Тренування зі своєю вагою переваги, недоліки, вправи
Про переваги тренувань із власною вагою можна говорити багато. З їх допомогою можна тримати себе в хорошій формі, проте з ростом фізичних кондицій необхідний рівень навантажень буде неминуче зростатиме, і для повноцінної силовий роботи знадобиться спортивний інвентар і додаткові робочі ваги.
деякі особливості
Програми тренувань зі своєю вагою можуть значно відрізнятися один від одного, в залежності від переслідуваних цілей. Так, наприклад, якщо вас цікавить набір м'язової маси або розвиток силових якостей, багаторазові повторення, характерні для роботи з вагою власного тіла, не дадуть позитивного прогресу.
У той же час, метою займається нерідко є схуднення. і велике число повторень було б дуже до речі, але через велику масу тіла він може бути не в змозі цього зробити. По суті, це один з недоліків таких тренувань, які можуть бути ефективними лише для певної цільової аудиторії.
Однак ступінь складності багатьох вправ зі своєю вагою можна істотно урізноманітнити. З цим допомагає як серійна робота, так і підручні предмети, які знайдуться у кожного навіть вдома. Крім того, можна змінювати ступінь інтенсивності виконання, і якщо ви схиляєтеся до жироспалюючим програмами, можна використовувати ті ж комплекси Табата. а можна займатися в кардіо режимі.
Переваги та недоліки тренувань зі своєю вагою
Щоб багато не говорити про плюси, обмежимося декількома основними пунктами. Чим хороші тренування з власною вагою:
- не вимагають спеціального інвентарю;
- не роблять негативного впливу через підвищеного навантаження на суглоби і хребет;
- дозволяють комплексно опрацювати всі м'язові групи;
- будуються з вправ, які можуть виконуватися в великій кількості варіацій з різною інтенсивністю;
- можуть проводитися в домашніх умовах;
- легко включаються в яку тренувальну програму.
Не обходиться і без недоліків:
- обмежена аудиторія займаються (велика частина вправ виявляться непосильними для повних людей);
- на якомусь етапі для подальшого прогресу необхідно підключати додаткові ваги та інвентар;
- тренування зі своєю вагою - не найкраще рішення для значного набору м'язової маси.
У цілому, велика кількість існуючих вправ і широка варіативність їх виконання дозволять скласти досить ефективну тренувальну програму.
Вправи для тренувань із власною вагою
Відразу відзначимо, що основна мета тут може полягати в удосконаленні своєї фізичної форми, її підтримці, а також в позбавленні від зайвих кілограмів, якщо ви будете працювати сумлінно.
Підтягування та віджимання
Найбільш ефективна тренування зі своєю вагою. Ці вправи є багатосуглобовими, тому цілком можуть класифікуватися як базові, розвиваючі всі м'язи плечового пояса, які зміцнюють зв'язки і зачіпають черевний прес.
Хочете удосконалювати вибухову силу - спробуйте віджиматися з ударами, а включення в роботу дрібних м'язів і груп стабілізаторів використовуйте м'яку або нестабільну опору (BOSU, фітбол і т. П.).
Це що стосується тренувань зі своєю вагою будинку. На вулиці ж для віджимань підійдуть бруси, на яких можна виконувати не лише класичні віджимання, але і робити це з розгойдуванням і на різну амплітуду, залучаючи в роботу безліч м'язів.
присідання
Якщо ми розглядаємо тренування зі своєю вагою в домашніх умовах, все про присідання можна почерпнути з цієї статті. Акценти на різні м'язи тут також зміщуються за рахунок різної постановки ніг. Варіювати можна і темп виконання. Просунутий рівень може присідати на одній нозі - для початку можна дотримуватися за щось рукою. У міру зміцнення м'язів стабілізаторів така потреба поступово відпаде.
Вправи на прес
гімнастичні вправи
Стоячи на містку, ви опрацьовує плечі, зміцнюєте поперековий і грудний відділ хребта.
Перераховані елементи можна назвати базовими вправами зі своєю вагою, які можна виконувати вдома. Список можна продовжити:
- Вистрибування з глибокого присідання. Чудово навантажуються ноги і м'язи кора. Сюди ж можна віднести встрибування на тумбу (на будь-який зручний піднесення).
- Стрибки на місці (або на скакалці). Відмінне кардіо, розвиваюче координацію і зміцнює м'язи ніг.
- Берпом. Вправа, що стало відомим переважно завдяки кроссфіту і спрямоване на функціональну підготовку всіх груп м'язів.
- Біг. Як традиційний, так і на місці.
- Планка.