Тренувальна програма походження надлюдини або калістеніка для початківців
Калістеніка - це гарна назва системи вправ з власною вагою. Ще кажуть «бодівейт» (bodyweight). Реально нічого такого надприродного в цьому немає. Знайомі всім з дитинства вправи - віджимання, підтягування, присідання, стрибки і підйоми ніг. Все це «калістеніческіе вправи». Крім того, що це все не заміниме в домашніх тренуваннях, зараз калістеніка - дуже модне і затребуваний напрямок у фітнесі.
Раніше ж як було? Гроші в індустрію фітнесу традиційно надходили з продажів устаткування і його оренди (сюди відносяться абонементи в тренажерні зали), оплати послуг тренерського персоналу (який працював виключно в тренажерних залах), продажу спортивного харчування. З появою інтернету можливості передачі інформації про тренірочний процесі розширилися. Тепер фітнес-інструктора необов'язково заманити людину в зал, щоб отримати гроші за свою роботу. Він може просувати свої послуги в мережі - консультувати, продавати методики тренувань, видавати електронні книги і так далі.
Тобто з'явилися гроші за межами тренажерних залів. А, значить, можна сміливо заявити, що необов'язково піднімати штанги і «гойдатися» в тренажерах, щоб бути сильними і красивими. Не те, щоб раніше про це ніхто не знав. Просто було незрозуміло, як з цього знання можна отримати матеріальну користь. Але тепер з цим стало простіше - не потрібно затягувати людини в зал, щоб розповісти йому, як тренуватися. І широкій публіці стало відомо, що «накачатися» можна і з вагою власного тіла. І кардіо робити без бігової доріжки.
Калістеніка стала модною! Доходить навіть до крайності, що штанги, гантелі і тренажери - взагалі фуфло. І тільки бодівейт рулить. Але це крайність, і ми так думати не будемо. Наші м'язи створені не тільки для того, щоб рухати скелет в просторі. Але і предмети щодо скелета. Так що роботу з вагами не можна протиставляти тренувань зі своєю вагою. Це взаємодоповнюючі, а не взаємовиключні речі.
Єдине, що хочу ще трохи відвернути вашу увагу від безпосереднього опису самої програми, це те, чому я для розгляду вибрав саме її. Чим вона мені сподобалася, крім репутації самого Медрано.
Чим хороша програма
По-перше, програма дуже грамотна. Розписані всі тренувальні змінні - вправи, час відпочинку, прогресії і так далі. Тобто дуже чіткі протоколи. Враховано розминка, заминка, кардіо, силові і тренування на техніку. Це реально потужна робоча система. А чи не комплекс вправ, написаний на коліні.
По-друге, враховані всі останні наукові знання про силу і гіпертрофії м'язів. Тренування побудовані таким чином, що є присутнім і «механічний натяг» (за рахунок базових многосуставних вправ), і залучення в роботу всіх типів волокон (за рахунок роботи «під зав'язку»), і стимул для зростання саркоплазміческого м'язового депо (пампінг за рахунок високого обсягу роботи). Знову ж, грамотно складений спліт - кожен м'яз проробляється двічі в тиждень, що за останніми дослідженнями є важливим фактором для натурального бодібілдіга.
Так, якщо хочете «пруф» на тему науковості чинників зростання, то почитайте досить легку для розуміння статтю, в кінці якої є посилання на джерела - «Гіпертрофія м'язів просто і дохідливо».
Загалом, очевидно, що програма складена з великим практичним досвідом і глибоким теоретичним знанням. Все по справі, коротше. До нього і приступимо.
Програма тренувань «Походження людини»
Введення в калістеніку
Отже, програма розрахована на 8 тижнів, і складається з 2-х глобальних блоків по чотири тижні - «Занурення» і «Прогресія». Перша готує вас морально і фізично до фітнес-калістеніке. Друга розширює ваші можливості, постійно виводячи вас із зони комфорту.
Технічні деталі
Виконання вправ. Дуже важливо виконувати всі вправи технічно грамотно. Всі рухи повинні бути підконтрольними. Ви повинні відчувати працюючі м'язи. Ніяких смикань в процесі.
Відмова. Якщо настає момент, коли на повторення ви витрачаєте більше 4 секунд, то це вважається відмовою. Візьміть відпочинок.
