Тести для вимірювання жирового прошарку

Таблиці співвідношення зросту і ваги, що публікуються в різних виданнях, значно відрізняються одна від одної і не можуть дати точної відповіді на питання, наскільки ваша вага відповідає нормі.

Фізіологи спорту зараз набагато меншою мірою цікавляться співвідношенням ваги і росту, ніж відсотком жирового прошарку. 23-24% жиру вважається цілком нормальним для здорової жінки. Хоча добре треновані спортсменки можуть мати набагато більш низькі показники - 10 - 15%. (У чоловіків цей показник ще нижчий. У здорового нетренованого чоловіка, провідного малорухливий спосіб життя, жировий прошарок повинна становити від 15 до 19% від загальної ваги, а у спортсменів нерідко цей показник дорівнює 6-8%.)

Вага і відсоток жирового прошарку не завжди знаходяться в лінійній залежності. Деякі жінки, які буквально морять себе голодом і схожі на «живі скелети», проте мають іноді досить високий відсоток жирового прошарку. І навпаки, досить повна жінка, почавши займатися фізичними вправами, зміцнить м'язи, стане стрункішою, втративши 5% жирового прошарку і в той же час зовсім небагато в вазі. Це пояснюється тим, що у неї збільшується загальний обсяг м'язової тканини, а м'язи, як правило, менше, щільніше і важче жиру.

Лабораторні тести для визначення жирового прошарку

На цю тему сперечаються вже більше двадцяти років. У той час як один вчений відкривав черговий «точний» метод визначення жирового прошарку, інший тут же виявляв недоліки цього методу. Проблема полягає в тому, що не можна заглянути всередину людини і визначити, де саме у нього знаходиться скупчення жирової тканини, точно так само як не можна окремо зважити кістки, м'язи і внутрішні органи. Існуючі нині формули носять загальний характер, вони засновані на припущеннях про те, що стать, вік і етнічна група визначають, якою є м'язова маса в дійсності.

У деяких лабораторіях користуються вимірюванням жировоїскладки, а в інших - зважуванням під водою (пацієнта садять на сидінні, прив'язане до ваг, а потім на мить повністю занурюють у воду). Оскільки жир володіє плавучістю, то чим тонше жировий прошарок, тим важче ви стаєте під водою. У деяких лабораторіях проводять навіть біопсію, беручи жирову тканину з стегна і потім підраховуючи кількість жирових клітин. Усі три методи досить достовірні.

Три простих тесту по визначенню жирового прошарку

1. Роздягніться, встаньте перед дзеркалом, притиснувши руки до боків і злегка розставивши ноги. Огляньте себе уважно. Підніміть руки і подивіться, чи не утворюються чи у верхній частині передпліччя складки. Поверніться і уважно розгляньте себе зі спини, чи немає «жирових хвиль» на спині, стегнах, в інших місцях. Якщо вони є, значить, ви дійсно товста.

2. Встаньте, вільно опустивши руки з боків. Попросіть подругу зробити щипок у вертикальній площині, захопивши шкіру і підшкірний жир на задній поверхні передпліччя посередині між плечем і ліктем, і виміряти товщину защіпленной шкірної складки. (Простежте, щоб вона разом зі складкою не зміряти і свої пальці!) Потім виміряйте горизонтальний «щипок» шкіри справа або зліва між самим нижнім ребром і стегном - приблизно на 2,5 см нижче талії і паралельно лінії живота. Нарешті, виміряйте вертикальний «щипок» на передній поверхні верхньої половини стегна. Якщо два показники з трьох перевищують 2,5 см, то жировий прошарок у вас занадто велика.

Цей тест найбільш уживаний, тому що велика частина жиру розташована безпосередньо під шкірою. Чим більше жиру під шкірою, тим товщі складки.

3. Встаньте. Попросіть подругу точно і акуратно виміряти в міліметрах «щипки» шкіри в районі трицепсов (задня частина руки посередині між плечем і ліктем, в області нижнього краю лопатки) і на передній поверхні стегна (приблизно посередині між стегном і коліном і злегка всередині). Все щипки робляться вертикально. Для більшої точності можна використовувати спеціальний циркуль. Запишіть всі показники і складіть. А потім скористайтеся даними таблиці, в якій наводиться відсоток жиру для певної вікової групи. Порівняйте свої дані з даними таблиці.

Запишіть результати своїх вимірів. Випишіть дані про тих частинах тіла, де жировий прошарок особливо велика і в'ялий. Коли ви поглянете на таблицю що характеризує рівень фізичної підготовленості, куди вже занесені дані всіх перерахованих вище тестів, то відразу стане ясно, над чим треба працювати перш за все. Але, починаючи заняття, не прагніть форсувати навантаження. Не забувайте, що ви не спортсменка високого класу і перевантаження буде шкідлива не тільки для серця, а й для кісткового апарату, м'язів, зв'язок і суглобів.

сума складок
жиру, мм