У яких продуктах міститься вітамін д - таблиця (список)

Кальциферол. або вітаміни групи Д, сприяють засвоєнню кальцію, регулюють роботу серця і збудливість нервової системи, процеси згортання крові. Ергокальциферол. або вітамін Д2, надходить тільки з продуктами харчування. Холекальциферол. або вітамін Д3, може синтезуватися під дією сонячних променів.

функції кальциферолів

Кальциферол (в перекладі з грецького "несучі вапно") відносяться до так званим жиророзчинних вітамінів. Вони здатні накопичуватися в жировій тканині або печінки для подальшого використання організмом.

Вітаміни групи Д - вітаміни світла - в дійсності є стероїдними гормонами. тобто органічними сполуками, які широко поширені в природі. Зокрема, нирки секретують активну форму ДЗ, яка сприяє засвоєнню кальцію. регулює фосфорно-кальцієвий баланс.

Включення в раціон харчування продуктів, що містять вітамін Д, необхідно для росту кісток, тканин, оптимального складу крові, здоров'я волосся, нігтів, зубів.

Кальциферол допомагають вилікувати деякі очні захворювання, різновиди артриту, служать профілактиці раку і діабету.

Їх надходження і освіту в організмі необхідно для оптимальної діяльності мозку, його захисту від антиоксидантів, активізації рецепторів нейронів, як протизапальний засіб, а також для нарощування м'язової маси, гарного настрою, гладкості та еластичності шкіри.

Що міститься в шкірних покривах ергостерину (провітамін Д2) під дією сонячного світла стає кальциферол.

Печінка і нирки перетворять надійшов з продуктами харчування вітамін Д, в результаті чого клітини кишечника збільшують синтез білка, який зв'язує кальцій і транспортує його в організмі.

Користь вітамінів групи Д

Оптимальне надходження кальциферолів знижує розвиток сечокам'яної хвороби. У той же час дане захворювання провокує дефіцит або, навпаки, надмірні дози вітаміну Д.

Відповідно до недавніх досліджень, "вітаміни світла" здатні стимулювати імунну систему і в результаті позбавити мозок від різновиду білка, яка, як вважається, є основною причиною хвороби Альцгеймера.

При регулярному вживанні 90-річними продуктів, що містять вітамін Д - близько 500МЕ в поєднанні з 700мг кальцію, через 2-3 роки кістки зміцнюються і стають як у 50-ти літніх.

Достатнє надходження вітамінів групи Д з продуктами харчування особливо важливо при вагітності для попередження у майбутньої дитини рахіту.

Майбутнім мамам лікарі рекомендують приймати по 2с.л. натурального риб'ячого жиру щодня за три місяці до пологів і стільки ж після, що дозволяє знизити ймовірність розвитку рахіту у дитини в три рази.

Але передозування кальциферолів під час вагітності може викликати передчасне затвердіння з зрощення кісток черепа, тому необхідно знати міру.

Взаємозв'язок з кальцієм і ультрафіолетом

Дефіцит кальциферолів послаблює мускулатуру і зв'язки, знижує тонус організму, порушує діяльність серця, печінки, нирок. Стають ламкими волосся і нігті, псуються зуби. З головок трубчастих кісток постійно забирається кальцій, починають нити і розпухати суглоби.

Надлишок вітамінів Д в продуктах харчування стимулює засвоєння кальцію. Збільшується сила м'язів, тонус організму, стає збудливою нервова система, що може привести до зривів.

Кальциферол надходять і їжею або утворюються в організмі при дії ультрафіолетових променів. джерелом яких є сонце або кварцова лампа.

При світлій шкірі вітамін Д утворюється в рази швидше, ніж при засмаглій або смаглявою шкірі. Тому дія сонця виявиться ефективним тільки коли шкіра світла. Лікарі рекомендує влітку засмагати по 15 хвилин в день, взимку відвідувати солярій.

Норма надходження вітаміну Д

Щоб визначити оптимальне добове надходження вітаміну Д з продуктами, необхідно знати біологічну активність кальциферолів, яка вимірюється в одиницях дії, або МО.

Чистий вітамін Д в кількості 0,025 мкг відповідає 1МЕ.

українське Міністерство охорони здоров'я рекомендує дорослим вживати до 100МЕ в день, що відповідає 2,5мкг кальциферолів. Маленьким дітям і вагітним можна збільшити норму до 400-500МЕ (10мкг) в день.

