Тренування рук 5 способів підірвати ваш біцепс, бодібілдинг, програми тренувань, вправа для

Не всі тренувальні програми однакові ефективними. Ці п'ять тренувань для біцепса гарантоване допоможуть збільшити його розміри, незалежно від рівня вашої підготовки або фітнес цілей!

Це може звучати занадто голосно, проте більшість хлопців, які відвідують зал, хочуть мати могутні руки. Незважаючи на те, що це відносно невелика група м'язів, великі та добрі біцепси мають велике значення для більшості чоловіків.

Основним рухом для збільшення біцепса є згинання руки, проте існує багато варіантів, які задіють три основних частини двоголового м'яза: довгу головку, коротку головку і брахиалис. У запропонованих тренуваннях зібрані актуальні і ефективні методики для зростання біцепса, які роблять їх унікальними! Змінюючи швидкість і кількість повторень, використовуючи відмовний тренінг, ви можете взяти тренування для початківців й зробити її основний для набору маси.

Про що не варто забувати: Коли ваші лікті винесені за площину вашого тіла (як при виконанні згинань на лаві Скотта), довга голівка біцепса неспроможна повністю розтягнутися, тому такі види вправ краще задіють коротку головку. Однак коли лікті перебувають у площині тіла (як при згинаннях гантелей сидячи), довга голівка повністю розтягується, що дозволяє піднімати більшу вагу. Змінюючи положення рук уздовж тіла за згинаннях рук зі штангою, ви отримуєте можливість зміщувати акцент навантаження і використовувати різні варіанти виконання одного і того ж вправи.

Також ви можете спробувати вправи, які змінюють положення ваших долонь (хват) - будь то супинация (долоні вгору), пронація (долоні вниз), або нейтральне (долоні звернені один до одного). Ці, здавалося б, невеликі відмінності дуже впливають на те, яка частина передпліччя буде навантажувати сильніше.

Ще один момент: Ви не обов'язково повинні бути хлопцем, щоб отримати максимальну віддачу від цих тренувань. Для багатьох вони можуть бути нудними, незалежно від рівня підготовки і тренувального досвіду, але все ж ми закликаємо дівчат спробувати їх!

1. Тренування на масу

Підтягування зі зміщенням в сторону - не найкращий базове рух для біцепса. Якщо ви хочете почати з вправи, яке дозволяє працювати з максимальними вагами, то, без сумніву, це повинен бути підйом штанги на біцепс стоячи. Використовуйте хват на ширині плечей, щоб задіяти обидві головки біцепса. У наступних вправах слід змінити положення ваших рук і ліктів: при згинаннях рук сидячи на похилій лаві краще розтягується довга головка, тоді як виконання вправ на лаві Скотта (платформі) добре підходять для короткої головки. Нейтральний хват (хват, який використовується при виконанні вправи «молотки») відмінно навантажує лежить під біцепсом брахиалис, а зворотний (прямий) хват акцентує навантаження на брахіодіалісе (плечелучевой м'язі).

Ці тренувальні схеми містять тільки робочі сети! Виконайте потрібну кількість повторень, але ніколи не доводьте вашу розминку до відмови!

Підберіть вага, необхідний для досягнення м'язової відмови в заданих повторах. Ця тренувальна програма використовує спосіб зворотного «піраміди», в якій ви зменшуєте вага в кожному наступному сеті, з одночасним збільшенням кількості повторень. Дуже важливо доводити кожен сет до повного стомлення м'язів.

Якщо ви займаєтеся з партнером, зробіть кілька форсованих повторень у важкому сеті кожної вправи (слід вибрати перший або другий сет). Якщо ж у вас немає партнера, зробіть дроп-сет в останньому сеті кожної вправи: при досягненні м'язової відмови зменшите вагу на 25 відсотків і виконайте ще кілька повторень.

Тренування на масу