Твої трилітрові м’язи

Текст: Олександр Шрамов (старший фітнес-інструктор)
Фото: Микола Гулаков

план занять

Перш ніж ми приступимо до власне вправ, необхідно нагадати тобі кілька базових принципів фітнесу. Може бути, ти ніколи не замислювався про це, але слово «фітнес» з англійської перекладається як «відповідність». Тому завдання хорошого тренера - зробити так, щоб результати занять відповідали твоїм очікуванням. Ти можеш сфокусуватися тільки на заняттях, але не чекай в цьому випадку, що твої волохаті руки за короткий термін перетворяться на такого ж волохаті, але при цьому більш привабливі ручищи.

Мотивація. Згадай, як ти вперше переступив поріг тренажерного залу. Точніше, як спіткнувся об нього, впавши на шкафоподобний істота, відкинувши тебе в сторону з явною огидою. Про що ти думав у той день? Якщо про помсту, то, вибач, це занадто розпливчаста установка. Твої цілі повинні бути конкретними. Наприклад, подобатися самому собі в сорочці з короткими рукавами.

Своєчасне харчування. Без будівельного білка і енергетичних вуглеводів наростити м'язові волокна в тому місці, де, за твоїми уявленнями, повинен бути біцепс, не вдасться. Тому регулярно налягай на білкову їжу (м'ясо) і овочі, які крім вуглеводів зарядять тебе корисною клітковиною.

Відпочинок. У кожного м'яза свій період відновлення. Для біцепсів він становить 5-7 днів. Найчастіше вправлятися не потрібно, але і рідше теж не варто.

Режим. Вибач, що нагадуємо, але ти не залізний. Намагайся не піддаватися на провокації видань, що рекомендують багатогодинний режим тренувань. Якщо не хочеш тренуватися на шкоду здоров'ю, тренуйся не більше години поспіль.

Різноманітність. Чи не зациклюватися на одних і тих же вправах. Твої м'язи з часом пристосуються до них, і ефекту від, здавалося б, грамотно продуманої програми вже не буде. Щоб захистити тебе від непотрібних фантазій, ми підготували базовий набір вправ і деякі варіації на тему. Тільки не перестарайтеся: занадто часта зміна програм (скажімо, щотижнева) не дозволить твоїм суглобам і зв'язкам адаптуватися до високого рівня навантажень.

Базова програма

А. Згинання рук зі штангою
(3 підходи по 10 повторів)

[1] Зніми штангу зі стійки або підніми її з підлоги зворотним хватом. Тримаючи спину прямою і напруживши біцепси, підніми штангу перед собою. Це вихідне положення.

B. Попеременние згинання рук з гантелями
(3 підходи по 10 повторів)

[1] Встань прямо, ноги на ширині плечей або вже. Руки з гантелями не бовтаються уздовж корпусу, а напружені і злегка зігнуті в ліктях.

[2] Не підводячи і не виносячи лікоть вперед, підніми кулак з гантелей, одночасно повернувши руку, як показано на знімку.

[3] Поверни праву руку в початкове положення повільно і плавно. Повтори рух для лівої. Це був один повтор.

C. Згинання рук з канатом
(3 підходи по 10 повторів)

[1] Прикріпи канат до нижнього фіксатора блочного тренажера. Постав ноги на ширину плечей, пряму спину злегка відхили назад. Візьмися за канат хватом «молоток».

[2] Підтягни канат до грудей, намагаючись не зводити руки разом і не прогинати спину ще сильніше назад. Намагайся опускати вагу в тому ж темпі, в якому піднімав його.

A1. Згинання рук зі штангою з вигнутим грифом

[1] Якщо у тебе є викривлення передпліччя (поширений дефект жінок і інопланетян, у чоловіків зустрічається рідше), замість звичайного грифа візьми такий.

A2. Згинання рук зі штангою з вигнутим грифом на лаві Скотта

[1] Ця вправа дозволяє знизити навантаження на за-П'ястів і пропрацювати біцепс прицільно. Перед початком зроби кілька розминок повторів з легким вагою.