Зарубіжні норми для дорослих становлять до 400МЕ (10мкг) в день.

При виборі продуктів харчування, багатих вітаміном Д, слід врахувати вплив сонця. При півгодинної прогулянки в літній сонячний день організм самостійно синтезує до 600МЕ кальциферолів, тому спеціальні вітамінні добавки не потрібні.

Брак вітаміну Д

Недолік продуктів, що містять кальциферол, а також відсутність сонячного світла (ультрафіолету) викликають карієс, розм'якшення кісток, від чого у дітей розвивається рахіт, а у дорослих - недостатня мінералізація кісткових тканин (остеомаляція), яка проявляється болями в кістках, недостатнім м'язовим тонусом. Можуть розвинутися захворювання печінки, порушення функції нервової системи, знижується імунітет.

Брак кальциферолів шкодить тканинам мозку, провокує депресію, погіршує пам'ять, збільшує ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера.

Про недостатньому надходженні з продуктами вітаміну Д можуть сигналізувати короткозорість, погіршення стану зубів, м'язова слабкість, хворобливе потовщення суглобів, підвищена збудливість, дратівливість, безсоння.

Дефіцит вітаміну сонця часто трапляється у жителів великих міст, оскільки через скла в приміщення майже не проникають ультрафіолетові промені. Крім того, їх погано пропускає забруднене міське повітря.

Кальциферол входять до складу секрету шкіри, які видаляються при митті рук з милом або прийнятті душа. Тому надмірно часті гігієнічні процедури можуть викликати дефіцит вітаміну Д.

Для стимулювання виробництва організмом кальциферолів корисний масаж, який підтримує еластичність шкіри.

надлишок кальциферолів

Як відомо, вільні радикали беруть участь в процесах старіння, запалення, утворення злоякісних пухлин, кисневого голодування клітин і тканин. З джерела - тютюновий дим, вихлопні гази, ліки, пестициди, розчинники, харчові барвники, консерванти, стабілізатори.

Вони утворюються при стресі, надмірному фізичному навантаженні, надлишку надходження вітаміну Д, переважання в раціоні харчування продуктів з насиченими жирами (вони залишаються твердими при кімнатній температурі): сирів, вершкового масла, курячої шкірки.

Досить часто надмірне надходження зустрічається у дітей, коли турботливі батьки самостійно збільшують призначені лікарем дози, іноді до токсичних (50 мг). До того ж дитини піддають інтенсивному впливу ультрафіолету сонця або кварцової лампи.

Надлишок вітаміну Д проявляється відсутністю апетиту, нудотою, часто рве, запорами. З'являється сонливість, знижується тонус мускулатури, не хочеться нічого робити. Діти повільніше набирають вагу або худнуть. Можуть з'явитися судоми, періоди збудження. Шкіра блідне або стає землистої, жовтуватою. Сечовипускання може стати частим і болісним, болить голова.

Як правило, надлишок вітаміну Д викликають не продукти харчування, а надходження чистого вітаміну Д з медичними препаратами.

Список і таблиця продуктів, що містять вітамін Д

Безумовний чемпіон за змістом кальциферолів - риб'ячий жир. Також на них багата їжа тваринного походження.

Деякі для зміцнення шкіри, а також профілактики дефіциту кальциферолів з'їдають раз в тиждень невеликий шматок чорного хліба з вершковим маслом.

Крім того, корисно вживати кефір. Утворена молочним продуктом в шлунку кисле середовище сприяє засвоєнню кальцію і вітаміну Д, покращує травлення через посилення виділення шлункового соку і активності травних ферментів.

Медичні препарати

Для відновлення рівня кальцію в крові при нетрадиційних гормональних або ниркових порушеннях лікарі призначають препарати, що містять кальциферол:

краплі або капсули в маслі "Оксидевіт";
масляний розчин "Відехол", при прийомі можлива діарея;
крем або мазь "Псоркутан" для лікування вульгарного псоріазу волосистої частини голови.

Препарати вітаміну Д без призначення лікаря приймати не варто, оскільки надлишок кальциферолів порушує обмін речовин. У легенях, судинах, серці осідає кальцій, розвивається атеросклероз, в нирках утворюються камені.

Протипоказання

Від прийому вітаміну Д необхідно відмовитися при активних формах туберкульозу, виразці шлунка і дванадцятипалої кишки, захворюваннях шлунково-кишкового тракту, печінки, нирок, органічних ураженнях серця, недостатності кровообігу.

Також в рубриці «Їжа»: