Турнік і бруси програма тренувань

Про програму тренувань для турніка і брусів запитують досить часто.

Мабуть, турнік і бруси - це такі спортивні снаряди, які можна знайти в будь-якому дворі.

Тренуючись на цих снарядах, можна досягти непоганих результатів, потрібна тільки програма тренувань. Це не складно.

Найпростіше тренуватися за програмою 2 + 2. Тобто, у Вас 4 тренувальних дня. Це понеділок, вівторок, четвер і п'ятниця. Можна звичайно тренуватися і в будь-які інші дні по цій же схемі.

Тобто, працюєте 2 дня, робите день перерви, потім ще 2 дні, потім 2 дні відпочинку, і починаєте по новому колу.

Якщо у вас немає брусів, то для того, щоб накачатися можна, використовувати програму тренувань для турніка.

Турнік і бруси: перевірена програма тренувань

Техніку виконання підтягувань можна подивитися в статті "Вправи на турніку".

1. Підтягування на турніку широким хватом за голову: 2-4 підходи по 8-10 повторень.

2. підтягування на турніку середнім хватом, долоні від себе: 2-4 підходи по 8-10 повторень.

3. Віджимання на брусах: 2-4 підходи по 8-10 повторень.

При віджиманні на брусах потрібно розслабляти талію і не прогинати спину. Якщо є можливість, потрібно чергувати ширину брусів.

Потрібно знати, що широкі бруси дають навантаження на груди, а вузькі бруси дають навантаження на трицепс. Хоча і тут є деякі тонкощі, але про них трохи пізніше.

Техніку віджимань на брусах для м'язів грудей дивіться в статті "Віджимання на брусах".

Техніку віджимань на брусах для трицепсів дивіться в статті "Віджимання на брусах для трицепсів".

При віджиманні на брусах можна перекривати дихання. При опусканні робиться вдих, при підйомі - видих. Це стосується і виконання вправ на турніку (див. Правильне дихання при підтягуванні).

1. Підтягування на турніку широким хватом до грудей (долоні від себе): 2-4 підходи по 8-10 повторень.

2. підтягування на турніку середнім хватом (долоні до себе): 2-4 підходи по 8-10 повторень.

3. Віджимання на брусах з обтяженням на поясі. Це може бути звичайний цегла, або мішечок з піском або гравієм. Віджимання повинні бути частковими. Це означає, що Ви не опускаетесь занадто низько, а працюєте в половину руху.

Такий метод дасть навантаження на трицепс. Крім усього іншого це дасть можливість скоротити число підходів. Згодом намагайтеся досягти максимальної амплітуди руху. Мине небагато часу, і прогрес забезпечений. Виконувати 2-4 підходи по 8-10 повторень.

4. Віджимання на брусах, нахилившись вперед і опускаючись вниз до максимального положення. Намагайтеся, щоб кисті знаходилися на рівні пахв.

Такий метод дасть можливість опрацювати м'язи грудей. Виконайте від 2-х до 4-х підходів. Згодом підключайте до цієї вправи додаткове обтяження.

5. Підйом прямих ніг у висі на перекладині: 4 підходи по 10-12 повторень. Згодом кількість повторень можна збільшувати.

1. Підтягування на перекладині широким хватом за голову: 2-4 підходи по 8-10 повторень.

2. підтягування на перекладині вузьким хватом, долоні від себе: 2-4 підходи по 8-10 повторень.

3. Віджимання на брусах з обтяженням: 2-4 підходи по 8-10 повторень.

4. Віджимання на брусах з нахилом вперед, робота в максимальну амплітуду: 2-4 підходи по 8-10 повторень.

5. Підйом ніг у висі на перекладині: 2-4 підходи по 10-12 повторень.

1. Підтягування на перекладині широким хватом до грудей: 2-4 підходи по 8-10 повторень.

2. підтягування уздовж поперечини разнохватом: 2-4 підходи по 8-10 повторень. Намагаємося торкнутися грудьми поперечини.

3. Підтягування на перекладині вузьким хватом долоні до себе: 2-4 підходи по 8-10 повторень.

4. Віджимання на брусах з обтяженням, розслабивши талію: 2-4 підходи по 8-10 повторень.

5. Віджимання на брусах в максимальну амплітуду з нахилом вперед: 2-4 підходи по 8-10 повторень.

6. Підйом зігнутих в колінах ніг у висі на перекладині, намагаючись торкнутися грудей: 4 підходи по 12-15 повторень.

Звичайно, кількість повторень і підходів може бути змінено в будь-яку сторону. Є ще й більш прості способи. Наприклад, Ви робите 4 підходи підтягувань, відомими і доступними Вам способами, після чого виконуєте 4 підходи відомими Вам способами на брусах.

Турнік і бруси: методика тренувань

Є ще один метод роботи на турніку і брусах. Називається він суперсерія. Це такий спосіб, коли вправи на турніку і брусах чергуються.

Тобто, Ви виконуєте підтягування і відразу без відпочинку виконуєте віджимання на брусах. Це і є один підхід.

Відпочиваєте і потім виконуєте другий підхід.

Можна скористатися або програмою, розглянутої вище, або спробувати розробити свою, підібравши доступне Вам кількість вправ, способи їх виконання, і кількість підходів і повторень.