[2] Під час вправи трицепс повинен бути притиснутий до лави. Чи не нахиляй підборіддя і не тягни шию вперед, намагаючись схалтурить. Це травмоопасно.

А3. Згинання рук зі штангою на лаві Скотта

[1] Навантаження на різні пучки біцепса акцентується в залежності від ширини хвата - міняй його періодично. Вправа виконується сидячи, хватом знизу.

[2] Підтягни штангу до грудей, намагаючись, щоб одна рука не обганяла іншу, інакше є ризик потягнути спину. Повертаючи штангу в початкове положення, не рони її.

B1. Згинання рук на блоці в положенні лежачи

[1] Ця варіація допоможе тобі мінімізувати компрес-Сіон навантаження на хребет і взагалі поперек. Ляж, підклавши під голову килимок. Не забудь рукоять.

B2. Згинання рук в тренажері для кросоверів

[1] Якщо ти мрієш про проробленої короткої голівці біцепса (це вона стирчить, коли ти згинати руку), встань в центрі тренажера для кросоверів. Візьми рукоятки.

[2] Зроби мужнє обличчя, як показано на знімку, і на видиху підтягніть рукоятки тренажера до плечей. Не використовуй велику вагу: травмуєш плечову кістку.

B3. Згинання рук на блоці

[1] Крім біцепса навантажуються також м'язи плеча. Чим ширше хват, тим менше навантаження на за-пястья і лікті.

[2] Згинай руки на видиху, спину тримай прямо. Чи не тягнися назустріч вазі і не відхиляйся, інакше біцепс не отримає належної навантаження.

[3] Опускати вага потрібно плавно. Тому що, по-перше, він тоді не буде гидко гриміти, а по-друге, це додатково нагрузить м'язи.

C1. Згинання рук з гантелями

[1] Важливо якість виконання, а не кількість млинців. Візьми вага, який гарантовано вижмеш десять разів. Руки напружені, розгорнуті долонями вперед.

C2. Згинання рук з гантелями на лаві Скотта

[1] Початкове положення: ти сидиш, притиснувши трицепс до лави і злегка зігнувши руки в ліктях. По можливості хтось повинен стояти поруч і підстраховувати тебе.

[2] На шляху гантелей до плечей буде мертва точка, яку тобі важко пройти без підстраховки. На зворотному шляху не розгинати руки зовсім - пожалій сухожилля.

C3. Згинання руки на лаві Скотта

[1] Від попередньої вправи відрізняється лише кількістю наявних у тебе або просто задіяних рук. Швидкість контролювати легше, тому не поспішай.

[2] Повільно на видиху підтягніть гантель до плеча. Чи не прогинайся вперед. Щоб полегшити собі виконання згинань, тримайся другою рукою за лаву.

C4. Згинання рук на лаві з нахилом вперед

[1] Власне, це ще одна варіація ізольованою опрацювання біцепса, підходяща для тих випадків, коли потрібна лава виявиться зайнята якимось Скоттом.

С5. Згинання рук на тренажері

[1] Ця варіація виключає ризик травмування ліктя, адже ти їм ні в що не впираєшся. Але зате ти повинен сам контролювати рух і не відводити лікті назад.

[2] Все як завжди: згинати на видиху, повертаєшся у вихідне положення плавно. Чи не відривай поперек від спинки сидіння - це травмоопасно.

С6. Тяга вниз на блочному тренажері

[1] Взагалі, цю вправу для спини, але в ньому ти мимоволі навантажуєш біцепс, плечову і плечелучевой м'язи. Хват вузький, зворотний. У спині легкий прогин.

[2] Не сутулячись, випнути груди і підтягни до неї рукоятку тренажера. Чи не відривай п'яти від підлоги в процесі виконання вправи, дивись прямо перед собою.

Ну ось, за допомогою цих нехитрих вправ ти зможеш домогтися жаданого результату. Але врахуй: опрацювання конкретних м'язів повинна бути другою стадією тренувань. Якщо ти новачок, заняття в залі краще починати з загальнорозвиваючих програм і кардиотренировок, підготовляють твоє серце до майбутніх рекордів. А поки можна і сорочку з довгими рукавами поносити.