Тренування передпліччя будинку

Передпліччя - невелика м'язова група, тренуванням якої багато хто нехтує. Це неправильно, адже розвинене передпліччя не тільки робить тіло більш гармонійним, а й підвищує можливості спортсмена у вправах на інші групи м'язів. Сьогодні ми з вами розберемося, з яких вправ складається тренування передпліччя, і для чого все це потрібно.

Навіщо тренувати передпліччя?

Левова частка спортсменів не включає тренування передпліч в свій графік занять. Зазвичай основну увагу приділяють широких плечах, широких грудях, масивним Квадрицепси і, звичайно ж, біцепсам. Однак досвідчені бодібілдери знають, що без тренування малих м'язів тіло не буде виглядати гармонійно. Крім передпліч, до малих м'язів відносяться ікри, двоголовий м'яз стегна і задні дельтовидні м'язи. Правильна тренування передпліччя та інших малих м'язів дозволяє зробити тіло не тільки більш злагодженим, але і більш сильним.

Передпліччя відповідає за всі рухи кисті і хвати. Отже, якщо воно недостатньо розвинене, то практично будь-яку вправу, в якому обтяження береться руками, буде неефективно. Причина тому проста - передпліччя буде швидше втомлюватися, ніж цільової м'язів. У цій особливості передпліччя є й інша сторона - воно розвивається при виконанні будь-яких вправ з обтяженням. Саме тому багато хто нехтує даної м'язової групою, у надії, що вона отримає стимуляцію від опрацювання інших м'язів. У цьому є частка істини, але особливого розвитку передпліччя при такому підході не буде. Тому для нього необхідно виділити окремий час. Програма тренування передпліч повинна бути продумана з такою ж ретельністю, як і план опрацювання великих м'язових груп. Лише при достатній інтенсивності заняття і використанні широкого спектра кутів можна змусити передпліччя рости.

Екскурс в анатомію

Дивно, але настільки мала м'язова група включає в себе безліч дрібних м'язів з різними функціями. Передпліччі складається з:

1. Брахиалис (плечовий м'язів) і брахиорадиалис (плечелучевой м'язів). Вони відповідають за згинання ліктя і стабілізують становище передпліччя під час згинання.
2. Круглого пронатора. Ця м'яз підтримує передпліччя при згинанні ліктя і його обертанні.
3. Довгою долонній м'язи, променевого згинача зап'ястя і ліктьового згинача зап'ястя. Відповідають за стискання долоні.
4. Ліктьового розгинача зап'ястя і короткого променевого розгинача зап'ястя. Розтискають долоню.

Таким чином, тренування м'язів передпліччя повинна включати в себе опрацювання всіх перерахованих м'язів. Тепер настав час розглянути конкретні вправи.

згинання зап'ястя

Ця вправа можна робити зі штангою, гантелями або навіть блоком. Перевага гантелей у даному випадку полягає в тому, що вони більш доступні для прихильників домашніх тренувань. Крім того, з гантелями буде простіше тим, для кого обертання зап'ястя з яких-небудь причин є неприпустимим, і використання прямого грифа викликає дискомфорт.

Отже, приступимо. Для початку потрібно взяти снаряд зворотним хватом (долоні спрямовані до тіла). Руки повинні бути розставлені приблизно на ширину плечей. Тепер потрібно покласти передпліччя на лаві чи собі на стегна таким чином, щоб кисть вільно звисала. Протягом усього вправи воно повинно бути нерухомо.

Рух досить просте: опустити кисті вниз, підняти їх назад, намагаючись при цьому досягти максимальної висоти і гарного скорочення м'язів. Як можна помітити, амплітуда руху зовсім невелика. Проте, якщо смикати або розгойдувати вантаж, то можна травмувати свої руки. Тому варто виконати вправу обережно і максимально підконтрольне.

Варіант «За спиною»

Якщо опрацювання передпліч на лаві або стегнах приносить дискомфорт, то можна спробувати робити згинання зап'ясть стоячи, зі снарядом за спиною. В цьому випадку зручніше буде працювати зі штангою. Так як руки знаходитимуться за спиною, щоб зробити згинання зворотним хватом, руки доведеться розгорнути в ліктьовому суглобі, отже, фактично хват виглядатиме як прямий.

Щоб цільової м'язів був нерухомий, його потрібно притиснути до тіла. Робота проводиться виключно кистями. Піднімати снаряд потрібно до максимального скорочення м'язів. Виконуючи вправу в такій варіації, можна позбавити себе від больових відчуттів, які іноді супроводжують атлетів при виконанні класичних згинань, описаних вище.

Згинання зап'ясть зворотним хватом

Дана вправа виконується таким же чином, як і перше, тільки на цей раз долоні дивляться вниз (прямий хват). Таким чином задіюється інша сторона передпліччя. Взявши гантелі, штангу або ручки блоку долонями вниз, потрібно дозволити вантажу добре розтягнути мускули, потім слід рух вгору з метою їх максимального скорочення. На всій амплітуді руху варто контролювати вантаж і не допускати будь-яких розгойдування.

Щоб зробити вправу ще більш ефективним, можна спробувати затримувати вантаж у верхній точці на пару секунд. Можна навіть знизити вагу снаряда, щоб це було можливим.

молоткові згинання

Зазвичай цю вправу використовують для опрацювання біцепса, але воно також є відмінним доповненням до програми тренування передпліччя. Молоткові згинання, через специфічне розташування кисті, крім біцепса підключають до роботи брахиалис і брахиорадиалис. Таким чином, вони дозволяють і вершину біцепса відточити і передпліччя збільшити.

Початкове положення: стоячи, руки з гантелями вздовж тіла, долонями до тіла. Чи не супініруя передпліччя, потрібно зігнути руки, здіймаючи вантаж до плеча. Затримавши гантелі на пару секунд вгорі, їх можна не поспішаючи опустити. Рух нагадує роботу з молотком, за що вправа і отримало свою назву. Вправу можна робити як стоячи, так і сидячи на лаві або стільці.

Перехресні молоткові згинання

Ця вправа, на думку багатьох спортсменів, є більш ефективним, ніж попереднє. Його відмінність полягає лише в тому, що руки згинаються не збоку, а спереду. Тобто снаряд рухається паралельно торсу у напрямку до протилежного плеча. Якщо попередню вправу можна було виконувати двома руками одночасно, то це робиться виключно по черзі.

Тренування передпліч в домашніх умовах, в базовому варіанті, завжди включає описані вище вправи. Тепер розглянемо кілька більш специфічних варіантів тренування.

Згинання рук прямим хватом

Доброю альтернативної молотком згинання є згинання зі штангою прямим хватом. Виконувати цю вправу з гантелями незручно, тому зазвичай його включають в свій тренувальний план ті, у кого є штанга. Вправа є прості підйоми штанги на біцепс, але з прямим хватом (руки дивляться униз). Руки повинні триматися за гриф приблизно на ширині плечей. У цій вправі важливо стежити за правильною технікою і не допускати різких рухів. За занадто важкими вагами ганятися не варто.

Щоб тренування передпліччя була максимально ізольованою, рекомендується виконувати цієї вправу на лаві Скотта. В такому випадку рух буде найбільш комфортним, а м'язи отримають максимум навантаження. Навантаження варто розподіляти грамотно. Занадто важку штангу підняти прямим хватом просто не вийде.

згинання Зоттмана

Хороша вправа для тих, кому більше підходить тренування передпліччя гантелями. Воно дозволяє не тільки опрацювати брахіарадіаліс, а й посилити хват, і поліпшити нейронні зв'язки. Початкове положення таке ж, як і при молоткових згинаннях: рівна стійка з гантелями, руки повернені до тіла. Потім потрібно повернути зап'ястя так, щоб долоні дивилися вперед, і з видихом зробити просте згинання рук на біцепс. У верхній точці починається все найцікавіше. Після невеликої паузи потрібно розгорнути кисті долонями вниз, і в такому положенні повільно опустити гантелі. Таким чином, в першій фазі руху працює біцепс, а в другій - плечелучевая м'яз.

Тренування хвата

Тренування передпліч допомагає не тільки збільшити їх м'язову масу, але і посилити хват. Найпростіший спосіб цього досягти - після кожного підходу згинань зап'ясть, затриматися в точці максимального м'язового скорочення на 5 хвилин, сильно стиснувши при цій гриф снаряда.

Тренування передпліч на силу хвата також включає роботу з еспандером. У роботі з ними варто врахувати такі принципи:

1. Чим жорсткіше тренажер, тим більшого ефекту він дозволяє досягти.
2. Перед роботою з жорстким еспандером, потрібно розім'ятися з м'яким.
3. Відновлення між тренуваннями повинне займати від 3 до 5 днів.

Тренування кистей і передпліч за допомогою еспандера виглядає наступним чином. Спочатку потрібно стиснути еспандер кількість разів, рівне 2/3 від вашого максимуму. Потім, після 3-хвилинної перерви, повторити вправу. Друга вправа ідентично першому, за тим лише винятком, що замість відпочинку потрібно тримати снаряд в стислому стані. Ну, а в третій вправі потрібно просто стиснути еспандер і не відпускати доти, поки пальці самі не разомкнуться. Вправи можна робити по 3-7 підходів, в залежності від ваших сил і жорсткості еспандера.