Техніка жиму в хаммері
При виконанні руху ефект від нього можна порівняти з роботою з гантелями, але завдяки використанню тренажера амплітуда залишається незмінною. Ви просто не змаже змінити траєкторію, так як вона задана в тренажері. Це, безумовно, позитивний фактор, так як сприяє збільшенню навантаження на цільовий м'язів. Також в роботі не задіюються різні стабілізатори, які можуть забирати частину навантаження собі. В результаті прокачується тільки великий мускул.
У той же час вправу має і свої недоліки. Найбільш істотний пов'язаний з тієї ж постійної траєкторією руху. З цієї причини атлету не вдається прийняти найбільш зручне положення. Є можливість змінити висоту сидіння, а ось нахил рук щодо корпусу завжди залишається постійним.
Однак рух не належить до групи базових і цим недоліком цілком можна нехтувати. Точніше саме через цю особливість рух і не є базовим, так як в порівнянні, наприклад, з класичним режимом ефективного прогресування навантаження домогтися вельми складно. Дана вправа можна рекомендувати до виконання в двох ситуаціях:- При наявності диспропорції в розвитку лівої і правої частин грудей.
- Коли двох базових рухів на занятті вже недостатньо для прогресу.
Як працюють м'язи і суглоби при жимі в хаммері?
Ми вже говорили, що основною перевагою руху є можливість акценту навантаження на таргетингової мускулі. Безумовно, невелика частина навантаження при виконанні жиму в хаммері все ж доведеться на трицепс і передній відділ дельт, але вона досить незначна. Якщо ви помітили відставання в розвитку будь-якої частини м'язів грудей, то рух може виконуватися однією рукою, що дозволяє навантажити тільки необхідний відділ м'язів грудей.
При виконанні руху необхідно пам'ятати про необхідність щільно притискати спину до спинки тренажера і працювати тільки з допомогою цільових м'язів. Підключати до роботи інші м'язи не можна, щоб не знизити ефективність руху. Також не варто часто прогресувати вага, а краще зосередитися на техніці.
Так як траєкторія руху строго визначена, то на суглоби не впливає велике навантаження. Однак при використанні надмірних ваг саме цей фактор і може стати негативним. Коли ви працюєте з вільним вагою, то має право змінювати положення рук і забезпечити тим самим собі більший комфорт. При використанні тренажера така можливість у вас відсутній, так як ви можете опинитися в неприродному положенні, збільшивши тим самим ризик отримання травми. Таким чином, вам необхідно ретельно освоювати техніку цього руху.
Як правильно виконувати жим в хаммері?
Сідай в тренажер, щільно притиснувши спину. Потім вам необхідно налаштувати висоту сидіння під свій зріст для комфортного виконання руху. Під час зведення лопаток зробіть вдих, розтягуючи тим самим м'язи грудей. Це дозволить збільшити навантаження на них.
Видихаючи повітря, починайте виштовхувати тренажер вперед. Намагайтеся робити все плавно і не допускати ривків. В крайньому положенні траєкторії ваші ліктьові суглоби повинні залишатися злегка зігнутими і в такому положенні слід витримати одно- або паузу тривалістю. При русі тренажера назад (негативний етап) вдихайте. Також зауважимо, що негативний рух має рази в два займати більше часу в порівнянні з позитивним.
Ноги повинні щільно упиратися в землю для підтримки максимальної стійкості. Виконувати жим в хаммері можна після базових рухів або для попереднього стомлення грудних м'язів. Не варто розраховувати, що за допомогою цієї вправи ви будете набирати масу.
Поради атлетам при виконанні жиму в хаммері
Груди є великий м'язової групою, що складається з декількох відділів. Тому для якісного тренінгу грудей вам необхідно працювати над кожним відділом індивідуально. Як ми вже говорили, жим в хаммері призначений для прокачування зовнішнього і нижнього відділів групи.
Найчастіше у атлетів спостерігається відставання в розвитку верхнього відділу. Таким чином, використання цього руху може бути доцільні при наявності диспропорції в розвитку правої і лівої частин грудей або для розтягування м'язів.
Виконуючи рух всередині амплітуди, ви зможете активніше навантажувати таргетингової м'язи і знизити ризик отримання травми суглобів. Якщо ви використовуєте великі ваги, то має сенс виконувати рух за допомогою товариша, який буде допомагати знімати вага зі стійок і тим самим дозволить зняти навантаження з плечей і ліктів.