Тренажер римський стілець

З часів гладіаторів немає більш ефективного тренажера для зміцнення м'язів спини, черевного преса, ніж римський стілець. Це класичний тренажер, представлений виробниками в декількох варіаціях.

Він зустрічається в будь-якому тренажерному залі і більше половини новачків вибирають саме його для початку занять, особливо великою популярністю користується у жінок.

Як виглядає?

Незважаючи на велику кількість модифікацій тренажера, кожен має основні елементи:

рама, що забезпечує стійкість конструкції в спокої і при виконанні вправ;
сидіння з невеликими розмірами;
упор у вигляді валиків. Вони повинні бути оббиті м'яким матеріалом, може бути кілька упорів.

Сучасні моделі дозволяє змінювати висоту сидіння і упору, змінювати кут нахилу лави під різний зріст. Можуть бути компактні складні моделі для дому та більші і міцні для спортзалу.

Для яких вправ призначений?

Гіперекстензія на римському стільці

Основне призначення Римського стільця - гиперєкстензия, тобто розтягнення і розгинання м'язів спини, черевного преса, сідниць. На ньому можна виконувати скручування для певної групи м'язів.

Він не підходить для накачування м'язів, а використовується перед силовим навантаженням і присіданнями для розігріву організму.

Можна займатися на Римському стільці після основного тренування для розтягування навантажених м'язів.

Техніка виконання вправ

Схема залучення м'язів при виконанні гиперєкстензии

Ефективне заняття можливо тільки при правильному виконанні кожної вправи, помилки ведуть до травм і даремно витраченим зусиллям.

Правила використання тренажера такі:

Регулювання. До заняття потрібно перемістити передні валики на рівень згину попереку і стегон. Нижні валики опускають до ахіллового сухожилля, залишаючи їх небагато вище.
Початкове положення. Якщо вправа виконується сидячи, то сідниці повинні розташовуватися чітко на сидушке, що не виступаючи за неї. Гомілки упираються в валики. Інший варіант виконання вправ: ступні заводяться під нижній валик, верхня частина стегон впирається в сидушку. Ноги і спина повинні знаходитися на одній лінії.
Зробіть вдих, напружте сідничні м'язи і на видиху опустіть торс нижче рівня стегон. Кут нахилу повинен складати приблизно 60 °. Трохи скруглите спину. Видихніть і схрестіть руки на грудях.
На вдиху починається плавне підняття корпусу до початкового рівня. Зафіксуйте в положенні. Повторіть все знову.

Вправи для преса

Основні тонкощі виконання вправ: фіксація в нижній точці і в початковому положенні, а також опускання супроводжується видихом, а підняття - вдихом. Всі рухи необхідно виконувати в повільному або помірно-повільному темпі.

Новачки можуть трохи спростити завдання, зменшивши амплітуду нахилу. У цьому випадку основне навантаження припаде на м'язи сідниць і стегон.

Якщо заняття здається зовсім простим, то його можна ускладнити, витягнувши одну ногу з фіксатора. Варто повторити вправу з однією і іншою ногою для рівномірного навантаження на всі м'язи.

Є кілька варіацій вправи. Корпус можна розташувати під кутом до підлоги або паралельно. Можна лягти на бік для тренування косих м'язів.

Для тренування сідниць і біцепса стегон упор робиться на середину стегна. Зворотня гіперекстензія передбачає закріплення торса, а не ніг. Ця вправа рекомендовано тим, у кого є проблеми зі спиною.

Обтяженнями можна користуватися тільки після освоєння правильної техніки, а також при легкому виконанні 3-ех підходів по 15 разів. Як обтяження підходять гантелі, млинці і т. Д.

Якщо все зроблено правильно, то основне навантаження буде йти в районі попереку. Це легко перевірити. Вставши після заняття, в цій зоні буде дуже тепло, відбудеться приплив крові. А також буде відчуття, що ви проковтнули кол.

