Тренування на витривалість

Старт нового сезону вже не за горами. Велоболельщікі рахують дні, що залишилися до старту Tour Down Under - гонки, що відкриває календар World Tour. Ну а тим, хто не тільки стежить за подіями в пелотоні, але і сам любить крутити педалі, журнал VeloNews пропонує 10 корисних порад, слідуючи яким любителі зможуть підтримувати хорошу форму без особливого збитку для здоров'я.

1. Відпочинок і відновлення.

Включайте дні відпочинку в програму тренувань, щоб мати можливість розвантажити як тіло, так і голову. Рекомендується тренуватися не більше двох тижнів підряд без таких пауз. Для початківців любителів і / або досвідчених спортсменів може виникнути необхідність «відключатися» від тренувань частіше, ніж один раз в чотирнадцять днів. Тижня відновлювальних тренувань, що представляють собою заняття, обмежені за часом або за обсягом виконуваної роботи, повинні включатися в графік тренувань кожну третю - п'яту тиждень. Відновлювальні дні, під час яких інтенсивність роботи знижена, повинні чергуватися з тренуваннями, що включають максимальні навантаження.

2. Використання різних методів відновлення.

Існує кілька способів відновлення після важких тренувань. Наприклад, масаж може виявитися ефективним для зняття хворобливості або напруги м'язів. Для того, щоб дистанціюватися від фізичних вправ можна подивитися фільми, провести час з сім'єю, послухати музику, або поспілкуватися з друзями. Все це може служити прикладом ефективних стратегій релаксації, що дозволяють зняти напругу і прийти до врівноваженого психологічному стану.

Сон - необхідна складова для фізіологічного росту і відновлення. Зазвичай для людей з високою фізичною активністю рекомендується, щоб нічний сон становив від 8 до 9,5 годин щодоби. Якщо спортсмен позбавляє себе сну, це може привести до зниження ефективності роботи його серцево - судинної системи на 20%, до уповільнення реакції, погіршення здатності обробляти зовнішню інформацію, а також впливає на емоційну стабільність.

4. Заповнення енергетичного запасу після тренування.

Метою харчування після фізичних вправ є поповнення запасу глікогену в м'язах і печінці, поліпшення гидрации і відновлення м'язової тканини. Ви повинні приймати їжу після тренування в інтервалі від 15 до 30 хвилин після закінчення фізичної активності, тобто в той проміжок часу, коли м'язи відчувають найбільшу потребу в енергетичному відновленні. Найкращий ефект буде досягнутий в тому випадку, якщо співвідношення вуглеводів і білків дорівнює 4: 1. Необхідно контролювати свою вагу до і після тренування, щоб визначити кількість рідини, яке ви втратили. Для того, щоб уникнути зневоднення, потрібно споживати не менше 28 грам рідини на кожні 450 грам втраченої ваги протягом шести годин після тренування. Продуктивність вже починає відчутно знижуватися, якщо втрата рідини складає близько 2 відсотків. Обов'язково включайте в свій раціон харчування електроліти, щоб не наражатися на ризик виникнення гіпонатріємії, якщо тривалість тренування становить більше 4 годин.

5. Розминка і заминка.

Гарна розминка є одним з ключових моментів і в тренувальному, і в змагальному процесі. Програма предгоночной підготовки є унікальною для кожного спортсмена. Основні цілі розминки - підняти частоту серцевих скорочень і рівень споживання кисню, збільшити приплив крові до сполучної тканини і м'язам, які безпосередньо задіяні в процесі основної роботи. Ці підготовчі вправи викликають необхідне підвищення температури м'язової тканини і сприяють досягненню більшої рухливості суглобів, а також еластичності м'язів. Розминка тривалістю від 5 до 15 хвилин зберігає необхідний ефект протягом 45 хвилин після її закінчення. Потім, при необхідності, можна повторити ті ж самі вправи. Іншим важливим моментом є заминка. Вона використовується для того, щоб відновитися і підготувати організм для наступного тренування. Аеробні вправи низької інтенсивності, такі, як легкий біг підтюпцем, або прогулянка на велосипеді в середньому темпі, дуже ефективні для того, щоб позбутися від похідних молочної кислоти, і, відповідно, зменшити відчуття тяжкості хворобливості в м'язах.

6. Включення силових тренувань.

Силові тренування має важливе значення для підготовки організму до екстремальних гоночним умов. Вони здатні попередити травми, пов'язані з надмірним перенапруженням, а також ведуть до підвищення анаеробного порогу і допомагають долати симптоми втоми, характерні для інтенсивних навантажень.

7. Правильний вибір велосипеда.

Правильний вибір велосипеда зводить до мінімуму небажані наслідки, пов'язані з перенапруженням. Велосипед повинен відповідати індивідуальним особливостям спортсмена. При цьому потрібно враховувати такі фактори, як максимально ефективна аеродинаміка посадки, потужність, ефективність докладання зусиль. Все це дозволить звести до мінімуму ризик отримання травм і пошкоджень, а також забезпечить необхідний під час тренувань комфорт.

8. Слідуйте правилу «10 відсотків».

9. Інтервальне тренування.

Контрольовані інтервальні тренування сприяють поліпшенню таких показників, як рівень споживання кисню і анаеробний поріг, і, в кінцевому рахунку, допомагають адаптуватися до підтримки більш високого темпу в гоночних умовах.

10. Правильно плануйте тренування.

Відновлення допомагає організму адаптуватися до тренувальних навантажень. При цьому все повинно бути підпорядковане конкретним цілям. Тренування необхідно планувати, варіюючи частоту їх проведення і тривалість для досягнення оптимальної готовності.