Тренуйтеся краще - на груші!

Навичка ведення боротьби кулаками розвинений у людей з народження. Наскальні малюнки, що свідчать про боксерських змаганнях, були виявлені археологами при розкопках шумерських, єгипетських і минойских поселень. У ті далекі часи контактний бій був основним способом самозахисту - сьогодні бокс став різновидом фітнесу. Встановіть на робочому столі гумову грушу - і лупите по ній як попало. Кажуть, сприяє зняттю стресу.

Хочете оволодіти методикою «англійського боксу» (даний вид боротьби отримав своє ім'я за «місцем народження») - готуйтеся до того, що один на один з противником вийдете не відразу. Спочатку доведеться неабияк попітніти в залі. Благо, снарядів для тренінгу предостатньо.

Боксерський мішок розвиває силову витривалість.

Методика тренування. Боксери практикують багато варіантів роботи з мішком - намагайтеся і ви чергувати їх на різних заняттях. По мішку можна наносити удари максимальної сили - користуйтеся цим час від часу, проводячи серії і акцентуючи увагу на заключному ударі в комбінації.

Зазвичай роботу на боксерському мішку розділяють на раунди. Початківці боксери (досвід менше року), як правило, проводять вісім-десять раундів по одній-дві хвилини, з однохвилинне перервою між підходами. У досвідчених бійців час роботи на боксерських мішках може складати годину і більше. Розглянемо два, найбільш популярних методу тренування з цим снарядом.

Варіант 1. Робота з боксерським мішком у вільному стилі, що нагадує «бій з тінню». Передвигайтесь навколо мішка, завдаючи ударів, здійснюйте різноманітні рухи. Пробуйте різні комбінації, використовуйте як бічні, так і прямі удари. Не забувайте про захист - після кожної комбінації спробуйте ухилитися від уявного удару, або блокувати його. Уявіть, що ви на рингу і вам належить відстояти десять раундів - плануйте тактику і підключайте уяву.

Варіант 2. Робота по строго заданому плану. Скласти його допоможе тренер. Робота може йти по такому алгоритму - два раунди в човнику, з джебом і двійками з двох прямих. Потім три раунди тренування бічних ударів - рухаючись навколо мішка, наносите ліві і праві хукі і свінги. Після цього - кілька раундів попрацюйте над захистом: після двійки-трійки обов'язковий відхід з лінії атаки. Завершальні раунди - робота у вільному режимі.

Одне з головних правил роботи з боксерським мішком - не навантажувати м'язи і серце! Коли ви втомлюєтеся, але продовжуєте наносити удари, перш за все страждає техніка. Отже, м'язи будуть «запам'ятовувати» невірні руху. Якщо ви все-таки втомилися, але хочете продовжити тренування - приділіть більше часу захисту, більше рухайтеся і рідше бийте. Згадайте, як б'ються на ринзі професіонали: вони далеко не завжди боксують на високих швидкостях і після різкого старту знижують обороти, відновлюючи сили.

Якщо ви збираєтеся тренуватися вдома, вибирайте мішок пом'якше - такі снаряди можуть все одно важити багато, але бути більш об'ємними. На тверде мішку бити зі всієї сили не завжди зручно і, часом, до ушкоджень зап'ястя і фаланг пальців. Інтуїтивно організм подасть сигнал небезпеки, і сила удару знизиться. При роботі з мішком необхідно поєднувати як слабкі, так і акцентовані удари, причому останні бажано наносити з максимальною силою і повним вкладенням.

Боксерська груша розвиває швидкісну витривалість.

Методика тренування. Намагайтеся працювати по груші в швидкісному режимі, завдаючи час від часу акцентовані удари. Груша подібна мішка - вага її значно більше, ніж у пневмогруши. Однак, на відміну від мішка, амплітуда руху груші набагато більше, і у вас з'являються додаткові можливості відпрацювати удари в русі. Тому більше рухайтеся, намагаючись наносити удари якомога чіткіше і в різних стійках.

Пневмогруша на розтяжках розвиває реакцію, точність ударів, швидкість.

Методика тренування. Перший спосіб - наносити удари під різними кутами, приводячи грушу в хаотичний рух. Після цього намагатися чітко потрапляти по снаряду. Другий спосіб - наносити прямі удари, приводячи грушу в рух по одній осі (тобто снаряд буде рухатися по прямій туди і назад). Для цього треба чітко потрапляти ударною частиною кулака приблизно по центру груші. Так ви відпрацьовує чіткість ударів і «постановку» кулака.

Тенісний м'ячик, розтягнутий на мотузках, розвиває реакцію, точність ударів, швидкість.

Методика тренування. Цей снаряд нагадує пневмогруши на розтяжках. Постарайтеся не просто розігнати м'ячик і потрапляти по ньому, але і ухилитися від снаряда. Можна спробувати різні варіанти захисту - нирок, ухил, догляд назад або убік. Ідеальний варіант тренування - удар, захист, удар, захист.