Тренування 300 спартанців - робимо фігуру античного воїна

Одна з найгучніших і популярних сучасних тренувальних програм. Її успіх можна порівняти з успіхом однойменного (і не просто так) фільму, що зібрав якісь шалені гроші за пару днів прокату. Давайте розглянемо систему «300 спартанців».

Якщо коротко, то справа була так. Щоб виглядати як античний воїн, Батлер найняв собі в якості інструктора Марка Твайта. Твайт, судячи з усього, мужик з гумором і придумав для Батлера програму, в якій загальна сума повторень всіх вправ за тренування становить 300. Звідси і назва програми.

До речі, є й інші тренування, які використовують такий же принцип і запозичили цей же назва: «300 спартанців» Стіва Максвела і 10 варіантів «300» від Арнела.

Готувався Батлер до зйомок 4 місяці. А після зйомок загримів до лікарні і не тренувався потім 8 місяців. Як виглядав актор у фільмі ви пам'ятаєте:

Справедливості заради треба зауважити, що в 4 місяці підготовки акторів до зйомки входив не тільки цей тренувальний комплекс, але і маса інших навантажень: кардіо, фехтування, всякі акторські справи і репетиції. Так що необов'язково пов'язувати перетренированность Батлера саме з даною програмою. Так само як і приписувати їй все заслуги по створенню такого рельєфного античного тіла.

Проте програма, отримавши поширення, стала цілим напрямком в тренуваннях. По ній проводяться змагання. Деякі навіть використовують сам комплекс і його модифікації як тести на рівень фізичної підготовки. Думаю, в подальшому ми розглянемо різні варіанти тренувань «300 спартанців». В рамках же даної статті розглянемо тільки оригінальну і домашню версію програми.

Спочатку може здатися, що тренування «300 спартанців» - це не повноцінна тренувальна програма, а окремий комплекс вправ (воркаут). Можливо, що це так і є. Але при цьому в воркаута чітко простежується напрямок, в якому потрібно прогресувати (що є одним з ознак тренувальної системи) - це час. Потрібно зробити все вправи за якомога коротший термін. І покращувати цей показник від тренування до тренування.

Кажуть, що «реальним воїном» ти станеш тоді, коли навчишся виконувати комплекс менш, ніж за 20 хвилин. У зв'язку з цим є дві точки зору на загальну тривалість «300 спаранцев»:

1. Виконувати комплекс 4 місяці як Батлер, прагнучи покращувати свої результати
2. Закінчити комплекс як тільки зможеш його виконати менш, ніж за 20 хвилин

Тут вже вирішуйте самі.

Що стосується ваги гантелей для домашньої версії. Якихось чітких рекомендацій немає. Штанга Батлера була 60 кг, а гиря 16. Можна танцювати навколо цього. Але складно буде без підготовки зробити 50 повторень станової тяги з такою вагою. Так що я б рекомендував вага гантелей близько 10-14 кг кожна.

Нагадую, що тут і далі я даю назву вправ на англійській мові. Для початку це може здатися незручним. Але я настійно рекомендую звикати до цього підходу. Для вашої зручності є розділ «Вправи». Так само ви можете перейти до будь-якої вправи по посиланню з цієї сторінки.

Ну, а тепер безпосередньо тренувальна програма «300 спартанців»:

Тренування «300 спартанців»

Інструкція:
Засічіть час. Виконуйте вправи в зазначеному порядку і з вказаною кількістю повторень. Відпочивайте, коли це необхідно (всередині окремого вправи або між ними). Основне завдання - виконати всі 300 повторень у всіх вправах якомога швидше. За виконання запишіть загальний час тренування. На наступному тренуванні постарайтеся цей результат поліпшити.

>>> Завантажити шпаргалку «300 спартанців» в форматі PDF<<<