Полегшені версії. У кожної вправи є полегшена форма виконання. Якщо не можете робити стандартну версію - робіть полегшену.
Розминку слід виконувати перед кожним тренуванням. Складається розминка з двох частин:
тренувальні позначення
Підходи (сети) - серії повторень вправ, що виконуються поспіль.
Повторення - технічно правильно виконання вправи від початкової фази до кінцевої.
Відпочинок - пауза між підходами або наступною вправою. Увага, в цій програмі відпочинок динамічний - залежить від діапазону повторень (ДП). яке ви зробили в підході.
HIIT - гіперінтенсивного інтервальна тренування. Ряд вправ, які потрібно виконати з максимальною кількістю повторень в зазначений проміжок часу.
Макс. - максимум повторень вправ. Тобто виконання вправи «під зав'язку»
«Занурення»: тижні 1-4
1. Elevated Push-Ups
Макс. повторень, 4 підходи
Відпочинок: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с
2. Bench Dips
Макс. повторень, 4 підходи
Відпочинок: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с
3. Regular Push-Ups
Макс. повторень, 4 підходи
Відпочинок: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с
4. Decline Push-Ups
Макс. повторень, 4 підходи
Відпочинок: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с
5. Calf Raises
Макс. повторень, 4 підходи
Відпочинок: 60 с
1. Regular Pull-Ups
Макс. повторень, 4 підходи
Відпочинок: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с
2. Australian Pull-Ups
Макс. повторень, 4 підходи
Відпочинок: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с
3. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторень, 4 підходи
Відпочинок: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с
4. Lunges
Макс. повторень, 4 підходи
Відпочинок: 60 с
5. Squats
Макс. повторень, 4 підходи
Відпочинок: 60
1. High Knees
HIIT - 30 секунд
2. Plank
HIIT - 15 секунд
3. Mountain Climbers
HIIT - 30 секунд
4. Plank
HIIT - 15 секунд
5. Jumping Jacks
HIIT - 30 секунд
Виконати вказаний порядок вправ 4 рази. Відпочинок між колами 2 хвилини
1. Plank Push-Ups
Макс. повторень, 4 підходи
Відпочинок: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с
2. Dips
Макс. повторень, 4 підходи
Відпочинок: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с
3. Leg Raises
Макс. повторень, 4 підходи
Відпочинок: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с
4. Push-Ups
Макс. повторень, 4 підходи
Відпочинок: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с
1. Wide Chin-Ups
Макс. повторень, 4 підходи
Відпочинок: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с
2. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторень, 4 підходи
Відпочинок: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с
4. Jumping Lunges
Макс. повторень, 4 підходи
Відпочинок: 60 с
5. Jumpig Squats
Макс. повторень, 4 підходи
Відпочинок: 60 с
1. High Knees
HIIT - 45 секунд
2. Plank
HIIT - 30 секунд
3. Mountain Climbers
HIIT - 45 секунд
4. Plank
HIIT - 30 секунд
5. Jumping Jacks
HIIT - 45 секунд
Виконати вказаний порядок вправ 4 рази. Відпочинок між колами 2 хвилини
Тренування м'язів-стабілізаторів
Після закінчення кожного тренування виконується невеликий комплекс на тренірвку м'язів-стабілізаторів корпусу:
1. Single Leg / Arm Plank на кожну сторону - 30 з
2. Side Bridge на кожну сторону - 30 з
3. Standart Hand Plank -30 c
4. Forearm Plank to Hands Get Ups - 15 повторень
Корисні фішки
Найкращий спосіб збільшити кількість повторень у вправі. робити повторення! Намагайтеся завжди робити більше, ніж робили на попередній тренуванні. Намагайтеся. Не вийшло сьогодні - вийде в наступний раз. Вийшло? Ставте в план зробити ще на одне повторення більше.
Використовуйте «негативи». Це ще один спосіб збільшити інтенсивність тренувань і власну силу. Пропускайте основну фазу рухів і опускайтеся так повільно, як тільки можете. Працюйте до відмови.
Як «асистента» для виконання підтягувань можна використовувати як гумову стрічку, так і стілець (просто спирайтеся на нього ногою).
Тренуйте свій хват просто висячи на перекладині. Це теж допоможе додати вам в тягнуть вправах.
Збережи собі і поділися з друзями: