техніка рухів
Техніка виконання вправ розробляється для спортсмена індивідуально, враховуючи його анатомо-фізіологічні особливості і фізичну підготовленість. Однак існує загальна структура виконання вправ, яку розглянемо нижче для кожної вправи окремо.
Системно-структурний підхід для визначення раціональної структури вправи з позиції теорії структурності рухів передбачає в присіданні 4 періоди:
Перший період - старт. Включає дві фази:
- підхід до снаряда;
- прийняття стартового положення.
Другий період - присідання. Об'єднує такі дві фази:
Третій період - вставання. Складається з наступних послідовно виконуваних фаз:
Четвертий період - заключний. Об'єднує такі фази:
- повернення снаряда на стійки;
- догляд з помосту.
Присідання вважається самим технічно складним рухом в пауерліфтингу. Техніка виконання цієї вправи різниться постановкою ніг, нахилом спини, а також положенням штанги на спині.
Постановка ступень ніг варіюється від дуже вузької до дуже широкою. Чим ширше розташування ніг, тим більше навантаження лягає на що приводять м'язи стегна, сідничні, литкові м'язи, а чим ближче ступні, тим більше навантаження лягає на прямі м'язи чотириглаві розгиначі ніг. Проміжний варіант - середнє в своєму розпорядженні ступню, видається оптимальним. використовується більшістю троеборцев, при цьому носки ступень розгорнуті в сторони приблизно на 45 градусів. Вузька постановка ступень ніг відрізняється більш вертикальним положенням спини, широка - невеликим нахилом торса вперед.
Всім троеборцам рекомендується тримати штангу якнайнижче на спині. Така техніка дає ричаговими перевага, явно скорочуючи хребетна плече важеля. Але за правилами змагань гриф не повинен розташовуватися нижче 3 сантиметрів від верху передніх пучків дельтоподібних м'язів. Тим, у кого слабкий верхній плечовий пояс, гриф слід тримати високо на спині, щоб уникнути зайвого нахилу вперед, що дає велике навантаження на спину.
При виконанні присідання не слід округляти спину під час підйому, так як це не дає переваги в відношенні сили або важеля, а тільки привертає атлета до травматизму.
Таким чином, чим більше нахил торса вперед, тим більше навантаження при приседе на м'язи - випрямлячі хребта; ніж вертикальнее положення торсу, тим більше включаються в роботу ноги.
У техніці виконання присідання необхідно приділити увагу поняттю "мертва точка". Це момент руху, коли робота сідничних м'язів зводиться до мінімуму, і м'язи - розгиначі ніг беруть навантаження на себе, при цьому стегна знаходяться під кутом приблизно 30 ° по відношенню до паралельно полувоображаемой лінії, проведеної через вісь колінного суглоба. Для подолання "мертвої точки" таз слід подати вперед, відвівши голову назад, що дозволяє ногам включитися в роботу. Це практично неможливо зробити з округлою спиною в фазі підйому, що є проблемою для багатьох троеборцев. Крім того, чотириглаві м'язи стегон приймають на себе більшу частину вантажу, будучи висунуті вперед, і якщо ці м'язи не мають величезну силу, така техніка підйому взагалі неможлива.
У жимі лежачи також розглядається 4 періоди:
Перший період - старт. Складається з фази підходу до снаряда і фази прийняття стартового положення.
Другий період - опускання снаряда на груди. Об'єднує фазу опускання снаряда на груди і фазу гальмування.
Третій період - жим. Включає дві фази:
- власне жим;
- фіксація.
Четвертий період - заключний. Об'єднує такі дві фази:
- повернення снаряда на стійки;
- догляд з помосту.
Жим штанги лежачи - це вправа, яка потребує особливо ретельного пошуку техніки для кожного спортсмена (враховуючи його індивідуальні особливості).
Для техніки жиму лежачи характерні дві крайності - перпендикулярно розташовані плечові відділи рук по відношенню торсу (так званий грудної стиль) і майже притиснуті до тіла лікті (так званий тріцепсовий стиль), а також безліч проміжних варіацій. Атлети з більш сильними грудними м'язами схильні виконувати жим з більш широким хватом, розводячи лікті в сторони. Спортсмени з більш сильними фронтальними частинами дельтовидних м'язів і трицепсами прагнуть до більш вузького хвату і виконують жим з ліктями, приведеними до торсу.
При виконанні вправи атлет повинен лежати на лаві, головою, плечима і сідницями стикаючись з поверхнею лави. Зігнуті в колінах ноги при цьому можуть бути широко розставленими або стояти близько один від одного. Залежно від довжини ніг, ступні можуть розташовуватися як біля краю лави, так і бути сильно заведеними за сідниці, але за умови, що вся підошва взуття спортсмена буде повністю стикатися з помостом. Для цього використовують спеціальне взуття з високим каблуком, яка дозволяє підтягувати ступні ніг під сідниці, не порушуючи правил.
Так званий "грудної міст", прогнутися положення тіла ( "дуга Коллінза", на ім'я Рона Коллінза, багаторазового чемпіона і рекордсмена світу з Великобританії) під час жиму, досягається не шляхом прогину спини в поперековому відділі хребта, а шляхом зведення лопаток - підняття грудей вгору. Чим сильніше тіло атлета приймає положення "натягнутого лука", скорочуючи при цьому відстань між лопатками і сідницями, тим краще стабілізується все тіло, а м'язи, які беруть участь в русі, працюють більш ефективно. приймати Це дає оптимальний розподіл навантаження не тільки на задіяні в жимі м'язи (грудні, трицепси, передні дельти), але і м'язи стабілізатори (спина).
Також це дозволяє скоротити дистанцію, на яку переміщається гриф важкого снаряда, а, отже, атлет витрачає менше енергії під час жиму.
Спортсмена чекають труднощі в середині руху. Це пов'язано з проходженням "мертвої точки", де м'язи грудей і дельтовидні м'язи закінчують свою "головну" роботу і максимально включається "робота" плеча - трицепси. Ця частина вправи найважча.
Перший період - старт. Включає наступні фази:
- підхід до снаряда;
- прийняття стартового положення.
Другий період - тяга. Складається з фази взаємодії спортсмена зі снарядом до моменту відділення його від помосту і фази попереднього розгону снаряда.
Третій період - фінальне зусилля. Об'єднує такі дві фази:
- фінальне зусилля;
- фіксація.
Четвертий період - заключний. Включає фазу опускання снаряда на поміст і фазу відходу з помосту.
Станова тяга - саме травмоопасное вправу, причому уражається дуже важливий орган - хребетний стовп. Небезпека травм в цій вправі ускладнюється ще тим, що в ньому неможлива страховка або допомогу з боку партнерів або асистентів на помості. Більш того, ця вправа - останнім в регламенті змагань, і тактичні міркування часом штовхають атлета на значне перевищення ваги в порівнянні з реальними можливостями і попередньої заявкою. Це відбувається тоді, коли показання суперниками результати не дають атлету шансу сподіватися на призове місце, а інтереси команди або особисті амбіції беруть гору над здоровим глуздом.
Для техніки виконання станової тяги характерні два крайніх стилю - дуже широка постановка ступень (так званий "сумо-стиль") і традиційна вузька постановка. На цьому виділяють два основних види станової тяги: "станова", або класична, і тяга "сумо".
Класична тяга виконується при вузько поставлених ногах, випрямленою спині. У цьому випадку все навантаження переноситься на м'язи спини. М'язи ніг працюють лише в початковій фазі підйому. Ця техніка рекомендується тим спортсменам, яким розвинені м'язи ніг і короткі руки.
Техніка тяги "сумо" виконується при широкій постановці ніг так, щоб шкарпетки стосувалися дисків. У цьому випадку все навантаження припадає на м'язи стегна. Дана техніка рекомендується атлетам зі слабкою спиною і довгими руками.
Що стосується захоплення штанги, то найбільш оптимальний спосіб - це різносторонній хват, або "разнохват", при якому долоні звернені в різні боки - одна лягає на гриф попереду, інша - ззаду, пальці зчеплені в "замок" - великий палець кожної руки притискається до грифу іншими пальцями долоні. Якість виконання тяги від ширини хвата ніяк не залежить, але найбільш оптимальною вважається ширина трохи більше ширини плечей, а руки розташовані з зовнішньої сторони колін.
Незалежно від того, за допомогою якої техніки виконує атлет вправу, гриф завжди повинен рухатися вгору по уявній вертикалі, як би проведеної через середину ступень атлета. Штанга повинна центрироваться на середину стопи. Не слід округляти спину, а також опускати голову на груди. Гриф штанги повинен рухатися якомога ближче до тулуба (дозволяється "ковзання" але передньої поверхні стегон). Першими в роботу при тязі завжди вступають ноги, а не спина. У заключній частині тяги слід піднімати лопатки (з допомогою трапецієподібної м'язи), а плечі розгорнути назад.