Схема залучення м'язів при виконанні вправи на прес

Помилки, яких потрібно уникати

Незважаючи на гадану простоту всіх можливих вправ, дуже часто люди допускають помилки:

Занадто велика амплітуда, аж до 90 °. Таку глибину нахилу можуть дозволити собі люди з міцною спиною, без сколіозу і інших викривлень.
Сильний прогин. Поширена помилка, коли при піднятті корпусу людина занадто сильно прогинається назад. Це порушує пряму лінію і неправильно перерозподіляє навантаження. Підйом з абсолютно рівною спиною теж неправильний.
Повна амплітуда. Тренується поєднує обидві попередні помилки в одній вправі і починає занадто сильно розгойдувати свій корпус.
Згинання ніг. Іноді тіло намагається полегшити собі завдання, і ноги згинаються в колінному суглобі. При правильному тренуванні на Римському стільці все тіло повинно бути натягнуто як струна.
Неправильне положення рук. При занятті можна розташувати руки на грудях, зігнувши в ліктьових суглобах або завести їх за голову. У другому випадку кут між ними 180 °, і вони злегка стосуються потилиці, не потрібно зчіплювати в щільний замок, сильно притискати до голови.
Занадто велику вагу. Для збільшення навантаження можна додатково використовувати обтяження. Багато поспішають збільшити навантаження з першого заняття і «зривають спину». Початківці повинні обов'язково спочатку тренуватися вхолосту.

Всі ці помилки можуть привести до травм попереку і спини, які перервуть будь-які тренування на довгий час.

Основні групи м'язів, тренованих на Римському стільці

Бічні підйоми на римському стільці

Для тренування важливо знати, які групи м'язів включені в роботу.

Римський стілець дозволяє дати навантаження на:

Двоголову м'яз або біцепс стегна;
Напівперетинчасті м'яз стегна;
Напівсухожильний м'яз стегна;
Литковий м'яз;
Великий сідничний м'яз;
М'язи черевного преса;
М'язи спини в районі попереку.

Багато хто вважає, що Римський стілець в першу чергу призначений для тренування сідниць, усунення «вушок» на боках. Але насправді основне навантаження йде на задню частину стегна і низ спини. Вправа унікальне тим, що включає в роботу найдрібніші м'язи, які рідко задіюються на інших тренажерах.

Схема залучення м'язів при виконанні бічних підйомів

Протипоказання для занять

Так як основне навантаження йде на попереково-крижовий відділ хребта, то людям з травмами в цьому відділі, а також при травмах куприка не бажано вибирати тренування на Римському стільці. Якщо є вроджений дефект хребта, слід проконсультуватися з лікарем перед початком тренування.

Купівля тренажера

Завдяки невеликим габаритам, простоті роботи з тренажером, його можна купити для домашнього використання. Надійний, якісний тренажер зробить тренування безпечними, ефективними і комфортними.

Як правильно вибрати тренажер?

Серед великого асортименту продукції, потрібно зуміти знайти дійсно якісну модель.

При виборі Римської лави зверніть увагу на кілька деталей:

Рама. Для її виготовлення повинна використовуватися високоміцна сталь, прослужащая не один рік. Китайські моделі часто роблять з силумінових сплавів зі значно меншим терміном експлуатації.
Оббивка сидіння і спинки. Відмінним матеріалом стане синтетична неслизька шкіра високої якості. Вона не повинна з часом линяти або рватися. Шви повинні бути акуратними. Бажано, щоб матеріал був гіпоалергенним, так як площа його зіткнення з тілом під час занять досить велика.
Упор для ніг. Валики також повинні мати міцне покриття. Внутрішня набивка - досить м'яка, щоб після занять не з'являлися синці. Упор повинен бути комфортним.
Регулювання рами. Бажана можливість змінювати кут нахилу рами і висоту фіксації валика. Всі регулюючі механізми повинні бути простими і зручними. Можливість змінювати висоту дозволить займатися на тренажері людям з різним ростом.
Максимальна вага навантаження. Вага, заявлений в паспорті тренажера, повинен бути порівнянний з вагою займається людини.