Тренуємо лиходія частина 2 жати правильно
Тренуємо Лиходія частина 2: жати правильно [ред]
Громили в фітнес - центрі [ред]
Розминка [ред]
Почалася наша тренування, зрозуміло, з розминки. І вже тут Сміла зауважив у свого нового підопічного помилки: - Розминка - найважливіший елемент в тренувальній програмі! Ніколи не шкодуй часу для того, щоб якісно розігріти своє тіло перед роботою з великими вагами. Сам я завжди починаю розминатися з порожнім грифом. Дуже важливо на початку тренування, коли ти ще, як то кажуть, «холодний починати працювати з мінімальною швидкістю. Беремо порожній гриф і повільно починаємо з ним роботу всієї амплітуді. У міру збільшення ваги штанги поступово збільшуємо швидкість снаряд а, щоб до робочих підходам бути впевненим, що ми якісно розігрілися і можна піднімати граничні ваги з граничною швидкістю.
- Зрозумів. Раніше я і на розминці намагався тиснути швидко. Тому, напевно, і розтягування грудних бували. Зараз спробую по-твоєму сказав Сергій і поспішив під штангу. Сміла спробував допомогти йому зняти вагу зі стійок, але не встиг. Після закінчення підходу він підійшов до «лиходієві»: - Сергій, я тобі настійно рекомендую не соромитися кликати асистента для зняття штанги зі стійок при жимі. При самостійному взяття штанги твої суглоби знаходяться в невигідному становищі, і ти ризикуєш отримати травму. Крім того, коли ти любиш багато штанги, що лежить на стійках, то збивається прогин в спині, і техніка жиму порушується.
- А я думав, що асистент потрібен тільки тоді, коли сил не вистачає штангу вичавити - здивувався учень чемпіона.
- Виявляється, не все так просто. У кожній справі знайдеться маса тонкощів, якщо добре в ньому розібратися - вирішив і я втрутитися в тренувальний процес.
- Відпочивати мені скільки між підходами, розумник?
Відпочинок між разминочними підходами повинен бути від 30 секунд на підході з 2 грифом до 5 хвилин на заключному разминочном підході. А при виконанні важких жимів потрібно підбирати час відпочинку так, щоб повторення від підходу походу не дуже відрізнялися (у разі роботи з одним і тим же вагою). Наприклад, якщо в першому робочому підході ти осилив вагу 100 кг, відпочив 3 хвилини і в другому підході знизав 100 кг лише тричі, то відпочинок був недостатнім і тобі необхідно його збільшити.
- 100 кг на 6 повторень? Та ти що, знущаєшся? Я сотню і на 36 повторень потисну!
- Це ми перевіримо, - підморгнув я Сергію.
- Так, ти не стій. Продовжуй розминку.
Поки Сергій розминався, ми з Смелаом спостерігали за його жимом.
Техніка [ред]
Технікою нашого нового підопічного ми залишилися незадоволені. Спочатку Сміла показав Сергію як потрібно змінити постановку ніг:
- Ноги потрібно підвести під себе якомога сильніше, щоб опора була ближче до центру тяжіння. Взагалі, у нас на жимі дві опори - ноги і плечі. Чим вони ближче один до одного тим жорсткіше. На таз ми не спираємося. Сідниці ледь торкаються лави. Тіло - це пружина затиснута між двома опорам: спиною і ногами. І пружина це повинна бути максимально вигнутою.
- Так легше йде зрив з грудей, за рахунок короткого руху ніг під час початку жиму. Ступні ніг на місці. Опускаємо штангу на груд. При цьому груди як би піднімається на зустріч штанзі, зустрічає її. Потім йде короткий рух ніг, що приводить до невеликого підйому таза. Але таз не повинен відриватися від лави. Потім вже в рух потужно включаються всі інші м'язи - втрутився в пояснення я.
- Не поспішай, які не перевантажуй словами людини перебив мене дядько Вова.- Взагалі, на цьому вигоди від такого положення не закінчуються, але для початку ми спробуємо відпрацювати тільки правильне розташування під штангою і опускання її на груди. Сказано зроблено. Сміла показав Сергію, як ставити ноги і як розташовуються під штангою. Уже на першому підході Сергій зміг трохи прогнутися. - Ось ось! Дивись: коли ти прогинаєшся, то і амплітуда ходу штанги зменшується. Відповідно, зрив - сама критична точка в жимі - відбувається з більшої висоти, і кути в суглобах більш вигідні, ніж, якщо ти будеш жати, розпластавшись по лавці, як панянка в першу шлюбну ніч - підбадьорював Сергія Дядя Вова.