо ви дізнаєтеся, які негативні процеси запускаються і що відбувається з тілом, коли ви з'їдаєте щось калорійне, - це буде вас зупиняти.
Ваша мета - отримувати задоволення, яке ви досягаєте, з'їдаючи надкалорійний продукти, - від більш корисних продуктів. При цьому не йти на компроміси, і є те, що ви дійсно хочете.
7 ознак того, що ви залежите від їжі:
- Ви часто (постійно) думаєте про їжу: які продукти є в холодильнику, що можна з'їсти прямо зараз, ніж перекусити потім.
- Ви постійно щось жуєте і перекушуєте, навіть якщо не хочете їсти.
- Чи не можете встояти перед певними продуктами - шоколад, кава, гамбургери, піца, риба і т. Д.
- Чи не можете контролювати обсяг їжі, з'їдаючи набагато більше, ніж хочеться. Навіть відчуваючи насичення.
- Заїдає стрес, поганий настрій, втому, образу, зірвалися плани та інші емоції.
- Розумієте, що переїдання веде за собою такі негативні наслідки, як ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання і т. Д. Проте це вас не зупиняє.
- Віддаєте перевагу їсти на самоті, так як відчуваєте провину за кількість з'їденого.
Дивні способи, які іноді допомагають впоратися з високим апетитом:
- Змініть тарілки теплих і яскравих кольорів на холодні та спокійні. Помаранчевий, жовтий і червоний - збуджують апетит. А синій, фіолетовий - знижують. Можливо, синя скатертина і фіранки на вікнах допоможуть вам притупити апетит.
- Квіткові і цитрусові запахи в тій чи іншій мірі знижують відчуття голоду. Такий ефект найчастіше приписують ароматів м'яти, троянди, лаванди, грейпфрута, зеленого яблука і лайма. Секрет в тому, щоб вдихати насичені масла - 3-6 повільних вдихів.
- Нерідко людина не може відрізнити спрагу від голоду. І кожен раз, коли відчуває спрагу, починає їсти або перекушувати. Але так як потреба в воді залишається, то і ниючі почуття не проходить. Це сприяє переїдання. Випийте склянку води і прислухайтеся до своїх відчуттів.
- Кожен раз, коли вам хочеться що-небудь з'їсти, потрібно зробити невелику зарядку. Це можуть бути будь-які вправи. Не обов'язково займатися до знемоги. 10-15 хвилин звичайної зарядки можуть дати вам приємні відчуття і відвернути від думок про їжу.
Іноді зарядка допомагає впоратися з надмірним апетитом. Фото: Shutterstock.com / dotshock
- Після теплої розслаблюючій ванни, як правило, не дуже хочеться їсти. Якщо перед сном прийняти її, та ще й разом з маслами, то можна обдурити вечірній / нічний апетит.
Дослідники говорять, що всі люди різні, тому немає універсальних порад для всіх. Хтось перехочется цукерку після ароматерапії, а хтось навпаки. Точно так же з зарядкою і ванною. Для деяких людей - вони можуть виступати діями, стимулюючими апетит.