Тренування пауерліфтинг ліфтерській програма і методика присідаючи
Пауерліфтинг є окремим видом спорту, включеним в програму Олімпійських ігор, в якому атлети змагаються у фізичній силі.
Тренування пауерліфтинг є силове триборство, що складається з присідань зі штангою на спині, жим лежачи, а також тяга штанги.
Мета програми тренувань з пауерліфтингу - досягнення фізичної можливості пауерлифтера підняти найбільш важку вагу.
Екіпірування для пауерліфтингу
- пояс для виконання пауерліфтінгалібо спеціальний пояс для важкої атлетики для захисту м'язів спини і преса від травм;
- еластичний бинт на коліна і зап'ястя для захисту суглобів;
- еластична борцовка, щоб жодним чином не сковував руху і м'язи;
- комбінезон для присідання;
- комбінезон для станової тяги;
- футболка з рукавами з м'якої тканини, яку надягають під борцовку або комбінезон;
- довгі гетри або шкарпетки або щитки при великих навантаженнях для захисту ніг під час тяги від розривів м'язів і вен.
- спеціальне взуття для присідань зі штангою;
- взуття для тяги;
- неопрелоновие наколінники;
- Важкоатлетичні напульсники.
Необхідність спеціального одягу обумовлена величезними навантаженнями на організм під час занять. Мета екіпіровки - зниження ймовірного ризику травм з ускладненнями, а також збільшення максимальної ваги снаряда, який може підняти атлет на 15-50 кг і більше, в залежності від її якості, за рахунок жорсткості тканини.
Правила складання програми тренувань
При складанні програми тренувань з пауерліфтингу необхідно враховувати наступне:
- Так як при виконанні станової тяги задіюються практично всі групи м'язів, можна замислюватися ні про яке пауерліфтингу до набуття гарної фізичної форми.
- Починати, як завжди, необхідно з малого, інакше будуть важкі наслідки для здоров'я.
- Заняття повинно містити вправи на всі групи м'язів, а не тільки силові, інакше м'язи не будуть розвиватися, тому що організм влаштований так, що він або розвивається комплексно, або ніяк, а також нерозвинені м'язи ніг - причина вкрай швидкого руйнування колінних суглобів і проблем з судинами, а слабкі м'язи спини і преса - травм хребта і грижі.
- Крім розвитку м'язів, необхідно розвивати і внутрішні органи, особливо серце і легені, тому кардіотреніровки - обов'язкова частина програми.
- Програма пауерлифтера повинна враховувати час відновлення м'язів, нервової системи і внутрішніх органів, яке триває довше в прямій пропорції до интенсивностям навантажень. Мінімальний час на відновлення нервової і м'язової тканини - одна доба. При важких навантаженнях під час професійного пауерліфтингу максимально допустиму кількість занять в тиждень може досягати одну добу. Щоб компенсувати час план тренувань з пауерліфтингу можна скласти так, що частота тренувань пауерліфтінгаможет досягати 2-3 рази в тиждень з навантаженням на різні групи м'язів.
- Так як будь-яка програма для тренувань пауерліфтінгаучітивает робоча вага атлета (максимальну масу, яку він здатний підняти), необхідно його дізнатися за допомогою проходки.
- Одна і такжепрограмма тренувань пауерліфтеровне повинна застосовуватися довше 3-х місяців, інакше організм звикне і прогрес призупинитися, тому після закінчення терміну необхідно знову розрахувати ПМ і змінити тактику.
Проходка в пауерліфтингу
Будь-яка ліфтерській програма тренувань містить таке поняття, як проходка - особлива тренування, спрямована на те, щоб з'ясувати максимальний робочий тренувальний вага снаряда або, як його ще називають - професійний максимум (ПМ).
ПМ різниться для кожного з вправ триборства, тому проходку необхідно повторити для кожного. Як тренуються пауерліфтери для визначення ПМ:
- Виконати гімнастику для суглобів.
- Взяти порожній гриф від штанги, виконати пару підходів по 8-10 повторень.
- Потім поступово підвищувати вагу штанги після кожного повтору з трихвилинний відпочинком.
- Процедура триває до тих пір, поки снаряд не стане працею підніматися один раз або, взагалі, не відірветься від підлоги. Максимальна вага, який атлет зможе підняти в кінці проходки і буде ПМ.
програма тренувань
Щоб не ламати голову, можна скористатися вже готовими програмами тренувань з пауерліфтингу, які розроблені як для початківців, так і для професіоналів.
У більшості випадків план вправ з пауерліфтингу розрахований на три заняття на тиждень: один день на станову тягу, один з жимом і один з присіданнями зі штангою. Так як жим і присідання дають величезне навантаження на нижні кінцівки, тренування з жимом завжди повинна бути між ними, щоб дати ногам максимальний час на відпочинок.
Тренування пауерліфтерів, програма для новачків:
- розминка (загальні і кардиоупражнения);
- станова тяга;
- гиперєкстензии, жим на біцепс;
- молотки.
- розминка (загальні і кардиоупражнения);
- жим зі штангою;
- присідання без ваги (звичайні);
- по можливості віджимання на брусах або французький жим.
- розминка (загальні і кардиоупражнения);
- легкий жим;
- присідання з вагою;
- вправи на дельти.
На даний момент найкраща програма для пауерліфтингу на силу і одночасно масу - IronZen - PowerH, що бере свій початок від програми Шейко.
Для її виконання визначається ПМ і складається таблиця з відсотками від професійного максимуму, починаючи зі 100 і закінчуючи 50%, через кожні 5-10%.
Ці значення необхідні для виконання підходів, які містить таблиця вправ пауерліфтингу:
- Вправи, помічені * не потрібно виконувати єктоморфам;
- ЖЛ - жим лежачи;
- П - присідання;
- Т - тяга;
- РРЛ - розведення рук лежачи з гантелями
- СТ - станова тяга;
- Про - віджимання;
- СКР - скручування.
Дана програма тренувань для пауерліфтерів виконується по 3 заняття в тиждень з тижневою перервою після закінчення циклу протягом трьох -четирёх місяців.
Як правильно виконувати вправи
Так як пауерліфтинг - це триборство, що складається з жиму лежачи, присідань зі снарядом і тяги штанги, то відповідно будь-яка програма тренувань на силу з пауерліфтингу робить упор на ці вправи, а тому необхідно точно знати, як їх виконувати, так як техніка трохи відрізняється від бодібілдингу.
Методика тренування присідаючи в пауерліфтингу:
- Підійти до стійки, щоб гриф лежав на верхній частині спини на трапеції, а ноги стояли на одній з ним лінії зі шкарпетками в сторони трохи ширше плечей.
- На глибокому вдиху штанга плавно знімається зусиллям ніг.
- Відійти на 2 кроки від стійки (ноги стоять вузько) або три (якщо широко).
- Присісти, опустивши таз нижче колін.
- По досягненню цієї глибини потужним поштовхом ніг і сідниць здійснити підйом, при цьому таз описує дугу, вигнуту в сторону переду, але ніяк не назад.
Виконання жиму лежачи:
Програма тренувань на силу пауерліфтинг вимагає виконання жиму наступним чином:
- Стартове положення - лежачи в позі моста, спираючись переважно на плечі і спину, ноги розвести, ступні завести трохи назад.
- Ширина хвата індивідуальна, але чим ширше хват, тим менше буде амплітуда рухів і тим менше часу буде надаватися навантаження.
- Зняти штангу за допомогою асистентів, виводячи вперед, при цьому таз трохи відривається.
- Після команди плавно опустити штангу.
- Піднімати штангу тільки після команди судді, не відриваючи таза.
- Повертати снаряд наместо теж тільки по команді.
Пауерліфтинг, програми тренувань якого містять кілька видів тяги, найчастіше використовує тягу в сумо, але більшість рекордів взято за допомогою класики:
- Глибоко присісти до штанги.
- Ноги вільно розставлені.
- Спина рівна.
- Підйом ваги здійснюється м'язами спини.
Інші види тяги:
- У сумо працює стегно.
- Під час тяги з плинтов штанга коштує на підставках так, щоб гриф виявився на рівні колін.
- Тяга до колін полягає в піднятті снаряда тільки до колін.
- Тяга з ями виконується як класична або сумо, але снаряд знаходиться на 5 см нижче підлоги або спортсмен стоїть на підставці в 5 см.
- Мертва або дедліфт - тяга з прямими ногами.
- В смешенном стилі - коли коліна під час присідань розходяться в сторони, а руки можна взяти таким чином, що одна буде захоплювати гриф зверху, а інша знизу.
Схожі записи:
